Велика зернова дискусія Цілісні зерна проти
Відповідно до дієтичних рекомендацій 2010 року для американців, ми маємо з’їдати 3-5 порцій цільного зерна щодня. Але що таке «цільне зерно»? Яка різниця між “багатозерновим” та “цільнозерновим”? Якщо ви не впевнені, ви в хорошій компанії! Через те, що ці два терміни не є взаємозамінними, виникає багато непорозумінь щодо того, який продукт корисніший. План InsideTracker може допомогти вам зрозуміти, які поживні речовини вам потрібні і які зерна можуть їх забезпечити. Тим часом, давайте розглянемо науку про харчування, яка стоїть за термінами "цільне зерно", "рафіноване зерно" та "багатозернове" на етикетках продуктів харчування.
Що таке цільне зерно?
Цілісні зерна містять усі частини зерна зерна: зародок або зовнішню оболонку, яка є хорошим джерелом незамінних жирних кислот та вітамінів групи В; ендосперм, що містить багато крохмалю; і висівки, в яких дуже багато клітковини. Клітковина є ключовим компонентом цільнозернових продуктів, а цілі зерна містять приблизно на 80% більше клітковини, ніж рафіновані зерна. Клітковина допомагає вашому тілу уповільнювати всмоктування цукру в кров, працює для поліпшення травлення та змушує вас почуватися ситішими довше. Дієтичні рекомендації рекомендують отримувати 21-38 грамів клітковини на день, а цільні зерна - відмінне джерело! Одна скибочка цільнозернового хліба містить приблизно 2,0 грама клітковини. На додаток до цільних зерен, ви також можете отримувати харчові волокна з фруктів, овочів та горіхів.
Харчові продукти з мінімальною обробкою, такі як вівсяна каша, булгурна пшениця, коричневий рис та попкорн, зазвичай містять цільні зерна. Це важче сказати з обробленими зернами, такими як хліб, сухарики, макарони та коржі, оскільки ці зерна перемолоті в борошно. На жаль, цільні зерна складають лише 10-15% від доступних на ринку зернових продуктів, тому уважно прочитайте етикетку поживності, щоб зробити здоровий вибір!
Що означає багатозернова?
Простіше кажучи, «багатозерновий» означає, що їжа містить більше одного виду зерна. Звучить досить здорово, так? Суть у тому, що жодне з цих зерен не є цільнозерновим. Наприклад, багатозерновий продукт може включати кілька різних видів рафінованих зерен, які створюються шляхом видалення висівок та зародків із цільного зерна. У процесі переробки поживні речовини втрачаються, тому виробники продуктів харчування часто збагачують рафіновані зерна додатковими поживними речовинами. У багатьох багатозернових продуктах зародки та висівки були видалені, залишився крохмальний ендосперм, який є найменш поживною частиною зерна. Те саме стосується інших варіацій, таких як “сім зерен”, “кам’яна земля” або “100% пшениця”. Виробники іноді використовують патоку або харчові барвники, щоб імітувати темний колір цільних зерен, тому переконайтеся, що вас не обманює зовнішність!