Вісім порад щодо здорового харчування HV Holistic
Відкрийте для себе вісім практичних порад, які охоплюють основи здорового харчування та можуть допомогти вам зробити більш здоровий вибір.
Ключ до здорового харчування - це вживання потрібної кількості калорій, наскільки ви активні, щоб збалансувати споживану енергію та енергію, яку ви використовуєте. Якщо ви їсте або п'єте занадто багато, ви наберете вагу. Якщо ви їсте і п'єте занадто мало, ви схуднете. Їжте широкий асортимент продуктів, щоб забезпечити збалансовану дієту і отримати організм усі необхідні поживні речовини. Рекомендується, щоб чоловіки мали близько 2500 калорій на день (10500 кілоджоулів). Жінки повинні мати близько 2000 калорій на день (8400 кілоджоулів). Більшість дорослих їдять більше калорій, ніж їм потрібно, і їм слід вживати менше калорій.
В основу їжі покладіть крохмалисті вуглеводи
Крохмалисті вуглеводи повинні складати трохи більше третини їжі, яку ви їсте. Вони включають картоплю, хліб, рис, макарони та крупи. Вибирайте цільнозернові сорти (або їжте картоплю, надягнувши шкірку), коли можете: вони містять більше клітковини і можуть допомогти вам почуватися ситими довше. Більшість з нас повинні їсти більше крохмалистих продуктів: намагайтеся включати принаймні одну крохмалисту їжу до кожного основного прийому їжі. Деякі люди вважають, що крохмалиста їжа відгодовує, але грам на грам вуглеводів, що вони містять, забезпечує менше половини калорій жиру. Слідкуйте за жирами, які ви додаєте, коли готуєте або подаєте ці види їжі, оскільки саме це збільшує калорійність, наприклад олія на чіпсах, масло на хлібі та вершкові соуси на макаронах.
Їжте багато фруктів та овочів
Рекомендується щодня їсти щонайменше п’ять порцій різноманітних фруктів та овочів. Це простіше, ніж здається. Стакан 150 мл несолодкого 100% фруктового соку або смузі може вважатися однією порцією, а також овочі, приготовані в стравах. Чому б не нарізати банан на пластівці для сніданку або не поміняти звичну закуску в середині ранку на шматок свіжих фруктів?
Їжте більше риби - включаючи порцію жирної риби
Риба є хорошим джерелом білка і містить багато вітамінів і мінералів. Прагніть їсти щонайменше дві порції риби на тиждень, включаючи принаймні одну порцію жирної риби. Жирна риба містить омега-3 жири, які можуть допомогти запобігти серцевим захворюванням. Якщо ви регулярно їсте багато риби, постарайтеся вибрати якомога більший сорт. Ви можете вибрати серед свіжих, заморожених та консервованих: але пам’ятайте, що в консервованій та копченій рибі може бути багато солі.
Скоротіть насичені жири та цукор
Нам усім потрібно трохи жиру в нашому раціоні, але важливо звертати увагу на кількість та тип жиру, який ми їмо. Існує два основних типи жиру: насичений і ненасичений. Занадто багато насичених жирів може збільшити кількість холестерину в крові, що збільшує ризик розвитку серцевих захворювань. Середній чоловік повинен мати не більше 30 г насичених жирів на день. Середня жінка повинна мати не більше 20 г насичених жирів на день, а діти - менше, ніж дорослі. Насичені жири містяться в багатьох продуктах харчування, таких як: твердий сир; торти; печиво; ковбаси; вершки і масло і пироги.
Спробуйте скоротити споживання насичених жирів і замість цього вибирайте продукти, що містять ненасичені жири, такі як рослинні олії, жирна риба та авокадо. Для більш здорового вибору використовуйте лише невелику кількість рослинної олії або намазаного жиру замість масла, сала або топленого масла. Коли у вас м’ясо, вибирайте нежирне м’ясо і відріжте будь-який видимий жир.