Тут немає вправ для присідань, щоб виконувати вправи на 5 ніг у машині Сміта - BarBend
Фото Володимира Сухачова/Shutterstock
Присідання зі штангою, тяга та випади є основними елементами будь-якого дня на ногах. Але що трапляється, коли ти опиняєшся лише з машиною Сміта? Машина Сміта, хоча і не є справді вільним рухом ваги, може запропонувати можливість наростити серйозну м'язову масу та розвиток ніг.
У цій статті ми обговоримо:
- Що таке машина Сміта?
- 5 вправ Сміта на ногах для МАСИ та розвитку ніг
- Набори, повторення та керівні принципи руху
- Зразок денного тренування ноги на машині Сміта
Що таке машина Сміта?
Машина Smith - це силова стійка, яка має штангу на фіксованій системі керованих штоків. Названа на честь Руді Сміта, винахідника машини Сміта, ця стійка дозволяє здійснювати лише вертикальне переміщення ваги, оскільки вона знаходиться на фіксованому шляху. Вздовж доріжки також є пробки та гачки безпеки.
Нижче наведено п’ять (5) вправ для ніг та/або сідниці, які можна виконувати на машині Сміта для нарощування сили ніг, збільшення гіпертрофії м’язів та підвищення односторонньої фізичної форми. Важливо пам’ятати, що хоча вільні ваги часто розглядаються як найвищі рухи для набору м’язів та сили, використання машин Сміта може призвести до великої кількості росту та сили м’язів.
Зверніть увагу, що якщо ви хочете виконувати ці рухи на машині Сміта, дуже важливо встановити стійки безпеки та правильно розуміти механіку рухів із вільними вагами. Це допоможе оптимізувати силу, рух та підвищити загальну продуктивність.
1. Назад присідання машини Сміта
Машина Сміта заднього присідання може бути зроблена для збільшення розвитку чотириголового м’яза, підтримуючи вертикальний, вертикальний тулуб і присідаючи на всю глибину. Щоб виконати цю вправу, поставте під присіданням, що знаходиться на доріжці, і присідайте, стежачи за тим, щоб ноги залишалися рівними, а стегна та коліна вільно рухалися.
Часто під час цієї вправи підйомники скорочують глибину та використовують занадто велике навантаження, що може призвести до травми спини та коліна. Натомість працюйте з машинним присіданням Сміта, використовуючи помірні та важкі навантаження та плавні, повний діапазон повторень руху.
М'язи працювали
Як і більшість присідань, машинка Сміта заднього присідання націлена на квадрицепс і сідниці. Припускаючи, що піднімач зберігає вертикальне положення тулуба в присіданні, квадрицепс буде використовуватися найбільше.
- Квадрицепс
- Глюте
Поради щодо руху
Влаштуйтеся в машину Сміта, повернувшись у тому ж напрямку, що і гачки. Це з метою безпеки. Можливо, вам доведеться трохи поставити ноги перед собою, щоб забезпечити правильне розташування в присіданні.
Рекомендації щодо наборів, повторень та інтенсивності
На відміну від присідання зі штангою, машинний присідання Сміта не слід тренувати з дуже великими навантаженнями щодо загальної сили. Це слід зарезервувати для вільного руху присідання (штанга).
Для цілей загальної сили та м’язової гіпертрофії рекомендується виконувати 3-5 підходів по 8-12 повторень із використанням повільних та контрольованих повторень. Повторення слід робити на всю глибину, щоб поліпшити гіпертрофію. Використання темпів та часткових повторень, таких як 1 повторення, є чудовим способом зробити це.
2. Сміт-машина переднього присідання
Як і передній присідання зі штангою, передній присідання машини Сміта можна зробити для збільшення сили квадрицепса та гіпертрофії. Тут пропонується використовувати техніку схрещених рук, а не стандартний передній присідання/чистий хват, що використовується зі штангою.
М'язи працювали
Подібно до переднього присідання зі штангою, передній присідання машини Сміта націлений на квадрицепс і переднє ядро. Важливо зазначити, що сила спини, необхідна для вільного вагового переднього присідання, може бути дещо менш необхідною, ніж передня присідання машини Сміта через те, що штанга знаходиться на коліях (менша потреба в стабільності середньої лінії та координації м’язів верхньої частини тіла).