Теорія розтяжки
Розтяжка - це діяльність, яка передбачає розміщення частини свого тіла у положенні, яке подовжує м’язи та сухожилля. Результатом збільшення довжини м’язів і сухожиль є зменшення м’язового напруження, що, в свою чергу, дає змогу збільшити діапазон рухів. М’язи повинні бути гнучкими, щоб досягти максимальної продуктивності, а розтяжка - найефективніший спосіб розвитку гнучких м’язів та сухожиль.
Гнучкість - це здатність утримувати розширене положення на одному кінці діапазону рухів суглоба (ПЗУ) з метою збільшення та посилення діапазону рухів. Погана гнучкість призводить до жорстких, жорстких м’язів, які обмежують наш обсяг рухів. Вузькі м’язи також можуть спричинити втрату сили та сили під час занять спортом або фізичних навантажень. Навчання гнучкості може включати або не включати вправи на розтяжку, але включає вправи, які змінюють контроль нервової системи в м’язах, щоб забезпечити більший обсяг рухів у суглобах
За словами Павла Цацуліне (автора „Супер суглобів“ та „Розслабся в розтяжку“), існує два типи гнучкості, пасивна та активна. Пасивна гнучкість - це здатність м’язів розтягуватися за допомогою зовнішньої сили, тоді як активна гнучкість - це здатність м’язів приймати витягнуте положення, використовуючи власні сили. Активна/динамічна гнучкість здатна також покращувати свою пасивну гнучкість, полегшуючи розслаблення антагоністів. Тобто коли агоніст стискається, його антагоніст розслабляється. Це, в свою чергу, сприяє гнучкості, як пасивній, так і активній, допомагаючи розслабити опірний м’яз. Чим більша різниця між активною та пасивною гнучкістю (дефіцит активної гнучкості), тим більший ризик отримання травм (Супертренінг доктора Сіффа та Верхошанського).
Подібно до того, як існують різні типи гнучкості, існують різні типи розтягування - динамічне, статичне/активне, статичне/пасивне, ізометричне, PNF (найпоширенішими методами є CR та CR/AC).
Традиційний підхід до гнучкості зазнав невдачі настільки ж безглуздо, як і дієти з низьким вмістом жиру, завдяки чому ми стали менш жирними. Причиною цього є припущення, що м’язи та сполучну тканину потрібно розтягувати, а найпопулярнішим видом розтягування є статичне/пасивне (розслаблене) розтягування, яке найчастіше практикується як частина розминки і широко використовується як у спортивних, так і в спортивних змаганнях. загальні фітнес-середовища. Відвідайте будь-які школи бойових мистецтв, і ви незмінно побачите напружені статичні розтяжки, зроблені до тренувань. Це проблема - виконання динамічних рухів, як у бойових мистецтвах, відразу після статичного розтягування, ймовірно, призведе до травм. Статичне розтягування збільшує толерантність до болю. За словами доктора медичних наук Яна Шрієра, "Не здається розумним підвищувати свою толерантність до болю, можливо, спричинити певні пошкодження на рівні цитоскелета, а потім вправляти цю шкоду, знеболюючи м'язи".
Що стосується твердження про те, що статичне розтягування при розминці запобігає травмам - наукових доказів цього немає ». Насправді деякі дослідження вказують на протилежне (див. Далі посилання на дослідження Девіда Лаллі). Холодні м’язи мають слабке кровопостачання, не мають еластичності, а тому схильні до травм.
Статичне розтягування (розслаблене пасивне) збільшує гнучкість, але не надто ефективно для зміцнення м’язів, особливо в кінці діапазону рухів. М'яз, який є ш
Витягнутий у витягнутому положенні може легко отримати травму під час фізичних вправ або спортивних занять. Статичному розтягуванню також бракує можливості негайно зменшити напругу в дуже напружених м’язах. Головне - зробити м’язи міцнішими в розтягнутому положенні. Тобто Ви можете покращити свою гнучкість за умови збільшення сили м’язів. Тип розтягування PNF завдяки використанню статичного скорочення збільшує міцність. Отже, спортсмен стає не тільки гнучкішим, він стає сильнішим, особливо в екстремальних межах руху.
Отже, чи покращує розтяжка гнучкість? Ну це залежить від того, як ви розтягуєтесь і коли розтягуєтесь. Чому майже кожен може підняти одну ногу і уперти її на стілець або стіл під кутом 90 градусів, але при цьому не зміг би зробити повний розкол? Відповідь - страх і напруга, які іноді називають «рефлекс розтягування». Коли м’яз розтягується повз певну точку, рецептори розтягування посилають сигнали навколишнім м’язовим волокнам, що змушує їх скорочуватися - і подальше розтягнення м’яза стає вже неможливим. Нервова система людини (з роками) набрала бажану довжину м’язів і підтримує її такою.
За словами Цацуліне, «не короткі м’язи та сполучні тканини змушують вас напружуватись, це ваша нервова система». Коли ви опануєте напругою м’язів, ви будете настільки гнучкими, наскільки хочете. Коротше кажучи, якщо ви використовуєте належну техніку, таку як рухливість суглобів, динамічне розтягування перед тренуванням та тип розтяжки PNF (CR та CA) після тренування розтягування справді призводять до більшої гнучкості та зміцнення м’язів. Страх, тривога і біль, з іншого боку, зменшують гнучкість. Як зазначалося раніше, статичне розтягування перед тренуванням може призвести до травм. У дослідженні, проведеному на 1500 бігунах, які брали участь у марафоні Гонолулу, фізіолог фізичних вправ Девід Лаллі, доктор філософії, пов'язував розтяжку перед вправою з вищим ризиком отримання травм (Running Research News, vol.10 (3), pp.5- 6, 1994). Однак спортсмени, які розтягувались після тренування, мали менший рівень травм.