Творча депривація Як отримати менше їжі - Джош Міттельдорф
Що стосується калорій, неефективність - це назва гри.
Ми знаємо, що менша вага є здоровішим і призводить до більш тривалого життя, але бажання їсти заглиблюється, а дієта за допомогою сили волі працює майже ні для кого. Тож ми шукаємо фокуси, які дозволять нам їсти більше і менше важити. Дві статті цього журналу Scientific American найбільш просвітницькі. Один демонструє, що кількість калорій, які ми видобуваємо з їжею, сильно відрізняється від стандартного методу, як зазначено на етикетці. Інша розповідає про те, як деякі продукти викликають гормональні сигнали, які говорять "спали мене!" в той час як інші кажуть тілу "зберігати мене як жиру!"
Існує кілька людей, які можуть утримати вагу лише за допомогою сили волі, але вони зникають рідко. Дослідження, яке я люблю цитувати, повідомляє про зміну ваги після трьох років людей, які обмежують їжу під керівництвом, підтримкою та медичним наглядом. Суть полягає в тому, що середній дієтолог набирає вагу. Ось оглядова стаття під назвою Дієти - це не відповідь.
Вимірювання харчової енергії
Калорія - це показник вмісту хімічної енергії в їжі. У 19 столітті перша, груба теорія стверджувала, що те, що організм робить з їжею, еквівалентно спаленню її в кисні. Перша методологія визначення калорійності їжі полягала просто у спалюванні її в камері, оточеній водяною сорочкою, і вимірюванні підвищення температури води. Вражаюче, але ця груба міра стала стандартною і вже 120 років залишається беззаперечною. Стаття біолога Роба Данна з Університету штату Північна Кароліна ставить під сумнів цю практику, оскільки вона давно назріла.
Зазвичай ми розглядаємо ефективність як хорошу річ. Але ефективність, з якою ми вживаємо їжу, впливає на те, скільки жиру ми зберігаємо із заданої кількості калорій. Якщо ми хочемо їсти більше і менше важити, ефективність важить проти нас. На кожну калорію, яку ми вкладаємо в шлунок, ми отримуємо деяку частку калорії як харчову енергію, і ця частка може сильно варіюватися залежно від типу їжі, того, наскільки добре ми жуємо, чи готується їжа, і конкретна суміш бактерій в наших кишках.
Фактори, що впливають на ефективність нашого травлення
Фрукти, бульби та борошно легко засвоюються, а калорії доступні.
Горіхи та насіння часто багаті жиром, тому вони реєструються як висококалорійні продукти. Але вони важче засвоюються, і організм отримує від них менше. Насіння, що не пережовуються, прямують через нас. Насправді багато рослин використовують тварин, щоб розпорошити їх насіння, і еволюція спроектувала насіння, щоб пережити травлення. Більшість горіхів частково пережовуються, а деякі дрібні шматочки проходять через неперетравлені. Існує велика різниця у доступній енергії від споживання арахісу та арахісового масла, хоча на етикетках буде вказаний однаковий вміст калорій.
Організму потрібно витрачати енергію на травлення, і це може значно відкусити наявну харчову енергію. Кулінарія руйнує клітинні стінки м’яса та овочів, і вони засвоюються більш ретельно та з меншими витратами енергії. Якщо ви коли-небудь пробували дієту з сирої їжі, дуже важко набрати вагу, незалежно від того, скільки ви їсте.
Харчові волокна не засвоюються бактеріями, що населяють шлунок людини, тому його калорійність незначно сприяє тому, що ми насправді поглинаємо. Ще краще, дієта з високим вмістом клітковини зменшує час, який їжа проводить у кишечнику. Швидкий транзитний час є більш здоровим з точки зору кількості та якості видобутого харчування.
Час транзиту залежить від щільності калорій їжі, а також від вмісту клітковини в раціоні. Час транзиту у вегетаріанців менший, ніж у м’ясоїдних, просто тому, що для того ж вмісту калорій більше об’єму. Типова американська дієта з м’яса та крохмалю призводить до переходу 3 днів. Вживаючи багато зелені, п’ючи зайву воду та додаючи сирі пшеничні висівки (напевно, придбаний смак, але це практично нічого не коштує), ви можете скоротити свій час до 18, а то й до 12 годин. Це може сильно змінити вашу вагу.
Виміряйте час транзиту, з’їдаючи буряк під час їжі та зазначаючи, коли стілець червоніє.