Відсутній компонент у кожному дієтному пості

Моя комора Кето
Розширене голодування: все, що вам потрібно знати, щоб розпочати

Протягом тривалого періоду часу, не приймаючи їжу - а також піст - стало гарячою темою! Є багато статей та блогів про те, що голодувати в Інтернеті, і хоча багато хто здається законним, деякі наповнені міфами, упередженими думками та чистими спекуляціями.

компонент

Добровільний піст (дуже відрізняється від голоду) практикується у всьому світі з самого початку. Незважаючи на те, що існують різні типи голодування, періодичне голодування (IF) останнім часом приділяється найбільше уваги завдяки різноманітним перевагам для здоров’я. Обмежене в часі годування (TRF) - одна з найпопулярніших форм ІФ, і просто означає, що ви їсте лише протягом певного періоду часу - зазвичай триває близько 8 годин або менше. Для більшості це може здатися нездоровим або страшним, оскільки багато дієтологів рекомендують їсти невеликі страви кожні 2-3 години. Інші, однак, вважають, що голодування допомагає перезавантажити організм, активізувати обмін речовин, допомогти знизити вагу та покращити здоров’я серця.

Існує незліченна кількість книг, статей та блогів, які висвітлюють усі найкращі дієти, вибір їжі та, можливо, також включають режими вправ. Однак майже у всіх з них відсутній піст - ключовий компонент, який може покращити ваше здоров'я, незалежно від того, що ви їсте!

Голодування є чудовим інструментом, і його досить легко втілити у свій спосіб життя. Продовжуйте читати, щоб дізнатись більше про піст і про те, як можна розпочати сьогодні!

Ця стаття охоплює п’ять основних моментів щодо періодичного голодування:

  • Що таке періодичне голодування?
  • Які основні переваги?
  • Як IF діє свою магію?
  • Не їсти насправді безпечно?
  • Загальні проблеми та питання з ІФ.
  • Що таке періодичне голодування?

1. Що таке періодичне голодування?

Періодичне голодування - це широкий термін, який відноситься до дієтичних підходів, при яких люди повторюють тривалі періоди часу (зазвичай 12-48 годин) з невеликим споживанням калорій або взагалі без нього, з проміжними періодами нормального прийому, що повторюються.

Ось декілька найпоширеніших прикладів підходів ІФ:

Годування з обмеженим часом (TRF)

Це найпопулярніша форма ІФ, яка передбачає обмеження споживання їжі до певних часових періодів дня протягом, як правило, 8 годин або менше. Поширена версія - одна їжа на день (OMAD): ви їсте всі щоденні калорії лише одним прийомом їжі щодня, а решту дня постите.

Черговий день голодування (АПД)

Це передбачає чергування днів «посту» (без калорій) із днями «свята» (необмежене споживання їжі).

Змінене голодування на другий день (ADMF)

Ця варіація АПД обмежує кількість калорій приблизно до 75% ваших базових потреб у дні “натще” (близько 500 калорій/день), які чергуються з необмеженими “бенкетними” днями.

Періодичне голодування (ПФ)

Це також називається "цілоденним голодуванням", воно складається з 1 - 2 днів обмеження калорій на тиждень, поряд із споживанням їжі ad libitum (їжі до повного насичення), інших 5 - 6 днів тижня.

Дієти, що імітують піст (ящур)

Ящур призначений для імітації фізіологічного стану голодування та надання багатьох переваг без фактичного голодування. Протягом 5 днів на місяць ви обмежуєте споживання калорій до 30-50%, а потім решту місяця харчуєтесь нормально.

2. Які основні переваги ІФ?

Багато досліджень досліджували наслідки голодування на результати здоров'я, і ​​було знайдено значну кількість користі для здоров'я.

Відомо, що обмеження калорій забезпечує багато переваг і є ключовим фактором збільшення тривалості життя, схуднення та зменшення ризику метаболічних захворювань. Найцікавіше у пості полягає в тому, що воно імітує наслідки обмеження калорій, не вимагаючи при цьому надмірної жорсткості, обмежуючи споживання їжі день у день, дозволяючи вам бути більш гнучкими під час їжі у вікнах. Довгострокове обмеження калорій може, в крайньому випадку, нашкодити вашому здоров’ю, зменшуючи функцію щитовидної залози, статеві гормони, м’язову масу тіла, а також може знизити ваш метаболізм - все це дуже протилежне інтуїтивному схудненню та стійкості та міцності тіло!

Хоча управління вагою є головною перевагою, ІФ - це графік харчування, який має багаторазові виграші в довгостроковій перспективі. Давайте подивимось на деякі з них.

Додаткові переваги включають:

  • Знижений пульс у спокої та артеріальний тиск
  • Підвищена парасимпатична активність
  • Підвищена мінливість частоти серцевих скорочень (добре)
  • Зменшене запалення
  • Підвищена чутливість до інсуліну та лептину
  • Підвищена стійкість мозку та серця до стресів
  • Вирівнювання добового ритму

І, ніби вам потрібна ще одна причина для посту, однією з найбільш невизнаних, але потужних переваг є відновлення стосунків з їжею. Ми настільки звикли споживати весь час, що забуваємо цінувати їжу і усвідомлювати, що вона робить для нас. Піст змушує вас зробити крок назад і відновити стосунки, які ми маємо мати з цілою та натуральною їжею.

3. Як переривчастий піст діє своєю магією?

Зараз вчені вважають, що багато переваг ІФ є результатом перемикання метаболічного перемикача: коли ви постите та/або їсте жири без присутності вуглеводів, ви включаєте метаболічні шляхи спалювання жиру, а коли ви їсте вуглеводи, ви включаєте метаболічні шляхи, що спалюють вуглеводи. Іншими словами, ІФ вимикає спалювання цукру і включає спалювання жиру, а отже, і вироблення кетонів. Це робить вас більш метаболічно гнучкими, тобто ви можете бути "подвійним паливом"!

Чому оптимальна метаболічна гнучкість? Тому що це означає, що ви можете використовувати як жир, так і вуглеводи як джерело енергії, коли їх їсте. Якщо ви метаболічно не гнучкі, ви, швидше за все, хороший вуглеводний пальник, але не маєте можливості спалювати жир для палива, що призводить до накопичення жиру.

Це легше зрозуміти, пояснивши, що відбувається фізіологічно у вашому організмі, коли ви їсте:

  • Залежно від того, що ви їсте, рівень глюкози в крові зросте - кількість, на яку зросте глюкоза, визначається типом їжі, яку ви маєте.
    Ваша підшлункова залоза реагує виділенням гормону інсуліну.
  • Інсулін викликає у ваших клітин засвоєння глюкози з крові, яка використовується для отримання енергії.
  • Лептин та інші гормони отримують сигнал, що ви ситі.