Три найважливіші принципи силового тренування
Ось такі концепції навчання та харчування я не можу похитнути. Незалежно від того, що я дізнаюся далі чи як розвиватиметься наука фітнес-індустрії, я не сподіваюся, що ці моменти зміниться або втратять значення. Покрийте ці основи, і ви досягнете своїх цілей.
Хіт калорій і макро чисел
Шлях до успішної втрати жиру або набору м’язів не включає трюків чи екстремізму. Йдеться не про те, щоб приймати певні добавки або їсти багато - або взагалі нічого - одного виду їжі чи поживних речовин.
Це набагато простіше.
Потрібно лише регулярно дотримуватися збалансованої, сприятливої для травлення дієти. Найкращою дієтою для м’язової статури буває така дієта, якої дотримується майже кожен, і вона дуже близька до того, що більшість культуристів та інших силових спортсменів робили вічно.
Вживайте велику кількість білка, ще більшу кількість вуглеводів та низький та помірний жир. Я пояснюю це далі у своїй книзі "Правда про силові тренування", але протеїн підтримує м'язи, вуглеводи - енергію для тренувань, а жир сприяє розвитку гормонів, що забезпечують м'язову та струнку форму.
Щоб переконатися, що ви натискаєте свої цифри, вам потрібно відстежувати їх, вимірюючи або принаймні оцінюючи порції, які ви їсте.
Правда в тому, що: Здорова, збалансована дієта - це найбільш стійкий підхід для набору м’язів та втрати жиру. З’ясуйте калорії, білки, вуглеводи та жир, які вам потрібно їсти щодня, досягніть цих цифр, і ви не зможете провалитися.
Починаючи з допоміжного підйомника
Після розминки та розтяжки для мобільності є ще один запобіжний засіб, який слід вжити, перш ніж завантажувати важку штангу.
Зробіть один із ваших допоміжних підйомників. Правильно - перед головним підйомником.
Силові пуристи хотіли б стверджувати, що присідання, жим лежачи або тяга повинні бути на першому місці у вашій тренуванні, щоб ви могли бути найсвіжішими та найсильнішими. Проблема полягає в тому, що навіть якщо ви потієте і розтягуєтесь, перш ніж торкнутися штанги, ви все ще не зовсім готові навантажити купу ваги - особливо якщо ви піднімали якийсь час і сильні, або ви старший атлет з історія травми або просто капризні суглоби.
Виконуючи підняття сідничної шинки або скручуючи ноги перед присіданням, або гантель або навіть машинний прес перед лежанням, накачує кров у м’язи, які ви збираєтеся тренувати, і змащує суглоби. Ви виявите, що зможете легше входити в глибину рухів основних підйомників і почуватись у них комфортніше.
"Але чи не робитиму вправу до того, як основний підйомник ослабить мене? Мене змусять підняти легше, так? "
Можливо. Але якщо три або чотири набори вправ для підколінного сухожилля знищують вас від присідань, у вас виникають більші проблеми, ніж підняття присідання. Ви слабкі, і добре, що ми знайшли вашу слабкість (і вже почали це виправляти) зараз.