Ви можете зробити цю 10-рухову вправу для рук вдома - ваги не потрібні

Бонус: Ви будете працювати і на пресах.

10-рухову

Традиційні вправи для рук, такі як завитки на біцепс та плечові преси, чудово підходять для зміцнення верхньої частини тіла, але зазвичай вони потребують певної ваги, щоб отримати найкращу користь. То що, якщо ви хочете ефективно, ефективно тренуватися, не турбуючись про обладнання (наприклад, коли ви подорожуєте, маєте обмежений простір або просто не можете дістатися до тренажерного залу)? Введіть, вправи на вагу тіла.

Просто швидка довідка: Важлива сила рук - міцні руки та плечі допомагають зручніше рухатися протягом повсякденного життя, - каже Роксі Джоунс, NASM-CPT, особистий тренер та інструктор SoulCycle. Подумайте лише про те, скільки разів ви відкриваєте і закриваєте двері, носите продукти, піднімаєтеся з ліжка або піднімаєте валізу у верхній відсік. Усі ці рухи стануть набагато легшими, якщо ви тренували верхню частину тіла - навіть без ваги.

Відштовхування, витягування та утримання власної ваги вимагає серйозної роботи і вимагає сили та стійкості. До того ж, якщо ви новачок у силових тренуваннях, починати з вправ без обладнання найрозумніше робити. "Я завжди рекомендую освоїти вправи на вагу тіла, перш ніж переходити до фактичної ваги", - говорить Джонс. Важливо почуватись комфортно під час вправ і правильної форми нігтів перед тим, як додавати будь-який зовнішній опір - це одна із надійних стратегій для пошкодження сторони.

Щоб побудувати верхню частину тіла, спробуйте ці 10 вправ для ваги для тіла від Джонса. Робіть їх у своїй вітальні, в готельному номері або де завгодно, де вам здається, що вам потрібно швидко пройти тренування.

Тренування

Робіть вправи для рук нижче в будь-який час і в будь-якому місці, де вам достатньо місця для дошки. Усі вони націлені на ваші руки - зокрема, на трицепс, біцепс і плечі, - але багато з них також працюють на вашу серцевину, сідничні м’язи, м’язи грудей і спини. (Ваші преси точно горітимуть із усіма дошками.) Виберіть чотири-п’ять вправ, щоб виконати схему в стилі, або на час (десь від 30 до 60 секунд), або до повторень (націлюйтеся на 10-12). Пройдіть всю схему 2-4 рази, залежно від того, як довго ви хочете тренуватися. Якщо ви відвідуєте тренажерний зал і хочете після цього взяти вагу, Джонс пропонує використовувати ці рухи як розминку.

  1. Сядьте на підлогу, зігнувши коліна і розправивши ноги. Покладіть руки за спину, зігнувши лікті, зап’ястя під плечима, а кінчики пальців у напрямку до тіла. Випрямити руки і підняти прикладом від підлоги.
  2. Повільно зігніть лікті, щоб опустити корпус до підлоги.
  3. Знову випряміть руки, використовуючи трицепс, щоб відштовхнутися. Повторити.
  1. Сядьте на підлогу, витягнувши ноги перед собою. Покладіть руки трохи позаду, долонями на підлогу під плечима, кінчиками пальців у напрямку до тіла.
  2. Натисніть на долоні, щоб підняти стегна і тулуб від підлоги. Тримайте руки і ноги прямо і переконайтеся, що преси та сідниці задіяні. Зробіть паузу на кілька секунд.
  3. Опустіться назад до землі. Повторити.