Тренування в Office - це те, що ви можете робити прямо за своїм робочим столом
Якщо у вас виникають проблеми з підтримкою фізичної форми на роботі, ці вправи в офісі - прекрасний спосіб утримати тіло в русі прямо за робочим столом. Рухи тут передбачають розтяжку та зміцнення тіла, все в комфорті вашого офісного крісла. Це тренування не замінює традиційні силові тренування, але пропонує вам спосіб утримати тіло в русі, якщо ви не можете відійти від свого столу.
Запобіжні заходи
Зверніться до свого лікаря перед тим, як спробувати це тренування, якщо у вас є якісь травми, захворювання чи інші захворювання. Переконайтесь, що стілець, яким ви користуєтесь, стабільний. Якщо у вас є колеса, притисніть його до стіни, щоб переконатися, що він не скотиться.
Потрібне обладнання
Вам знадобиться стілець і повна пляшка з водою або гантелі.
Розтяжки для зап’ястя та рук
"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>
Дуже добре/Бен Гольдштейн
Розтяжка зап’ястя: Витягніть руку спереду, долонею вгору і схопіть пальці іншою рукою. Акуратно потягніть пальці до себе, щоб розтягнути передпліччя, утримуючи 20–30 секунд. Повторіть з іншого боку.
Зап'ястя та передпліччя: Притисніть руки перед грудьми, зігнувши лікті паралельно підлозі. Акуратно зігніть зап’ястя вправо та вліво протягом 10 повторень.
Розтяжка внизу спини (на фото): Сядьте високо і покладіть ліву руку за ліве стегно. Акуратно поверніть ліворуч, правою рукою поглиблюючи розтяжку, утримуючи 20–30 секунд. Повторіть з іншого боку.
Вправи на нижню частину тіла
Згинання стегна: Сядьте на висоту, вставивши прес, і підніміть ліву ногу від підлоги на кілька сантиметрів, зігнувши коліно. Затримайтеся 2 секунди, опустіть і повторіть 16 повторень. Повторіть з іншого боку.
Розгинання ніг: Сядьте на висоту, втягнувши прес, і витягніть ліву ногу до рівня стегна, стискаючи квадрицепс. Затримайтеся 2 секунди, опустіть і повторіть 16 повторень. Повторіть з іншого боку.
Внутрішня сторона стегна: Помістіть рушник, міцну пляшку з водою або порожню чашку для кави між колінами, коли ви сидите високий із введеними пресами. Стисніть пляшку або чашку, відпустіть наполовину і знову стисніть, виконуючи 16 повторень повільних імпульсів.
Вправи на стільці
"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>
Дуже добре/Бен Гольдштейн
Присідання на стільці (на фото): Сидячи, підніміть, поки стегна просто не зависають над стільцем, витягнувши руки для рівноваги. Затримайтеся 2–3 секунди, поставте до кінця і повторіть 16 повторень.
Провали: Переконайтесь, що стілець стійкий, і покладіть руки на стілець поруч із стегнами. Перемістіть стегна перед кріслом і зігніть лікті, опускаючи корпус, поки лікті не будуть під кутом 90 градусів. Відійдіть назад і повторіть протягом 16 повторень.
Присідання на одній нозі: Переконайтесь, що стілець стійкий, і заберіть одну ногу злегка перед іншою. Використовуйте руки для важеля, коли ви віджимаєтеся в присідання на одній нозі, провівши курсор над стільцем, а іншу ногу тримаєте на підлозі для рівноваги. Опустіть і повторіть, віддалившись на кілька сантиметрів від стільця протягом 12 повторень. Повторіть з іншого боку.