Тіло в організмі - чи міряє вас

Надлишок жиру в організмі негативно впливає на здатність виконувати фізичні завдання. Вивчіть методи вимірювання та багато іншого.

Протягом багатьох років, як любителі фітнесу, ми прагнули відстежувати вимірювання жиру в організмі як частину тренувального прогресу, багато людей стверджують смішно низькі показники, а інші - високі.

Як консультант з питань міцності та кондиції - як для початківця спортсмена, так і для міжнародного спортсмена, і тим більше у свій час, працюючи із загальним ентузіастом фітнесу, мені часто задають такі запитання, як: що насправді є жиром в організмі і навіщо нам це вимірювати? Нижче я виклав коротке пояснення про весь предмет жиру в організмі, методи вимірювання та вплив, який він може мати на працездатність людини.

Що таке жир в організмі?

Термін жировий відкладень позначає надлишок жиру, що зберігається в організмі. В основному жир у тілі - це запас енергії, який організм ще не використав; жир у тілі утворюється, коли людина вживає більшу кількість калорій, ніж та, яка необхідна для виконання повсякденних функцій організму. Надлишок калорій зберігається у вигляді жиру по всьому тілу і класифікується як як основний жир, так і як неважливий жир.

Для нормальної роботи організм вимагає необхідного жиру в організмі; він відповідає за регулювання температури тіла, оптимальне функціонування та амортизацію внутрішніх органів, а також як надзвичайне джерело енергії під час хвороби.

Цей основний жир у тілі має відсоток 2-4% для чоловіків та 10-12% для жінок, нижче цих рівнів становить серйозний ризик для здоров'я людини. Однак надлишок або відсутність істотного жиру в організмі може бути небезпечним та призвести до серйозних проблем зі здоров’ям та пов’язаний із діабетом 2 типу, гіпертонією та гіперліпідемією.

Безжирна маса існує насамперед як головний структурно-функціональний компонент людського організму. Безжирова маса складається з води (72%) білка (21%) та кісткових мінералів (7%), як правило, доросла людина має лише 3-4 кг маси тіла з кістки.

Жирова маса значно варіюється в залежності від абсолютної кількості. Жирова маса складається з 20% води та 80% жирової тканини.

Здоровий діапазон жиру в організмі коливається від 14 до 20% для чоловіків, відсоток понад 25% вважається нездоровим і ставить людину на підвищений ризик захворювання, пов’язаного з ожирінням. Здоровий діапазон для жінок коливається від 17 до 24%, де рівень 30% жиру в організмі вважається нездоровим і на рівні підвищеного ризику.

Допустимий відсоток жиру в організмі

Основний жир:В Жінки 10-12%, Чоловіки В 2-4%
Спортсмени: Жінки В 14-20%, Чоловіки В 6-13%
Фітнес: Жінки В 21-24%, Чоловіки В 14-17%
Прийнятні: ЖінкиВ 25-30%, ЧоловікиВ 18-25%
Ожиріння: Жінки В 31% +, Чоловіки В 26%+

Методи оцінки жиру в організмі

Існує безліч методів оцінки жиру в організмі як для клінічних умов, так і в польових умовах. Ступінь точності, пов'язаної з кожною процедурою, зростає, коли ми переходимо від поля до клінічних умов, таких як вимірювання шкірних складок у порівнянні з DEXA.

Деякі методи вимірювання більше підходять для однієї групи зразків, ніж інша, наприклад Індекс маси тіла (ІМТ) більше підходить для вимірювання складу тіла у сидячих людей, ніж у спортсменів, через те, що спортсмени (залежно від обраного виду спорту) мають вищу худорляву масу тіла і можуть потрапити в неправильну категорію за стандартами ІМТ (гравці в регбі, культуристи).

Більш підходящим підходом до вимірювання групи спортсменів було б вимірювання шкірних складок, оскільки воно дало б точніший прогноз процентного вмісту жиру в тілі для цієї конкретної групи зразків (ніж ІМТ). Нижче наведено численні методи, що використовуються для вимірювання жиру в організмі, та короткий підсумок того, як вони працюють.

Денситометрія

Гідростатичне (підводне) зважування

Принцип Архімеда - це теорія, на якій базується ця методика вимірювання складу тіла. У ній зазначається, що коли тіло занурюється у воду, воно підштовхується протидією, рівною вазі переміщеної води.

Щільність жиру в організмі менше, ніж у воді, отже, сприяючи плавучості тіла, як і повітря в легенях. М'язова і кісткова тканини мають більшу щільність, ніж щільність води, і можуть спричинити занурення тіла, тому особа з більшою масою жиру, але такою ж загальною масою тіла, буде важити більше у воді через більшу щільність тіла та менший відсоток тіла жиру.

Хоча гідростатичне зважування вважається "стандартом" при вимірюванні складу тіла, існує безліч джерел помилок, пов'язаних із процедурою.

Формули, що використовуються для перетворення щільності тіла у відсотки жиру, передбачають щільність 0,900 г/мл для жирової маси та 1,100 г/мл для щільності безжирової маси. Однак щільність маси без жиру змінюється залежно від віку, статі та етнічної приналежності, тому використання єдиної загальної формули для перетворення щільності тіла у відсотки жиру для всіх груп населення призведе до систематичних помилок.

Навіть із бездоганною методикою вимірювання, гідростатичне зважування призводить до оцінки похибки ± 2% жиру в організмі через індивідуальні відмінності в щільності маси без жиру.

Плетизмографія (витіснення повітря)

Цей метод заснований на двохкомпонентній моделі складу тіла, маси жиру та маси без жиру, заснований на законі Бойля, який використовує зворотну залежність між тиском та об'ємом для отримання обсягу тіла для суб'єкта. Якщо відомі як об’єм, так і вага тіла, щільність тіла можна розрахувати, використовуючи таке рівняння:

Щільність тіла = маса/об'єм, де маса = маса тіла (кг) і об'єм = літри (л)

Зміна тиску та обсягу між порожньою камерою та камерою з присутнім предметом може бути використана для обчислення об'єму предмета, оскільки одна сторона рівняння вже відома.

Закон Бойлза: P1 x V1 = P2 x V2 Де P = тиск і V = об'єм

Антропометричні методи

Індекс маси тіла (ІМТ)

Цей метод застосовується для оцінки ваги щодо зросту, він обчислюється шляхом ділення маси тіла в кілограмах на зріст у метрах у квадраті (кг/м2). ІМТ від 25,0 до 29,9 кг/м2 вважається надмірною вагою, тоді як ІМТ 30 і більше становить вважається ожирінням. Однак через велику похибку, пов'язану з оцінкою відсотка жиру в організмі від ІМТ (+/- 5% жиру), він не вважається корисним інструментом для оцінки жиру в організмі людини.