Вибираючи здоровіші зернові сніданки, вони їх мудро годують
На головну »Оцінка продукції» Вибір здорових зернових для сніданку
Опубліковано Опубліковано: 1 січня 2018 р. Автор: Автор Мередіт
Більшість пластівців для сніданку - це переважно рафінована крупа та доданий цукор. І досить часто крупа, яка виглядає здоровою, не є такою. Дізнайтеся, на що слід звертати увагу при виборі більш здорової каші для сніданку та яких інгредієнтів уникати.
Критерії, які слід враховувати при виборі пластівців для сніданку:
1. Шукайте клітковину і цільні зерна
Каші для сніданку виготовляються з оброблених зерен.
Всі зерна - це переважно вуглеводи, які організм розщеплює на цукор.
Цілісні зерна включають усі три частини зерна: зародок, ендосперм та висівки. (1)
Клітковина, ключова складова більшості цільних зерен, уповільнює швидкість перетравлення організмом вуглеводів, завдяки чому ви довше стаєте ситішими.
FDA рекомендує споживати щонайменше 25 грамів харчових волокон на день, а Американська кардіологічна асоціація заявляє, що "харчові волокна з цільних зерен, як частина загальної здорової дієти, можуть допомогти поліпшити рівень холестерину в крові та знизити ризик серцевих захворювань, інсульту, ожиріння та діабет 2 типу. "(2,3)
2. Зведіть до мінімуму рафіновані зерна
Рафіновані зерна видаляють частину зерна (зазвичай це висівки та зародки, джерела більшості вітамінів та клітковини зерна) (1)
Залежно від їжі та від того, як вона обробляється, швидкість, з якою організм перетравлює вуглеводи, сильно змінюється.
Вуглеводи з високою обробкою (як ті, що містяться у більшості пластівців для сніданку) надзвичайно швидко розщеплюються і можуть швидко підвищити рівень глюкози в крові.
Їжа, яка швидко підвищує рівень глюкози в крові, відома як їжа з високим глікемічним індексом (ГІ). (4)
Вживання дієти, що складається з переважно продуктів із високим вмістом шлунково-кишкового тракту, пов’язане з хронічними захворюваннями та сильно пов’язане із захворюваннями серця.
3. Мінімізуйте доданий цукор
Кількість доданого цукру варіюється в широких межах для різних видів злаків та марок, хоча більшість пластівців для сніданку можна вважати печивом, збагаченим вітамінами.
Доданий цукор має безліч різних назв.
У зернових культурах типовий доданий цукор, зазначений в інгредієнтах, включає:
- цукор
- тростинний цукор
- кукурудзяний сироп
- коричневий цукровий сироп
- меду
- коричневий цукор
- патока
- фруктоза, і
- декстроза
4. Уникайте штучних консервантів
У багатьох пластівцях для сніданку використовується вітамін Е, природний консервант, для підтримки “свіжості”.
Однак деякі торгові марки зернових використовують бутильований гідрокситолуол (ВНТ), синтетичний антиоксидант, який, хоча FDA вважає безпечним, але, на думку Міністерства охорони здоров'я та соціальних служб США, має канцерогенний потенціал. (5)
З легкодоступними несинтетичними антиоксидантами (такими як токоферол) бажано уникати продуктів, що містять BHT.
5. Уникайте штучних харчових барвників, включаючи карамельний
Штучний харчовий барвник найбільш широко використовується в газованих напоях, цукерках та хлібобулочних виробах.
Недавнє дослідження, опубліковане в журналі Clinical Pediatrics, показало, що понад 40% продуктів харчування, що продаються дітям, містять штучні харчові барвники. (6)
Хоча FDA вважає їх безпечними, деякі діти виявили негативні реакції на штучні харчові барвники. (7)
Крім того, було показано, що багато звичайних штучних харчових барвників викликають алергічні реакції у чутливих людей. (8)
Хоча у хлібобулочних виробах, таких як крупи, використовується лише невелика кількість штучного барвника, бажано уникати продуктів, що містять будь-які штучні харчові барвники. Ми обговорюємо, чому найкраще уникати карамельного забарвлення в попередньому дописі щодо вибору бару з гранолою.
Підсумок при виборі здорової каші: вибирайте пластівці для сніданку, які складаються переважно з цільних зерен, багатих клітковиною, мають мінімальний доданий цукор та містять визнані вами інгредієнти.
Оцінка найбільш продаваних пластівців для сніданку
10 найкращих каш для сніданку оцінювали, використовуючи наведені нижче критерії. (9, 11-19)
Багато злакових культур, багатих на цільні зерна, не можна було оцінити як «мудрі» просто тому, що вони містили занадто багато доданого цукру. Це дуже часта проблема зі сніданками зі злаків.
“Уникати” не означає, що ми ніколи не повинні їсти крупу.
"Уникати" просто означає, що це крупи, які містять здебільшого, якщо не всі, вишукані добавки, достатню кількість цукру, щоб їх можна було класифікувати як десерт, а часто й інші неприємні інгредієнти.
Ці каші слід вважати рідкісним ласощами (або навіть десертом), а не основним продуктом для сніданку.
Критерії, що використовуються для оцінки популярних каш для сніданку
Оскільки розмір порції зернових може сильно відрізнятися від
Від 27 до 60 грам, вся інформація нижче стосується порцій 30 грам.
Загальний відсоток доданого цукру враховується, щоб підкреслити, скільки цукру додається до найпопулярніших пластівців для сніданку. Також сюди входять загальні грами цільного зерна та клітковини на порцію.
Види доданого цукру наведені в червоний . Інгредієнти, про які слід турбуватися, - це жирний.
Нарешті, зірочка (*) позначає інгредієнти, які, ймовірно, генетично сконструйовані (дізнайтеся більше про ГМО-продукти).
Вибір здорових злаків
Хоча більшість найпопулярніших пластівців для сніданку містять цілі зерна, вони майже всі завантажені доданим цукром.
Насправді більшість злаків містять половину рекомендованої Американською асоціацією серця щоденного споживання доданого цукру для дітей!
Коли ви обираєте здорову кашу для своєї сім’ї, спробуйте вибрати таку, яка є на 100% цільним зерном з мінімальним додаванням цукру.
Як дізнатися, чи багата злакова каша на цілісні зерна?
Подивіться, чи «цільне зерно» є першим інгредієнтом у списку інгредієнтів, чи містить крупа приблизно 1 грам клітковини на кожні 10 грамів вуглеводів, зазначених на етикетці «Харчові факти».
Жодна з найпопулярніших пластівців для сніданку не є здоровим варіантом
Жодна з найбільш продаваних каш не є тим, що ми вважали б здоровим. Це пов’язано з тим, що вони завантажуються з додаванням цукру та рафінованого борошна.
Більшість злаків високо оброблені. Коли зерна злаків переробляються на пластівці, кружечки та затяжки, наш організм може швидко перетравлювати вуглеводи, в результаті чого збільшується їх значення ГІ. (4,10)