The Do; s І Дон; ts Getting Leanner; Триатлоніст
Якщо ви схожі на більшість триатлетів, ви прагнете позбутися зайвого жиру перед тим, як змагатись у 2019 році.
Поділитися цим
Приєднуйтесь до Triathlete
Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.
Вже є аккаунт?
Приєднуйтесь до Triathlete
Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.
Вже є аккаунт?
Бути худорлявим і легким - це перевага у спорті триатлоні. Якщо коли-небудь знадобився доказ цього очевидного факту, він з’явився в 2011 році, коли швейцарські дослідники виміряли масу тіла та відсоток жиру в організмі 184 триатлетів вікової групи безпосередньо перед тим, як брати участь у заході залізного чоловіка. Після гонки дослідники порівняли виміри тіла спортсменів із часом їх плавання, їзди на велосипеді та бігу за Ironman, а також загальним часом фінішу. Встановлено, що вага тіла має статистично помірний вплив на загальний час перегонів, оскільки легші спортсмени прагнуть швидше дістатися до фінішу. Відсоток жиру в організмі мав великий вплив на загальний час перегонів і помірний ефект (межує з великим) на плавання, їзду на велосипеді та біг.
Не дивно, що зайва вага тіла та жир впливали на бігові показники більш негативно, ніж на плавання чи їзду на велосипеді, оскільки гравітація впливає на біг більше, ніж впливає на плавання та їзду на велосипеді. Ось чому елітні бігуни, як правило, менші за елітних плавців та велосипедистів.
У двох словах, це дослідження підтвердило те, що ми вже знали: в триатлоні варто бути м’яким і легким. Хоча деякі спортсмени від природи худіші за інших, кожен спортсмен має ідеальну гоночну вагу, яка досягається, коли він або вона позбавляються від якомога більшої кількості надлишків жиру в організмі завдяки здоровому харчуванню та належним тренуванням.
Скільки слід важити?
Ваша ідеальна гоночна вага визначається головним чином рівнем жиру в організмі. З іншими джерелами маси у вашому тілі ви не можете багато чого зробити: кістки, м’язи, вода тощо. Незалежно від того, наскільки добре ви тренуєтесь або як обережно харчуєтесь, більша частина цієї ваги залишатиметься на місці. Саме надлишок жиру в тілі обумовлює різницю між поточною вагою триатлета та його ідеальною гоночною вагою в більшості випадків, і, отже, саме жирова маса повинна бути втрачена, щоб досягти ідеальної гоночної ваги.
Отже, яка ваша ідеальна гоночна вага? Єдиний спосіб остаточно визначити це функціонально - іншими словами, фактично досягнувши його. За визначенням, ваша оптимальна гоночна вага та оптимальний відсоток жиру в тілі - це цифри, які пов’язані з найвищим рівнем фізичної підготовки. Тому ви будете точно знати свою ідеальну гоночну вагу лише тоді, коли потрапите в найкращу форму свого життя, а потім зважитеся та виміряєте склад свого тіла в день проривної гонки.
Тим часом, однак, ви можете створити досить точну оцінку своєї оптимальної гоночної ваги, яка буде використана як ціль для ваших зусиль з управління вагою. Враховуючи той факт, що жир у тілі є основним фактором, що визначає ідеальну гоночну вагу, найкращий спосіб оцінити його - це розрахувати, скільки ви будете важити після того, як зменшите відсоток жиру в організмі до оптимального для вас рівня. Оптимальний відсоток жиру в організмі не однаковий для всіх. Є багато факторів, які впливають на те, наскільки худорлявим може стати кожен окремий триатлоніст. Ці фактори включають стать, вік, генетику та історію надмірної ваги. Однак навіть триатлети, у яких усі ці фактори працюють проти них, можуть стати досить худими.
У наступній таблиці представлені оптимальні відсотки вмісту жиру в організмі для триатлетів різних статей та вікових груп. Більшість людей можуть розраховувати на зниження відсоткового вмісту жиру в межах оптимального діапазону, пов’язаного з їх статтю та віковою групою, завдяки правильному тренуванню та дієті.
Оптимальні діапазони жиру в організмі за віком
Чоловіки
20-29 3-10%
30-39 5-12%
40-49 6-15%
50+ 8-17%
Жінки
20-29 10-16%
30-39 11-17%
40-49 13-20%
50+ 14-22%
Цілком ймовірно, що ви зможете досягти нижньої межі свого ідеального діапазону лише в тому випадку, якщо ви, як правило, досить легко худнете, у вас ніколи не було серйозної зайвої ваги і ви бажаєте і зможете підтримувати високий обсяг тренувань. Якщо ваш поточний відсоток жиру в організмі значно перевищує ваш оптимальний діапазон, ви повинні прагнути лише досягти верхньої межі цього діапазону спочатку за рахунок посилених тренувань та вдосконалення дієти.
Оцінка відсоткового вмісту жиру в організмі, який ви можете реально очікувати, досягти на своєму піковому рівні, не є точною наукою. Просто використовуйте здоровий глузд та наведені вище міркування, щоб зробити освічене здогадування про себе.
Наступним кроком у визначенні вашої гоночної ваги є підрахунок, скільки ваги жиру ви втратите в процесі досягнення цільового відсотка жиру в організмі. Давайте розглянемо, як це зробити, на прикладі.
Уявіть, що ви 38-річна жінка, яка зараз важить 140 фунтів і має 22 відсотки жиру в організмі. Ваша дієта вже дуже чиста, але у вас завжди були великі труднощі, щоб позбутися зайвого жиру в організмі. Тому ви вирішили зробити консервативну оцінку гоночної ваги, принаймні для початку. Ваша початкова мета - знизити до 17 відсотків жиру в організмі (верхня межа вашого ідеального діапазону) за допомогою вдосконалених тренувань та дієти. Ось як розрахувати, скільки ви будете важити, коли знизите відсоток жиру в організмі до цього рівня:
Крок 1: Обчисліть свою жирову масу. Маса жиру в організмі = поточна вага х поточний відсоток жиру в організмі. У цьому прикладі: 140 фунтів x 0,22 = 30,8 фунтів.
Крок 2: Обчисліть свою худорляву масу тіла. Худа маса тіла = поточна вага - жирова маса. У цьому прикладі: 140 фунтів - 30,8 фунтів = 109,2 фунтів.
Крок 3: Обчисліть вагу цілі. Вага цілі = поточна худойна маса тіла ÷ відсоток сухої маси тіла. (Примітка: Ваш відсоток м'язової маси тіла дорівнює 1,0 - відсоток жиру в організмі, виражений у десятковій формі.) У цьому прикладі: 109,2 фунтів ÷ 0,83 = 131,5 фунтів.
Як отримати більш струнким правильний шлях
Згідно з науковим опитуванням, проведеним дослідниками з Університету штату Монтана, більше половини спортсменів на витривалість вважають, що вони перевищують оптимальну гоночну вагу в будь-який момент. Це означає, що якщо ви схожі на більшість триатлетів, ви прагнете позбутися зайвого жиру перед наступною гонкою. Існують правильні та неправильні способи досягнення цієї мети. Ось основні переваги та недоліки управління вагою продуктивності:
Зробити: Підвищити загальну якість дієти
Як триатлоніст, який намагається позбутися зайвого жиру в організмі, вам потрібно підтримувати ретельний баланс у своєму раціоні. З одного боку, потрібно якимось чином зменшити споживання калорій, оскільки втрата жиру інакше неможлива (за умови, що ваші тренування послідовні). З іншого боку, потрібно давати своєму тілу багато палива, щоб тренуватися важко та ефективно. Занадто зменшивши споживання калорій, це скомпрометує ваші тренування і переможе цілі схуднення.