Спалювання жиру Посібник із керівництва - Журнал Ultrarunning
Ми стали суспільством вуглеводних пальників. Ось де спортивне харчування було протягом останніх кількох десятиліть. З двох основних джерел їжі, які організм використовує для отримання енергії, вуглеводів та жирів, наші працюючі м’язи віддають перевагу вуглеводам, оскільки вони швидше створюють АТФ (енергію). Їх «легше» перетворити в енергію. В результаті ми просто вливаємо вуглеводи. У нас є паливні ремені та гідропакети з кишенями, тримачі для пляшок з водою з мішечками та одяг із кишенями скрізь, щоб нести сотні переносних вуглеводних калорій. Але реальність така, що ми вже несемо тисячі калорій ... у вигляді власного жиру.
Отже, що не так з вуглеводами? Я особисто заохочував спортсменів включати багато здорових вуглеводів (цільнозернові, фрукти та овочі) у свої гоночні змагання, тренувальні дієти та закуски для відновлення. І з вуглеводами немає нічого страшного; ми просто могли втратити з уваги одну з найважливіших частин нашого харчування: використання власного жиру для енергії.
Що, якби ми могли використовувати свою бортову енергію (власний жир) для палива? Більшість підготовлених бігунів несуть від 1500 до 2500 калорій вуглеводів та понад 80000 (!) Калорій жиру. Навіть найскладніші бігуни. Так, нам потрібно трохи вуглеводів, щоб активувати ферменти, щоб спалювати жир для отримання енергії, а також мозок харчується вуглеводами. Але думайте про це так: чим більше палива, тим краще. Один фермент, що спалює жир, спалює трохи жиру; купа ферментів, що спалюють жир, запалює багаття! Тож основна увага в цій статті полягає в тому, як перетворити своє тіло на двигун, що спалює жир: тренування з метаболічною ефективністю (“ME”). Тренінг для МЕ створює запас ферментів, що спалюють жир, і вуаля - ультрабігун стає набагато менш залежним від споживання масової кількості вуглеводів під час перегонів і має менше шансів на GI дистрес.
Що таке навчання ефективності метаболізму?
Також відомий як спалювання жиру, тренування з підвищення ефективності метаболізму не є дієтою з дефіцитом калорій і не є низьковуглеводною, як дієта Аткінса. Вам не потрібно рахувати калорії, і вам не потрібні ніякі спеціальні продукти харчування або добавки. Швидше розподіл макроелементів - або маніпулювання вашими макроелементами (вуглеводи, жири та білки) - та адаптація до фізичних вправ - або маніпулювання вашими вправами за допомогою правильної інтенсивності тренувань - дозволяє нам скористатися перевагами збільшення використання жиру. Ефективно маніпулюючи нашими аеробними тренуваннями, ми можемо збільшити мітохондріальну здатність (кількість мітохондріальних ферментів). Маніпулюючи нашим харчуванням, щоб контролювати рівень цукру в крові та інсулінову реакцію, ми зможемо підживлювати менше калорій під час тренувань та перегонів, отже зменшуючи нашу залежність від споживання простих цукрів та збільшуючи споживання нашого внутрішнього жиру в організмі. Головне, що ви повинні маніпулювати як дієтою, так і фізичними вправами разом. Якщо їх правильно виконати, суттєвих покращень можна досягти вже за чотири тижні.
Навчання вправам - Ефект 30%
Тренування ME призводить до того, що ваше тіло ефективніше вживає жири та вуглеводи. Він маніпулює клітинними процесами за допомогою аеробних тренувань, збільшуючи розмір і кількість мітохондрій (і пов'язаних з ними ферментів) у ваших клітинах, які використовують жир для енергії. Це вчить ваше тіло використовувати більше жиру, створюючи умови, що генерують високий жировий обмін. Багато ультрабігунів ігнорують або “пропускають” створення аеробного фундаменту, оскільки вони не бачать безпосередньої вигоди, як у швидкісних тренуваннях. Це не означає, що інтервальні тренування, повторення на пагорбах тощо не спричиняють позитивних змін - вони роблять, - але вони просто не покращують спалювання жиру. Ви будете більш метаболічно ефективні, якщо спочатку будете працювати над спалюванням жиру (аеробні вправи), а потім додаватимете інші режими тренувань. Всі ваші пробіжки протягом цього періоду будуть мати меншу інтенсивність.