Спрощений розчинний волокно
Розчинна клітковина є ключовим фактором метаболічного здоров'я. На жаль, нещодавно він був кинутий на другий шлях завдяки відновленню тенденцій дієти з низьким вмістом вуглеводів, таких як дієта Палео. Але будьте обережні: його відсутність має ряд негативних наслідків.
- Існує два типи клітковини: розчинна і нерозчинна. (2) Нерозчинна клітковина - це форма, яка найчастіше зустрічається в овочах. Хорошими прикладами є селери селери та стебла капусти. Його головна мета - створити "матерію" або "вміст" для переміщення по нашій травній системі - якщо ви зрозумієте мою суть. Хоча це надзвичайно важливо з багатьох причин вживати різноманітні фрукти та овочі, нерозчинної клітковини лише з овочів недостатньо для максимального здоров'я. ЦЬОГО НЕ ДОСТАТНЬО!
Як ми отримуємо достатньо? Їжте як нерозчинні, так і розчинні волокна. Розчинна клітковина отримала назву за здатність розчинятися у воді або поглинати її. Просуваючись по шлунково-кишковому тракту, він починає набрякати і знежирює слизову оболонку кишечника, що призводить до ефективного очищення кишечника.
Розчинна клітковина міститься в вівсяних пластівцях, сочевиці, бобах, горіхах, лляному насінні та псилії, щоб назвати кілька прикладів. Він також міститься у фруктах з високим вмістом пектину, таких як яблука, цитрусові та ягоди. (3) Цілісні зерна також забезпечують розчинні волокна, але їх недостатньо для задоволення потреб вашого організму. Однак вони наповнені вітамінами та мінералами, які відбираються під час переробки, щоб отримати «білі» зернові продукти. (4)
- Подумайте про розчинні волокна як про фізичний “автомобіль”, який забирає “пасажирів” і вивозить їх з вашого тіла. Нерозчинна клітковина - це той «газ», який керує автомобілем. Без фізичного автомобіля нерозчинна клітковина в усіх тих овочах, над якими ви так багато працювали, щоб включити їх у свій раціон, не може досягти повного волокнистого потенціалу.
- Одним з найчастіших пасажирів розчинної клітковини на шляху до виходу з організму є жовч, травний сік, необхідний для розщеплення жиру. Жовч складається з холестерину і, отже, зменшує загальний холестерин, коли він виходить з організму. Це тому, що печінка повинна переробляти її знову з іншого холестерину, що в кінцевому підсумку призводить до меншої кількості холестерину в циркуляції у вашому тілі. (5) Розчинна клітковина є одним з небагатьох природних способів посилити цей процес. Насправді, за цим принципом розроблений конкретний тип ліків, що знижують рівень холестерину, який називається смолами жовчних кислот.
- Розчинна клітковина також сприяє зниженню рівня глюкози в крові. (6) Це збільшує товщину їжі в шлунку, що призводить до того, що їжа засвоюється повільніше. Це призводить до менших піків - і наступних долин - рівня глюкози в крові. Це також призводить до того, що глюкоза менше всмоктується в кров. Густа розчинна клітковина не так добре змішується зі шлунковим соком, необхідним для травлення, дозволяючи деякій кількості глюкози проходити, не перетравлюючись. (7)
- На додаток до впливу на холестерин і глюкозу, розчинна клітковина допомагає контролювати апетит. Це змушує нас почуватися ситішими (навіть коли споживання калорій однаково) і подовжує ці відчуття ситості, часто призводячи до зменшення споживання їжі протягом дня і, отже, робить це чудовим інструментом управління вагою. (6)
В одному дослідженні було вивчено різницю у втраті ваги між звичайним втручанням для схуднення - наданням порцій, здоровим харчуванням, фізичними вправами тощо - проти простого заохочення людей вживати більше клітковини. Ті, хто їв більше клітковини, все-таки втратили значну кількість ваги, не зазнаючи стресу при багаторазових змінах звичок. (7) Якщо вам важко дотримуватися багатьох змін, які здаються типовими для схем схуднення, почніть з простого збільшення клітковини - як розчинної, так і нерозчинної.