Вправи, щоб залишатися здоровими - Національний фонд остеопорозу
Приклади вправ на остеопороз
Наступні вправи сприяють хорошій поставі, силі, рухам, гнучкості та рівновазі як у здорових людей, так і у тих, хто страждає на остеопороз. Якщо ви нещодавно зламали кістку або у вас дуже низька щільність кісток, обговоріть ці вправи зі своїм фізіотерапевтом або медичним працівником перед тим, як їх випробувати, і пам’ятайте, щоб уникати всіх видів діяльності, що вимагають нахилу вперед від талії або занадто сильного скручування хребта.
Трохи болючість м’язів, яка триває протягом одного-двох днів після вправи, є нормальним явищем, але жодна з цих вправ ніколи не повинна боліти жодним чином під час їх виконання або викликати хворобливість більше одного-двох днів після цього. Якщо у вас болить будь-яка з цих вправ або ви не впевнені, чи певна вправа вам підходить, NOF рекомендує спочатку обговорити свої проблеми з фізіотерапевтом.
Ці вправи призначені для виконання разом із програмою вправ з обтяженнями. Вони не замінюють потреби в ходьбі або інших видах важкої діяльності.
Для вправ, які передбачають лежання на підлозі, для зручності, можливо, ви захочете підкласти під себе ковдру або товстий килимок. Якщо ви не можете піднятися і спуститися з підлоги, ви можете зробити це на твердому ліжку.
Наведені нижче приклади вправ поділяються на один із чотирьох розділів:
А. Вправи для постави
Ці вправи покращують вашу поставу і зменшують округлі або «похилі» плечі. Вони можуть допомогти вам зменшити ризик зламу кістки, особливо в хребті.
B. Вправи на зміцнення стегон і спини (хребта)
Ці вправи можуть допомогти вам зміцнити м’язи спини та стегон.
C. Вправи на баланс
Ці вправи зміцнюють ноги і кидають виклик рівновазі. Вони можуть зменшити ваш шанс впасти.
D. Функціональні вправи
Ці вправи покращують, наскільки добре ви рухаєтесь. Вони можуть допомогти вам у повсякденній діяльності та зменшити шанс впасти та зламати кістку. Наприклад, якщо вам важко встати зі стільця або підніматися сходами, вам слід робити ці заходи як вправи (спробуйте встати і сісти кілька разів, поки ви не втомитеся).
Незважаючи на те, що для кожного розділу є лише один або два приклади, публікація NOF, «Відмовляючись від остеопорозу», включає загалом 24 вправи з додатковим розділом про безпечне пересування. Дізнайтеся більше про Boning Up.
А. Приклад вправи на позу
Кутова розтяжка
Встаньте в кут кімнати, витягнувши руки до стін на рівні плечей.
- Крок однією ногою вперед, дозволяючи згинати коліно.
- Нахиліться на передню ногу, підводячи голову та груди до кута.
- Потримайте 20-30 секунд.
- Встаньте прямо і змініть ноги.
- Повторіть це з іншого боку.
- Робіть по 2 з кожного боку, 3 рази на тиждень.