Вправи на грудну клітку, щоб допомогти тону і багато іншого
Будь то чоловік чи жінка, сильні, розвинені м’язи грудей - це плюс. Дізнайтеся, як ліпити свої груди, у частині 4 фітнес-серії WebMD.
Звичайно, вправи на грудну клітку допомагають надати чоловікові гарної статури, але опрацювання грудей може допомогти і жінкам, піднімаючи обвислі груди та груди.
Подумайте про все, що ви робите, включаючи штовхання, і ви виявили, для чого використовуєте м’язи грудей. Будь то штовхання газонокосарки, дитячої коляски чи продуктового візка, міцні скрині допомагають нам виконувати ці завдання.
Крім того, м’язи грудей необхідні в таких видах спорту, як теніс, вільне плавання та всі види спорту, де ви кидаєте м’яч.
"Лише завдяки повсякденному життю пекторалі звикають", - говорить Річард Коттон, фізіолог з фізичних вправ у Сан-Дієго.
Такі речі, як водіння або робота за комп’ютером цілий день, підтримують м’язи грудної клітки активованими на низькому рівні. Це добре і погано, каже він.
"Проблема полягає в занадто великих фізичних вправах", - говорить Коттон. Наприклад, той, хто сидить за комп’ютером вісім годин на день, дійсно може зазнати негативних наслідків від постійного залучення пекторальних відділів.
Постава - ключове
"Ми прагнемо отримувати коротші м'язи від працюючих клавіатур", - говорить він. Коротші м'язи означають більш жорстку грудну клітку, що зазвичай означає слабкі м'язи спини.
Це може стати проблемою постуральної ситуації, оскільки округлі плечі не можуть стояти вертикально. Це також може призвести до травм плеча, оскільки руки зазнають зменшеного обсягу рухів.
Сидячи за письмовим столом, пам’ятайте про поставу, каже Ліза Купер, фітнес-директор атлетичного клубу Little Rock в Арканзасі.
"Подумайте про те, щоб опустити плечі вниз і потягнути лопатки назад і разом; уявіть, як тримаєте олівець між лезами, одночасно тримаючи живіт задіяним для підтримки спини", - каже вона.
Коттон каже, що працювати в грудях чудово, якщо робити це в рівновазі.
"Вправи на груди потрібно інтегрувати у тренування для всього тіла, включаючи інші основні групи м'язів, особливо черевний прес", - говорить він.
"Люди повинні думати про роботу м’язів удвох, виконуючи однакові вправи з протилежними групами м’язів. Якщо ви працюєте на грудях, вам слід також працювати назад. Якщо ви працюєте на біцепсах, ви також повинні працювати на трицепсах".
І, за її словами, якщо ви чергуєте дві протилежні групи м’язів, вам не потрібно відпочивати між сетами, що може скоротити час тренування.
Продовження
Якщо все зроблено правильно, багато вправ для грудей одночасно набирають і працюють над іншими групами м’язів.
"Якщо ти штовхаєш машину чи газонокосарку, - пояснює Коттон, - природно, спина та прес також дуже активізовані. Наявність слабких пресів пошкодить спину".
Вправи для грудей в основному використовують грудну клітку, але набирають допоміжні групи м’язів для допомоги. Наприклад, при віджиманні беруть участь не тільки грудні відділи, але і черевна порожнина, спинна широта спини, дельтовидні м’язи плечей та трицепси задньої частини надпліч.
Експерти кажуть, що грудні відділи зазвичай не є занедбаною групою серед тих, хто розробляє програму тренувань. Якраз навпаки
"Показові м'язи [такі як грудна клітка та прес] - це, як правило, те, що люди, спонукані до фізичних вправ, намагаються побудувати - особливо чоловіки", - говорить Коттон.