Стійкий крохмаль на рослинній дієті Парадокс - безлектинова мама

Багато людей, які живуть найдовше у світі, харчуються дієтою, важкою у тому, що називається стійким крохмалем (до 70%). Стійкий крохмаль - це клас пребіотичних волокон, які проходять аж до товстої кишки, де наші кишкові помилки ферментують його до жирних кислот, що підсилюють наші мітохондрії (і довговічність), серед інших переваг.

Цей пост містить партнерські посилання. Прочитайте мою політику розкриття інформації для отримання додаткової інформації.

Однак стійкий крохмаль у продуктах харчування є складним предметом. Не всі експерти сходяться на думці щодо того, що і як слід вживати певні продукти, щоб максимізувати наше споживання. Найбагатші задокументовані джерела - це сирий картопляний крохмаль, зелені банани, подорожники, варена та охолоджена картопля, варений та охолоджений рис, проварений рис та варено-охолоджені бобові культури. Ви бачите, як ці джерела можуть бути проблематичними для початкового рослинного парадоксера. (4)

Крохмали, стійкі до парадоксальних рослин

Далі наведено перелік продуктів харчування, що належать до категорії “Стійкий крохмаль” у списку “Парадокс рослин”:

Якщо ви тільки починаєте з "Парадоксу рослин", я рекомендую просто їсти зі списку, не турбуючись про кількість стійкого крохмалю, який ви споживаєте. Коли ви добре впораєтесь з дієтою, буде достатньо часу для експериментів з різними методами підготовки.

Однак пам’ятайте, що більшість цілісних продуктів містять комбінацію крохмалів: повільно засвоюваних, швидкоперетравлюваних та стійких. І часто цей профіль крохмалю змінюється, коли ви готуєте їжу. Насправді, більшість сирцестійких крохмалів руйнується, коли ви готуєте його. Отже, якщо ви не готуєте ці продукти певним чином, ви, здебільшого, споживаєте засвоюваний крохмаль.

Три типи стійкого крохмалю

Існує більше трьох видів стійкого крохмалю, але для цілей цієї дієти нам потрібні лише ці три:

RS1 - важкозасвоюваний крохмаль, присутній у крупно подрібненому або цільнозерновому зерні та насіннєвих продуктах (тобто сорго, просо, теф, бобові) - іноді знищується при варінні
RS2 - крохмалі з неперетравлюваною кристалічною структурою, присутніми в сирих продуктах, таких як картопля, незрілі банани/подорожники та тигрові горіхи - знищуються при варінні
RS3 - також званий ретроградний крохмаль, довгорозгалужений крохмаль, який утворюється лише після варіння та охолодження певних продуктів (наприклад, білої картоплі, білого рису та бобових)

Остерігайтеся сирого крохмалю (RS2)

--> Доктор Гендрі кілька разів згадував, що тип RS2 - який міститься в сирих продуктах, таких як картопля, тигрові горіхи та зелені банани - живить поганих кишкових помилок. Це може бути тому, що, як було показано, лише RS2 зменшує захисні бактерії в кишечнику, пов’язані з довголіттям. Дослідження показують, що RS2 без присутності інших неперетравлюваних волокон «швидко згорає» в товстій кишці і не бродить досить повільно, щоб отримати оптимальні переваги, які робить RS3. (3) (6) (7)

--> На жаль, сирі зелені банани та зелене бананове борошно є одними з найвищих продуктів, що містять RS2 у списку (див. Нижче). Однак, коли вони готуються при температурі вище 180 градусів за Фаренгейтом, RS2 стає засвоюваною, і банан (або зелене бананове борошно) втрачає майже весь свій стійкий крохмаль. Отже, хоча незрілі фрукти, такі як банани, знаходяться в списку «Так» як стійкі крохмалі, вони не є найкращим джерелом, сирими чи вареними. (4)

Скажіть Так вареному крохмалю (RS3)

Отже, якщо ми мінімізуємо сирий крохмаль RS2, оскільки вони годують наші погані кишкові помилки, як ми можемо максимізувати той вид, який корисний для нас? Доктор Гундрі згадує в цьому подкасті, що вигляд наших добрих кишкових помилок - це повільноферментуючий RS3, який утворюється не тоді, коли ви готуєте стійкий крохмаль, а коли охолоджуєте його після варіння.

Проблема в тому, що не всі продукти зі списку Так утворюють значну кількість стійкого крохмалю після варіння та охолодження. Наприклад, солодка картопля майже не утворює жодної, тоді як певні бобові та сочевиця є чудовим джерелом. Насправді, варений і охолоджений білий рис, біла картопля та бобові - одні з найбагатших джерел цього типу 3 стійкого крохмалю. Але оскільки картопля вийшла, а білий рис басмати повинен зачекати, поки її не вводять на ринок, наш найбезпечніший вибір для вигодовування наших кишкових помилок тим видом стійкого крохмалю, який вони хочуть, може бути звареним і охолодженим бобовим! (3) (5) (8)