Трифазний план оздоровлення м’язів на 25% за 12 тижнів; Фітнес

Ця вдосконалена трифазна програма приведе вас до нових м’язів по-старому - допоможе вам перенести більше ваги, ніж будь-коли.

Готовий підготуватися?

Збільшуйте силу, формуйте м’язи

Для нас, любителів відпочинку, є мало речей, які дають більше натхнення, ніж чутні сили, що відбуваються у наших власних тренажерних залах щодня. Стукіт без нашийників тарілок на великому наборі присідань. Сейсмічний стук укладеного набору гантелей вдаряється об підлогу. Первісне, повторюване бурчання чоловіків, що шукають сили. Саме ця какофонія заліза штовхає нас на те, щоб підштовхнути себе. Ми хочемо збільшити вагу - набагато більше - і готові докласти більше зусиль.

Якщо це звучить звично, ця програма тренувань для силових тренувань, розроблена та перевірена тренажерним залом нашим фітнес-директором та старшим науковим редактором, для вас. Це 12-тижневий вагомий табір із міцною кулею до стіни, кожна чотиритижнева фаза забезпечує різну спрямованість, щоб не втратити прибуток.

Зрештою, якщо ви дотримувались своїх тренувань і дотримувались належного відпочинку та харчування, ви збільшите свій трикратний макс на всіх ваших основних підйомниках приблизно на 25%. Ось про що кричати.

25% сильніший розкол

Дотримуйтесь цього розділу всі три місяці програми. Тренування з обтяженням обмежуються трьома днями на тиждень, але якщо під час цих тренувань ви якомога більше напружуєтесь, довіртесь нам: вам потрібно буде щохвилини цих чотирьох днів відпочивати. Повне відновлення м’язів після цих інтенсивних сеансів має важливе значення для вашого остаточного успіху в цьому плані.

День	Навчені бодіпарти
1	Грудна клітка, плечі, трицепс
2	Відпочинок
3	Спина, біцепс, абс
4	Відпочинок
5	Ноги
6-7	Відпочинок

Тестування вашого 3RM

Дізнатися, скільки ваги ви можете рухатись протягом трьох повторень, є ключовим для цієї програми. Ось як отримати найкращі результати.

Щоб знати, як далеко зайняли вас 12 тижнів хардкорних тренувань, вам потрібно буде знати, з чого ви почали. У «Тижні 0» - одиночне тренування, яке потрібно виконати за один повний тиждень до початку решти програми - присвятіть ціле заняття в тренажерному залі, щоб знайти максимум із трьох повторень на п’яти мультисуглобових підйомах. Ваша ефективність забезпечить вам справедливу оцінку ваших сил, щоб ви могли точно виміряти ваш прибуток в кінці програми (тиждень 13).

Після 5-10-хвилинної розминки всього тіла, перейдіть до двох легших підходів з високою кількістю повторень вашої першої вправи - в цьому випадку жиму лежачи. Після цих двох конкретних наборів для розминки виберіть вагу, який, на вашу думку, витримаєте протягом трьох повторень. Якщо ви можете виконати чотири або більше повторень, додайте більше ваги і спробуйте другий сет. Виконуйте два підходи до конкретних розминок перед кожною вправою.

Вправа	Набори	Повторення
Жим лежачи	1-2	3
Присідання	1-2	3
Станова тяга	1-2	3
Нахилений ряд	1-2	3
Верхній прес для гантелей	1-2	3