Стратегії управління вагою - фізичні вправи; Харчування для діабетиків Діабетичне самоврядування
Якщо у вас надмірна вага, ви, мабуть, переживали цей досвід частіше, ніж вважаєте: врач сказав, що якщо ви можете «просто схуднути і не тримати його поза», ваше здоров’я покращиться. Можливо, ви пробували численні програми для схуднення, членство в спортзалі та книги про дієти, намагаючись слідувати цим порадам. За ці роки ви могли схуднути десь від 50 до 100 фунтів. Але утримання такої ваги на довгий термін - це своя, унікальна проблема.
Поради щодо схуднення даються регулярно, проте зниження ваги та підтримка втрати ваги є дуже складними цілями. Однак існують практичні інструменти та стратегії, які можуть допомогти вам досягти своїх цілей щодо схуднення та (найголовніше) утримати цю вагу з часом. У цій статті представлені деякі з тих стратегій, які витримали випробування часом.
Поставте реалістичні цілі
Найважливіша стратегія успішного схуднення - або будь-якої зміни поведінки - це навчитися ставити перед собою реалістичні, досяжні цілі. Втрата ваги та лікування діабету вимагають уваги до дієти та фізичних вправ. Але ніхто не може змінити все відразу, тому це допомагає ставити невеликі, досяжні цілі, які можуть спиратися одне на одне.
Почніть з будь-якої мети, з якою ви готові боротися. Наприклад, якщо ви бачите в своєму плані харчування деякі області, які ви готові «налаштувати», сфокусуйтеся на них спочатку. З іншого боку, якщо погода стає теплішою, і ви зацікавлені в тому, щоб розпочати звичайну прогулянку, відважтесь. Будь-яка позитивна зміна способу життя, яку ви внесете до звичайної звички, призведе до поліпшення вашої енергії, настрою та мотивації.
Важливо також бути реалістичним щодо кількості ваги, яку ви хочете втратити. Доведено, що навіть втрата ваги від 7 до 10% має значну користь для здоров’я, але це часто здається людям занадто малою метою. Наприклад, той, хто важить 300 фунтів і схудне 30 кілограмів, все ще має зайву вагу. Однак утримання цієї ваги з часом призведе до покращення чутливості до інсуліну, зниження рівня глюкози в крові, зниження артеріального тиску, зниження рівня ліпідів у крові, збільшення рухливості та покращення енергії.
Постановка занадто високої мети щодо схуднення та прагнення до досконалості - це рецепт вигорання, і це робить більш імовірним, що ви відмовитесь від загальної мети щодо покращення свого здоров’я. Цукровий діабет - це хронічне захворювання, яке буде з вами протягом усього життя, тому ваші цілі та очікування повинні бути підтриманими та стійкими протягом усього життя.
Слідкуйте за своїм прогресом
Щоденне відстеження вашого прогресу може бути потужним інструментом. Дослідження показують, що люди, які регулярно стежать за своїм прогресом, частіше підтримують втрату ваги і дотримуються програми вправ. Моніторинг вашого прогресу може означати ведення журналу реєстрації регулярних записів їжі, фізичних вправ та ваги, або це може означати розробку власної персоналізованої системи. Відстеження вашої моделі схуднення також допоможе вам вирішити, коли настав час встановити нову мету. Коли ви помічаєте плато для схуднення або уповільнення темпів схуднення, настав час поставити нову невелику мету, наприклад, збільшити тривалість або інтенсивність вправ або внести чергову зміну у свій план харчування, що сприятиме ваш прогрес.
Використання системи відстеження також допомагає вам підвищити обізнаність про ризикові ситуації або продукти, які викликають переїдання. Наприклад, якщо ви дізнаєтесь із свого бортового журналу, що всякий раз, коли ви берете додому собачу сумку з ресторану, її відшліфовуєте тієї ж ночі, ймовірно, має сенс переглянути свою стратегію використання собачої сумки. Уникання спокус поза домом та на робочому місці допоможе вам створити середовище, яке сприятиме вашому успіху.
Вирішення проблеми заздалегідь
Підходьте до своїх цілей щодо схуднення з урахуванням стратегічного планування. Оскільки ви довго працюєте над зміною способу життя, внесіть різноманітність у свої фізичні вправи та плани харчування, щоб почуття нудьги та позбавлення не витягало вас з колії. Заплануйте час для вправ, щоб вас не турбували інші вимоги. Подібним чином заплануйте час для приготування їжі, щоб у вас були під рукою поживні продукти, коли ви зголодніли, і вас не спокушали б торгові автомати або ресторани швидкого харчування.
Дотримуючись розкладу та створюючи режим для вашої нової поведінки, вони поступово стануть для вас більш надійними звичками. Однак все-таки гарною ідеєю є заздалегідь розробити ігровий план щодо того, як ви можете впоратись із часом, коли вам нудно або занадто напружено, щоб займатися фізичними вправами чи готувати, а також як ви будете справлятися зі зміною сезону та непередбачуваною погодою. З часом ваші нові звички стануть вашим повсякденним підходом до того, як ви проживаєте своє життя. Вони будуть лише частиною того, що ти робиш.