Тренування ніг для чоловіків SportMe
2 червня 2020 р
Незалежно від того, чи працюєте ви на шляху до першого 5К або третього марафону, важливо пам’ятати, що для тренування вашого тіла для перегонів потрібно більше, ніж кардіо. Однією з областей тіла, яку ви повинні витратити деякий час на зміцнення та розтяжку, є ваші ноги. Потужна нижня частина тіла має вирішальне значення для працездатності, і вам знадобиться чудова процедура для побудови тривимірних м’язів на ногах.
Багато разів чоловіки забувають робити тренування нижньої частини тіла. У засобах масової інформації та всередині суспільства так багато уваги приділяється м’язам преса та м’язів рук, що легко забути, що ноги теж потребують певних дій. І коли чоловіки справді згадують свої ноги, вони часто відразу ж думають про присідання та тягу. Ці вправи важливі, але вони лише початок.
У SportMe ми знаємо, що біг вимагає багато часу, відданості та пристрасті. Багато бігунів неймовірно зосереджуються на тому, щоб пробігти зайву милю або поголитися за зайву хвилину. Але ми склали режим ноги, який забезпечить, що ви готові провести найкращий час на будь-якій гонці.
Чому не слід пропускати день ніг
День ніг може бути не вашим улюбленим заняттям у тренажерному залі, але дуже важливо приділити трохи часу ногам значні вигоди та більш збалансовані переваги для здоров’я. Ваш м’язовий баланс буде порушений, якщо ви зосередитесь лише на верхній частині тіла, і ви навіть можете почати помічати, що ви естетично нерівні.
Більш схильний до травм
Пропуск дня ніг також робить вас більш схильними до травм через брак врівноважених м’язів. Коли у вас є деякі м’язи, які серйозно перевищують силу інших, ви, швидше за все, надмірно компенсуєте під час фізичних вправ, спричиняючи травми.
Вдосконалення функціональних навичок
Коли ви включите збалансоване тренування нижньої частини тіла у свій тренажерний зал, ви станете в цілому міцнішим. Ви виявите, що можете рухатися набагато краще, навіть за межами спортзалу. Подумайте, скільки ви використовуєте ноги: піднімаєтеся нагору, піднімаєте ящики, бігаєте в перегонах, ходите і стоїте на роботі тощо.
Виділення часу на м’язи нижньої частини тіла допомагає вашому тілу працювати в єдності. Ви не просто поліпшите свої сили та силу; ваша стабільність теж зросте. Це зменшує ймовірність перенапруження щиколотки та інших проблем з м’язами, з якими ви стикаєтесь у реальному житті поза тренажерним залом. Ви також матимете більше сили та швидкості, коли мова зайде про ваш наступний марафон.
Простіше втратити жир
Нарощування м’язів допомагає прискорити метаболізм. У свою чергу, це дозволяє спалювати більше жиру. Недавнє дослідження показало, як тренування на стійкість та тренування на витривалість можуть поєднуватися для створення більш ефективного метаболізму завдяки вищій швидкості основного метаболізму.
Збільшення м’язової маси - це те, що збільшить ваш BMR. М'язи на ногах і сідницях найбільші у вашому тілі, тому, якщо ви їх ігноруєте, ви не збираєтеся ефективно спалювати калорії. Таким чином, ви зменшите ефективність довгострокової втрати жиру.
Незалежно від вашої мети, ви ніколи не повинні пропускати День ноги. Це запорука поліпшення BMR та зменшення загального жиру в організмі, а також підвищення фізичної працездатності.
Запам’ятайте свою форму
Опрацювання нижньої частини тіла зменшує біль у спині, підвищує витривалість і допомагає схуднути. Наступні вправи на нижню частину тіла надзвичайно важливі, чи хочете ви ставати здоровішими, формувати м’язи чи побивати особистий рекорд на наступному марафоні. Пам’ятайте: правильна форма є ключем не тільки до максимуму використання цих вправ, але й до уникнення травм.
Отже, давайте займемось цим.
Передній присідання
Джерело
Чому це допомагає
Основний присідання - це складна вправа для всього тіла фокусується на стегнах, стегнах, сідницях, квадратиках та підколінах. Присідання мають різні переваги, включаючи нарощування загальної сили. Вони допомагають покращити силу верхньої та нижньої частини тіла, створюючи анаболічне середовище, яке сприяє нарощуванню м’язів у всьому тілі. Ви відчуєте підвищений баланс, мобільність та гнучкість. Ви також тонізуєте спинку та прес.
Як це зробити
Присідання в цілому прості, але про це потрібно пам’ятати дотримуйтесь дуже належної форми, якщо хочете отримати переваги. Переконайтеся, що ноги трохи ширше плечей. Управління руками - не сенс цього руху, оскільки акцент повинен бути на ваших ногах. Ви можете залишити руки, що звисають перед собою, в мертвій вазі, або ви можете тримати їх перед собою, паралельно землі.
Опускаючись, переконайтесь, що ви перебуваєте в положенні сидячи, формуючи прямий кут. Ваші руки будуть підніматися природно. Це те, що ти хочеш. Не насильте вагу через плечі. Опустіть сідниці і знову зніміть їх у це положення під прямим кутом, дозволяючи рукам піднятись, щоб почати динамічний внутрішній присідання.
Випад
Джерело
Чому це допомагає
Ви хочете змінити типи присідань, які ви робите, щоб переконатись, що ви будуєте всю нижню частину тіла і тримаєте тренування трохи цікавим. Після основних внутрішніх та передніх присідань ви захочете кинутися на місце. Випади збільшують м’язову масу, особливо для того, щоб наростити сили та тонізувати ваше тіло серцевина, попка та ноги. Вони також допомагають вашій поставі та обсягу рухів.
Як це зробити
Запам'ятавши свою форму, починайте з підборіддя і грудей вгору. Зробіть великий крок вперед, а потім опустіться прямо вниз, як кінь на каруселі. Дуже важливо, що після того, як ви зробите цей великий крок, ви опуститесь прямо вниз, тому що ви не хочу, щоб переднє коліно стирчало повз пальців ніг. Коли ви опускаєтеся прямо вниз, не забудьте видихнути. Потім відсуньте себе назад у вихідне положення.