Віковий приріст ваги, чому це відбувається; Як його втратити
Чи неминуче збільшення віку? Надто часто можна набирати кілька кілограмів у міру дорослішання. Ми звинувачуємо свій вік і уповільнення обміну речовин, але скільки заслуг вони заслуговують насправді? Ця публікація досліджує, наскільки віковий приріст ваги реальний - і в чому насправді винен. Ми також поглибимо, як ви можете з цим боротися! Чудова новина полягає в тому, що декілька змін у способі життя можуть допомогти вам запобігти втраті зайвих кілограмів.
Чому ви повинні дбати? Якщо ви не так стурбовані тим, що штани затягуються або виглядаєте певним чином, все ще існує маса причин, чому ви повинні турбуватися. Надмірна вага пов’язана з підвищеним ризиком метаболічних захворювань, діабету II типу, деяких видів раку та ряду захворювань способу життя. І з віком ти можеш не відскакувати від хвороб, як колись був молодшим. Докладаючи зусиль для боротьби із збільшенням ваги, пов’язаного з віком, ви зменшите ризик цих захворювань, одночасно покращуючи якість свого життя!
Що спричинює збільшення віку
В середньому люди втрачають 3-5% м’язів кожне десятиліття після 30. Насправді, за підрахунками, більшість чоловіків втрачають 30% своєї м’язової маси протягом життя.
До всього іншого, люди, як правило, набирають 7-15 фунтів за свою подорож до 40 років. Чи має це бути так? Це лише частина життя? Давайте заглибимось у причини.
Саркопенія: втрата м’язів у віці
Якщо ми повільно втрачаємо м’язи щороку після досягнення великих 3: 0, ця втрата може вплинути на наш метаболізм. М’язи використовують більше енергії, ніж жир, отже втрата м'язів буде природним шляхом сповільнити спалювання калорій впродовж дня. Зазвичай у міру зменшення м’язів жир збільшується.
Врешті-решт ця втрата м’язів може вплинути на ваш загальний рівень активності, оскільки це зменшує вашу рухливість і збільшує слабкість. Речі, які раніше були легкими, можуть бути складнішими або вимагати допомоги. Зниження рівня активності також призведе до зниження метаболічної активності, що призведе до збільшення ваги.
Коли ваш метаболізм перестає бути однаковим, але ви їсте таку ж кількість їжі, як раніше, збільшення ваги неминуче.
Зміни у зберіганні жиру
Як ніби хороших старих зморшок недостатньо, у вас також спостерігається зміна накопичення жиру з віком, від підшкірної (під шкірою) до вісцеральної. Вісцеральний жир - це небезпечний жир на животі, який оточує ваші органи. Більша кількість вісцерального жиру може значно збільшити ризик захворювання. Це також посилює запалення у вашому тілі, що, в свою чергу, впливає на гормони та сприяє накопиченню жиру.
Резистентність до інсуліну
Як втрата м’язів, так і збільшення жиру призводять до зниження чутливості вашого організму до інсуліну. Інсулінорезистентність, навіть на ранніх стадіях, може сприяти підвищенню рівня цукру в крові та сприяти накопиченню жиру. Це також збільшує ризик розвитку метаболічного синдрому та діабету II типу.
Іноді ця зміна може статися просто через вік. З часом наші м’язові клітини можуть просто втратити чутливість до інсуліну…. що означає, що ми повинні приймати сердечно пропозиції у розділі «Профілактика».
Зміна гормонів
і всі жінки в менопаузі сказали: "Амінь".
Хоча менопауза заслуговує на свою публікацію, ви побачите кілька порад щодо боротьби із збільшенням ваги в менопаузі у розділі фізичних вправ - і весь розділ про їжу буде корисним і для вас.
Старіння, навіть у ті ранні десятиліття, пов’язане зі зміною гормонів, які можуть впливати на збільшення ваги та м’язову масу, такі як гормон росту, тестостерон та естроген. Зміни гормонів можуть впливати на сон, настрій, апетит, накопичення жиру та ріст м’язів (або відсутність).
Як бачите, наші гормони можуть сприяти цьому кексу! Однак не кидайте розчарованих рук і ще не тягніться до Твінкі - ви не приречені! Надія ще є.
Причина чи наслідок?
Найбільша проблема всіх досліджень полягає в тому ніхто не знає, чи це причини вікового збільшення ваги або наслідки зміни способу життя. Не секрет, що більшість людей з віком стають більш малорухливими, і типова американська дієта теж не обов’язково є здоровою їжею.
Це насправді може бути новиною, яку ви шукали. Всі згадані речі, які сприяють вашим вузьким штанам, також пов’язані з відсутністю фізичних вправ і неправильним харчуванням. Деякі експерти заходять так далеко, стверджуючи, що хоча зниження обміну речовин є реальним, недостатньо, щоб викликати стільки збільшення ваги - і що спосіб життя насправді винен.
Хоча я думаю, що відповідь залежить від конкретної людини, я можу сказати вам, що рішення щодо запобігання та втрати цього збільшення віку на 100% пов’язане із модифікацією способу життя!
Як запобігти та позбутися набору ваги за допомогою фізичних вправ
Незалежно від того, чи кілограми вже скралися, чи ви щойно святкували своє 30-річчя, ці поради допоможуть вам виглядати і відчувати себе здоровими!
Силові тренування для перемоги
Експерти пропонують вам силові тренування не менше двох разів на тиждень. І не бійтеся піднімати важкі! Ось гарне емпіричне правило, якщо ви вперше піднімаєте тяжкості: підберіть вагу, яка стане важкою та важкою для виконання до вашої 12-ї реп. Коли ця вага легка на 12-15 повторень, тоді вибирайте важчу.
Якщо вас лякають ваги, спробуйте стрічки опору або трубки. Ключовим є додавання певного опору.
Силові тренування - це одна з найкращих речей, які ви можете робити, коли старієте та розумнішаєте! Це найкращий спосіб уникнути набору фунтів з віком.
Це збільшує ваш метаболізм
Як ми вже зверталися, ваш метаболізм сповільнюється після 30, і частина причин полягає в тому, що ви втрачаєте м’язи. Так природно, набір м’язів повинен збільшити ваш метаболізм.
М’язи спалюють більше калорій протягом дня, ніж жир, але одне лише це, мабуть, не змусить вас поміститися до улюблених штанів, на яких ви трималися. Акт силових тренувань спалить калорії, а м’язи, які відновлюються після тренування, спалять ще більше калорій, і тоді ви зможете додати той невеликий щоденний метаболічний приріст - просто мати більше м’язів! Це матиме значення.
Будучи сильнішими, це полегшує щоденні завдання, зазвичай робить людей більш активними загалом, оскільки вони почуваються здібними. Це може допомогти забезпечити вашу незалежність із віком.
Кардіо, стретчінг або (певні види) йоги самі по собі цього не роблять. Силові тренування мають вирішальне значення для того, щоб поповнити свій розпорядок дня з віком! Спойлери! Це також надзвичайно розширює можливості.
Він бореться зі зберіганням жиру
Як ніби ви ще не були впевнені, нові дослідження показують, що вам не потрібно вважати зайвою вагою, щоб ризикувати інсулінорезистентністю та метаболічними захворюваннями. Брак м’язів може сприяти цьому.
Оскільки наші м’язові клітини функціонують не так ефективно, як ми старіємо, їм може знадобитися невелика допомога у відповіді на інсулін, як раніше. Силові тренування допоможуть вашим клітинам реагувати на інсулін, зменшать накопичення жиру та підтримуватимуть рівень цукру в крові в нормі.