Використовуйте динамічні розминки для підготовки до тренування - вправи для розминки
Якщо ви хочете отримати серйозні успіхи, знайдіть час, щоб отримати належну підготовку.
Був момент, коли підйомник заходив у спортзал, робив кілька рулонів плечами, щоб розслабити, розтріскувати суглоби та починати натискати на лаві. Цей час уже минув, і, на протокол, ці атлети, мабуть, усі мають травми плеча.
Ми розуміємо - коли вам хочеться тренуватися, ви не хочете робити цілі заняття йогою, перш ніж доторкнутися до штанги. Але невміння розігрітися може вам дорого коштувати як з точки зору безпеки сеансу, так і його ефективності.
Динамічна розминка - це та, яка змушує вас рухатися подібним чином до вправ, які ви плануєте виконувати, тому вона готує вас спеціально до завдань, що попереду. Інші способи розминки - наприклад, легкий біг на біговій доріжці для розбиття поту або статичне розтягування (розтягніть м’яз і утримуйте його) - можуть підвищити температуру основи та допомогти розмитися, але вони не повністю готують м’язи, суглоби, і нервова система для підняття тягарів. Хороша динамічна розминка включає аспекти серцево-судинних тренувань, сили, рухливості та сили, і це може бути зроблено всього за кілька хвилин - без вичерпання ентузіазму піднятись або змусити вас виглядати нерозумно.
Щоб отримати повний збір знань про фітнес, перегляньте Енциклопедію м’язового здоров’я чоловіків. Том наповнений програмами тренувань, корисними порадами щодо тренувань та визначеннями майже кожного терміну, пов’язаного з тренажерним залом, який ви коли-небудь хотіли знати.
Як зробити динамічну розминку
Якщо ви можете витратити 5 хвилин, перейдіть до бігової доріжки або велотренажера та йдіть на нахилі або педалі в помірному темпі. Це просто для того, щоб підняти температуру в основному і допомогти вам потіти. "Ми маємо більшу здатність рухатися через діапазони, коли тіло нагріте", - каже тренер Сем Поуг. Це особливо гарна ідея, коли ви тренуєтеся в першу чергу вранці або в холодний день, але якщо у вас немає часу або ви хочете перейти безпосередньо до розминки м’язів, знайдіть зону розтяжки або будь-який інший відкритий простір і візьміть поролоновий валик або інший самоміофасциальний інструмент для розв’язування.
Почніть кататися по стегнах. Націльтесь спеціально на тензор фасції, м’яз, який лежить збоку від стегна, простягаючись на половину сторони стегна, і грушоподібна кістка, що лежить за сідничними м’язами, приблизно на половині між біком тазостегнової кістки і всередині край попи щоки. Ви дізнаєтесь, коли їх знайдете, бо вони будуть ніжними (особливо ваша грушоподібна шкіра). За словами Поуга, ці м'язи "хронічно стиснуті" майже на всіх через надмірне сидіння, а також вони відіграють важливу роль у підтримці тазу в правильному положенні під час вправ, тому важливо змусити їх розслабитися і вміти рухатися краще перед початком тренувань.
Далі розкачайте середину спини (грудний відділ хребта). Якщо ви сидите цілий день за партою, це обов’язково буде щільно, і це обмежує вашу здатність робити різноманітні рухи безпечно та ефективно, включаючи будь-які натискання, потягування або обертання, які ви запланували для тренування.
Довжину цих м’язів прокручуйте повільно, вгору-вниз, витрачаючи на них по 30 секунд. Затримайтеся на будь-яких ділянках, які відчувають себе особливо ніжними, глибоко вдихаючи і повільно випускаючи його, щоб заохотити більше розслабитися. Якщо ваші підколінні сухожилля, квадроцикли, лати або інші області відчувають себе особливо напруженими, ви також можете їх випустити, але Поуг застерігає, що прокатка має розслаблюючий ефект на організм, знижуючи рівень вашої нервової системи в парасимпатичний стан . Це режим, відомий як відпочинок і перетравлювання - протилежний поєдинку або втечі - в якому ваше тіло хоче відновитись. Іншими словами, для того, щоб залишатись напоготові і навчитися тренуватися, просувайтесь легко і використовуйте його лише для зняття напруги в найтяжчих місцях. Надто багато чого виведе вас із простору голови, необхідного для атаки ваг, і насправді може заснути.
Перейдіть до мобільності
На цьому етапі ви готові рухатися. Термін мобільність означає вашу здатність керувати своїм тілом через діапазони рухів, доступні вам у певному режимі руху. Це не те саме, що гнучкість, що означає, що ви можете проводити суглоби через певний діапазон рухів, але не обов’язково керувати своїм тілом у цьому діапазоні. Подумайте про це так: якщо ви зможете присідати, поки попка не торкнеться ваших литок у ідеальній формі, у вас велика рухливість; якщо грудна клітка опускається вперед, поперек кружляє, а п’ятки відриваються від підлоги, ви просто маєте певну гнучкість в підколінних м’язах. Щоб розвинути рухливість, потрібно більше, ніж розтяжка; потрібні вправи, які змушують стабілізувати деякі частини тіла, а інші рухаються.
Поуг рекомендує наступну процедуру ультра-мінімалістської рухливості, яку можна знайти в Енциклопедії м’язового здоров’я чоловіків, яка передбачає одне тренування на кожен великий суглобовий комплекс. Ці вправи не тільки готують вас до того, щоб пройти діапазони рухів, які ви будете використовувати на тренуванні, але вони також подвоюються як оцінка.
"Подумайте про них як про спосіб зареєструватися і подивитися, як почувається ваше тіло", - каже Пог. Залежно від того, як ви рухаєтесь, і які рухи відчуваєте себе плавними та незручними, ви можете налаштувати тренування на місці для найкращих результатів, одночасно зменшуючи ризик отримання травм. "Це може бути день жиму лежачи, але, якщо ви виявите, що ваші лікті відчувають себе як лайно, ви можете замість цього використовувати гантелі або уникати натискання повністю", - говорить він. Ви також можете використовувати цю серію перед будь-яким заняттям кардіотренажером та у вихідні дні для подальшого покращення рухливості.