Спринт, щоб отримати м’язовий м’язовий спринт Бігове тренування
Спринт, біг та біг підтюпцем є вправами енергійної інтенсивності. Різниця полягає в швидкості, тоді як всі вони використовують одні й ті ж групи м’язів.
Спринт, біг та біг підтюпцем пропонують широкий спектр користі для здоров’я. (1) Кожна серцево-судинна діяльність може допомогти вам схуднути, покращити серцеве здоров’я та підвищити настрій. (2)
Яка різниця між спринтом, бігом та бігом?
Спринт
Спринт передбачає якнайшвидший пробіг на короткій відстані. Зазвичай більшість спринтерів тренуються, бігаючи на відрізках від 100 до 200 метрів.
Ці спортсмени мають як виточену культуристку, дуже мускулисту фізику. Спринт - це анаеробна активність, яка передбачає короткі, інтенсивні сплески вправ з наступними періодами відпочинку.
Біг
Біг - це вид серцево-судинних вправ, які виконуються, щоб вважатись аеробними протягом принаймні 10 хвилин, використовуючи кисень головним чином для підживлення м’язових клітин.
Хоча для класифікації пробігу не визначено швидкості, ти зазвичай бігаєш із темпом, який змушує дихати важче і потіти.
Популярні бігові перегони включають 5к, 10к, півмарафон та повний марафон під час змагань.
Біг підтюпцем
Біг підтюпцем - це аеробна діяльність низької інтенсивності та тривалості. Це вправа у стаціонарному режимі, що означає, що протягом усього використання показник інтенсивності залишається незмінним.
Бігуни роблять менше навантаження на своє тіло і можуть довше тривати вправи порівняно зі спринтерами.
Гарвардська медична школа зазначає, що бігун, що працює на 185 кілограмів, може спалити до 355 калорій за 30 хвилин, виконуючи вправу спалювання калорій, яка може допомогти позбутися жиру.
Спринт проти бігу проти бігу: що краще?
Якщо ви намагаєтесь вибрати між трьома, спочатку врахуйте свою мету (схуднення, розвиток м’язів, зниження стресу тощо), перш ніж зробити вибір.
Котрий Спалює жир Краще?
Спринт спалює більше жиру
Спринт - це форма анаеробних вправ, як вправа високої інтенсивності, що означає, що організм залежить не від кисню, який підживлює тренування, а від жиру у м’язах та накопиченого глікогену - виду глюкози, який ваше тіло зберігає як запас енергії.
Тому під час і навіть після анаеробної вправи в м’язах ефективно спалюється більше калорій, що безпосередньо призводить до втрати ваги. Це також допомагає покращити витривалість та фізичну форму спортсменів. (3)
Насправді, завдяки спринтерським інтервальним тренуванням (SIT), ви можете спалити до 200 калорій за 2,5 хвилини, де ви виконуєте короткий сеанс бігу з високою інтенсивністю, а потім відновлюєтесь за допомогою легких вправ протягом більш тривалого періоду.
З іншого боку, біг підтюпцем і біг - це аеробна вправа, і він покладається на кисень, щоб підживити тренування, не витягуючи зайвої енергії організму. Звичайно, ви спалюєте менше калорій.
І спалює це швидше
Завдяки меншому часу тренувань порівняно з бігом та бігом, спринт допомагає швидше втрачати жир.
Дослідження говорять, що люди, які беруть участь в анаеробних високоінтенсивних інтервальних програмах - включаючи вправи високої інтенсивності з наступними вправами низької інтенсивності - можуть втратити більше жиру за 20 хвилин (три дні на тиждень), ніж ті, хто вибирає 40 хвилин аеробних вправ день. (4)
Якщо у вас немає часу схуднути на кілограми чи дюйми, найкращим вибором замість пробіжки буде спринтер з високою інтенсивністю, а точніше, інтервальне тренування в спринті (SIT).
Спринт високої інтенсивності продовжує спалювати калорії після фізичних вправ
Будь-яке тренування допоможе вам схуднути. Тим не менше, навіть коли ви закінчуєте тренуватися, лише кілька видів вправ продовжуватимуть спалювати калорії.
Високоінтенсивні бігові форми продовжуватимуть спалювати калорії до 48 годин після тренування (19), такі як повтори на пагорбі та інтервальні пробіжки.
Такі вправи використовують кілька м’язів і вимагають більше енергії, щоб згодом загоїтися. Ми у фітнес-спільноті називаємо це «ефектом згоряння».
Кілька досліджень показали, що з часом ви можете спалити значно більше калорій за допомогою «ефекту згоряння» (20, 21).
В одному дослідженні десять чоловіків їхали на великій швидкості протягом 45 хвилин, щоб виміряти, скільки калорій вони спалили після вправи і скільки часу.
Під час тренування середня людина спалила 519 калорій та ще 190 калорій протягом 14 годин після тренування (21).
Незважаючи на те, що у наведеному вище прикладі для прикладу використано їзду на велосипеді, «ефект післяопіку» також стосується бігу з високою інтенсивністю. У стандартизованій лабораторній вибірці їзда на велосипеді - це просто простий спосіб кількісно визначити спалені калорії.
Спринт високої інтенсивності пригнічує апетит і допомагає менше їсти
Вживаючи менше їжі або модифікуючи їжу, багато людей прагнуть мінімізувати споживання калорій.
На жаль, часто ці методи лише підвищують апетит і роблять проблему схуднення.
Кілька досліджень показали, що біг з високою інтенсивністю може битися в цій битві, знижуючи апетит після тренування (22, 23).
Конкретні механізми, що оточують цю реакцію, невідомі. Тим не менш, високоінтенсивний біг може зменшити апетит, пригнічуючи рівень горліну голоду греліну та виділяючи більше гормонів, таких як пептид YY (PYY).
Дослідження, проведене на 11 чоловіках, показало, що порівняно з відсутністю фізичних вправ, бігом протягом 60 хвилин або силовими вправами протягом 90 хвилин рівень греліну знижується. Збільшений вихід PYY лише працює (22).
В іншому дослідженні дев'яти чоловіків дослідники протиставили вплив 60 хвилин бігу та відсутність фізичних вправ на розвиток греліну. Вони виявили, що біг знижував рівень греліну протягом трьох-дев'яти годин (23).
Біг від помірної до високої інтенсивності Шкідливий жир на животі
Це страшно для вашого добробуту, якщо ви несете зайвий жир на животі.
Кореляція між жиром на животі та підвищеним ризиком серцевих захворювань, діабету 2 типу та багатьох інших захворювань була показана в багатьох дослідженнях (24, 25).
Дослідження показали, що навіть не змінюючи дієти, помірні та високі аеробні вправи, такі як біг, можуть мінімізувати жир на животі (26, 27, 28).
Дослідження 15 досліджень та 852 учасників показало, що без будь-яких модифікацій дієти аеробні вправи зменшували жир на животі. Однак тренування на середній та високій інтенсивності ефективно зменшують жир на животі (28).
Інше дослідження 27 жінок середнього віку показало, що порівняно з низькою інтенсивністю ходьби/бігу або відсутністю фізичних вправ (29) біг високої інтенсивності значно зменшив жир на животі.