СУЧАСНІ КОНЦЕПЦІЇ МЯЗОВОГО розтягування для вправ і реабілітації
Анотація
Розтяжка - це звичайна діяльність, яку використовують спортсмени, люди похилого віку, пацієнти з реабілітації та всі, хто бере участь у фітнес-програмі. Хоча переваги розтяжки відомі, залишаються суперечки щодо найкращого типу розтяжки для певної мети чи результату. Метою цього клінічного коментаря є обговорення сучасних концепцій втручань у розтягуванні м’язів та узагальнення доказів, пов’язаних з розтяжкою, що застосовуються як у вправах, так і в реабілітації.
ВСТУП
Рух людини залежить від величини діапазону рухів (ПЗУ), доступного в синовіальних суглобах. Взагалі, ПЗП може бути обмежений двома анатомічними цілями: суглобами та м’язами. Обмежувачі суглобів включають геометрію та конгруентність суглоба, а також капсулолігаментні структури, що оточують суглоб. М'язи забезпечують як пасивне, так і активне напруження: пасивне напруження м'язів залежить від структурних властивостей м'яза та навколишньої фасції, тоді як динамічне скорочення м'язів забезпечує активне напруження (рис. 1). Структурно м’язи мають в’язкопружні властивості, що забезпечують пасивне напруження. Активна напруга виникає внаслідок нейрорефлекторних властивостей м’язів, зокрема іннервації периферичного рухового нейрона (альфа-руховий нейрон) та рефлекторної активації (гамма-моторний нейрон).
Фактори, що сприяють напрузі м’язів.
Очевидно, що існує багато факторів та причин зменшення суглобової ПЗУ, лише один з яких - м’язова стягнутість. «Стягнутість» м’язів виникає внаслідок збільшення напруги з боку активних або пасивних механізмів. Пасивно м’язи можуть скорочуватися через постуральну адаптацію або рубцювання; активно м’язи можуть скорочуватися через спазм або скорочення. Незалежно від причини, напруженість обмежує діапазон рухів і може створити м’язовий дисбаланс.
Клініцисти повинні вибрати відповідне втручання або техніку для поліпшення напруги м’язів, виходячи з причини стягнутості. Розтягування, як правило, фокусується на збільшенні довжини м’язово-сухожильної одиниці, по суті, збільшуючи відстань між початком м’яза та його вставкою. З точки зору розтяжки, напруга м’язів, як правило, у зворотному відношенні до довжини: зменшення м’язового напруження пов’язане зі збільшенням довжини м’язів, тоді як збільшення м’язового напруження пов’язане зі зменшенням довжини м’язів. Неминуче розтягнення м’язів накладає напругу на інші структури, такі як суглобова капсула та фасції, які складаються з тканин, що відрізняються від м’язів з різними біомеханічними властивостями.
У літературі часто описуються три методи розтягування м’язів: статичне, динамічне та розтягування перед скороченням (рис. 2). Традиційним і найпоширенішим видом є статичне розтягування, коли певне положення утримується м’язом на напрузі до точки відчуття розтягування і повторюється. Це може виконувати пасивно партнер або активно суб'єкт (Рисунок 3).
Техніка розтягування м’язів. HR = утримуйте розслаблення; CR = розслаблення контракту; CRAC = розслаблення контракту, контракт агоніста; PIR = Постізометрична релаксація; PFS = розтягування після фасилітації, MET = лікувальна фізкультура.
Статичне розтягування заднього плеча (застосовується з дозволу корпорації Hygenic).
Існує 2 типи динамічного розтягування: активне та балістичне розтягування. Активне розтягування, як правило, передбачає переміщення кінцівки через весь її діапазон рухів до кінцевих діапазонів і повторення кілька разів. Балістичне розтягування включає швидкі, почергові рухи або «підстрибування» в кінці діапазону руху; однак через підвищений ризик травмування балістичне розтягування більше не рекомендується. 1
Попереднє скорочення розтягування передбачає скорочення м’яза, що розтягується, або його антагоніста перед розтягуванням. Найпоширенішим типом розтягування до скорочення є пропріоцептивне розтягнення нервово-м’язового сприяння (ПНФ). Існує декілька різних типів розтягування PNF (таблиця 1), включаючи "розслаблення за контрактом" (C-R), "затримка розслаблення" (H-R) та "контракт-розслаблення агоніста" (CRAC); Зазвичай вони виконуються шляхом змушення пацієнта або клієнта скоротити м’яз, що використовується під час техніки, на 75-100% від максимального скорочення, утримуючи 10 секунд, а потім розслабляючи. Опір може надати партнер або гумка або ремінець (рисунок 4).
Таблиця 1.
Види розтягування PNF.
| Contract Relax (CR) | Скорочення м’яза через його спірально-діагональну структуру PNF з подальшим розтягуванням |
| Утримати розслаблення (HR) | Скорочення м’яза через обертальний компонент структури ПНФ з подальшим розтягуванням |
| Контракт-розслабте контракт агоністів (CRAC) | Скорочення м’яза через його спірально-діагональну структуру PNF з наступним скороченням протилежного м’яза для розтягування м’яза-мішені |
Контракт-розслабте розтягування за допомогою ремінця для розтяжки (використовується з дозволу корпорації Hygenic).
Інші типи розтягування до скорочення включають «постізометричну релаксацію» (PIR). Цей тип техніки використовує набагато меншу кількість скорочення м’язів (25%) з наступним розтягуванням. Пост-фасилітаційна розтяжка (PFS) - це техніка, розроблена доктором Володимиром Джандою, що передбачає максимальне скорочення м’яза в середньому діапазоні (рис. 5) з швидким рухом до максимальної довжини з подальшим 15-секундним статичним розтягуванням. 2
Розтягування підколінних сухожиль після полегшення (використовується з дозволу корпорації Hygenic).
ДОСЛІДЖЕННЯ НА РОЗтягування
Багато досліджень оцінювали різні ефекти різних типів і тривалості розтягування. Результати цих досліджень можна класифікувати як гострі, так і як тренувальні ефекти. Гострі ефекти вимірюють безпосередні результати розтяжки, тоді як тренувальні ефекти - це результати розтягування протягом певного періоду часу. Дослідження на розтяжку також різняться залежно від різних м’язів або груп м’язів, які досліджуються, та різноманітності досліджуваних груп населення, що робить тлумачення та рекомендації дещо складними та відносними. Тому кожен із цих факторів повинен враховуватися під час висновків на основі досліджень. Існує кілька систематичних оглядів розтяжки для надання загальних рекомендацій. 3–6
Ефективність розтягування зазвичай повідомляється як збільшення спільного ПЗУ (зазвичай пасивного ПЗУ); наприклад, коліно або стегно ПЗУ використовується для визначення змін довжини сухожилля. Статичне розтягування часто призводить до збільшення спільного ПЗУ. Цікаво, що збільшення ПЗУ може бути спричинене не збільшенням довжини (зменшенням напруги) м’яза; швидше, суб'єкт може просто мати підвищену толерантність до розтягування. Збільшення довжини м’язів вимірюється за допомогою «розтяжності», зазвичай там, де на кінцівку прикладається стандартизоване навантаження і вимірюється рух суглоба. Підвищена толерантність до розтягування визначається кількісно, вимірюючи діапазон рухів суглобів при нестандартизованому навантаженні. Це важливе питання, яке слід враховувати при інтерпретації результатів досліджень: чи вдосконалення базувалося на фактичному подовженні м’язів (тобто збільшеній розтяжності) чи просто збільшенні толерантності до розтягування? 7 Чан та його колеги 8 показали, що 8 тижнів статичного розтягування збільшують розтяжність м'язів; однак більшість досліджень статичного тренування на розтяжку показують збільшення ПЗУ за рахунок збільшення толерантності до розтягування (здатність протистояти більшій силі розтягування), а не розтяжності (збільшення довжини м'язів). 9–12