Вправи для глютеса Тренування для глюте
Робота за цим ключем - але часто нехтується - група м’язів - це квиток залишатись осторонь.
Напевно, тренери, тренери та фізіотерапевти наказали бігунам зміцнити свої ядра - м’язи тулуба, які підтримують кожен рух. Намагаючись це зробити, багато бігунів додають хрускіт і дошки, які зміцнюють черевний прес і повертаються до своїх звичок.
Хоча основна робота є важливою, ці вправи мало що роблять для силових м’язів, що оточують таз, і внаслідок чого сідничні м’язи зазвичай залишаються поза силовими програмами бігунів.
Коли ми біжимо, сідниці утримують таз рівномірно і рівномірно, витягуючи стегна, рухаючи вперед, і тримаємо ноги, таз і тулуб вирівняними. Отже, коли наші сідниці несправні, порушується весь наш кінетичний ланцюг. Ось чому важливо включати вправи на сідницю у свій розпорядок дня.
Потрібно переконливіше? Дослідження пов'язують слабкість сідниці з поширеними біговими травмами, включаючи тендиніт Ахілеса, шини гомілки, коліно бігуна та синдром клубово-клубової.
Частина проблеми полягає в тому, що сідничні м’язи не такі активні, як інші бігаючі м’язи під час звичайних занять, що може зробити ваші підколінні сухожилля, квадрицепси та литки непропорційно міцнішими. Інше питання полягає в тому, що більшість процедур силових тренувань не ізолюють сідницю. Якщо для виконання вправи потрібні кілька м’язів, більшість робіт виконуватимуть найсильніші з цих м’язів. Також напружені м’язи, зокрема згиначі стегна, можуть гальмувати сідничні м’язи і перешкоджати вистрілюванню м’язових волокон.
Але вам не потрібно поступатися слабким сідничним м’язам. Тут ми покажемо вам, як побачити, де стоять ваші сідниці, та пропонуємо 10 вправ для сідниць, які зміцнять ваш занедбаний зад.
Як користуватися цим списком: Спочатку проведіть тест на стійку однієї ноги, щоб виявити слабкість сідниць. Потім виконайте вправи на сідниці нижче, продемонстровані Бредфордом Шривом, особистим тренером у Life Time Athletic у Sky в Нью-Йорку. Робіть 2 або 3 підходи по 12-15 повторень двічі на тиждень. Вам знадобляться сходинка або коробка, стрічка опору та килимок для вправ. Додавати гантелі або м’ячик для медицини до деяких ходів необов’язково.
Встигніть лише на одну вправу? Наведіть на бік лежачий підйом ніг. Journal of Strength and Conditioning Research повідомляє, що цей крок найбільше активізує сідниці.
Тест на стійку однієї ноги
Встаньте, поклавши руки на голову, долоні один до одного. Підніміть праву ногу від землі і врівноважте. Слідкуйте за лівою стороною стегон, щоб побачити, чи вона не опускається. Якщо це сталося, це ознака слабкості сідниці. Спробуйте з правого боку. Далі, перебуваючи в тому самому положенні, нахиліться праворуч від тіла, перевіряючи, чи не опускаються ліві стегна. Потім нахиліться ліворуч і подивіться, чи не опускається праве стегно. Якщо стегна опускаються, це ще одна ознака того, що сідниці потребують роботи. Спробуйте цей тест також після тривалого або важкого пробігу, щоб побачити, як працюють сідниці при втомленні.