Все про бананові калорії, факти харчування та користь для здоров’я

Поділитися:

Легко сприймати банани та бананові калорії як належне, але ці всюдисущі фрукти є стриманими суперпродуктами, завантаженими необхідними поживними речовинами, які приносять користь вашому здоров’ю на багатьох рівнях.

У цій статті ми розглянемо загальні запитання про банани, такі як:

Скільки калорій має банан?
Які корисні речовини містить банан?
Які переваги для здоров’я пов’язані з бананами?

Важливі факти про бананові калорії та поживні речовини

Спочатку родом з південно-східної Азії, банани культивуються в тропічних регіонах по всьому світу. Безперечно, серед найпопулярніших фруктів на планеті банани відрізняються за кольором, розміром та формою. Різновид, який ви найімовірніше знайдете у своєму місцевому супермаркеті - це Кавендіш, десертний банан, який зелений, коли не дозріває, і жовтий у міру дозрівання.

Тестування показує, що банани містять потужні дози антиоксидантів, а також велику кількість очищаючих клітковин. Банани містять майже виключно воду та вуглеводи з дуже малою кількістю білка та жиру. У зелених незрілих бананах вуглеводи складаються в основному з крохмалю та стійкого крохмалю, які мають численні переваги для здоров’я. Однак у міру дозрівання бананів крохмаль перетворюється на цукор глюкози та фруктози.

Згідно з базою даних про харчування SELF, калорії в одному банані - середньому банані довжиною від 7 ”до 7 - 7/8”, тобто - загалом до 105. Проте калорії в одному банані різняться. Наприклад, кількість малих калорій бананів, тобто довжина від 6 до 6 і 7/8 ”, становить 89,9. Отже, як бачите, якби ви шукали відповідь на запитання «1 бананова калорія», ви, швидше за все, отримали б більше однієї відповіді!

Інші важливі факти харчування бананів, засновані на середньому банані, такі:

3,1 грама клітковини
1,3 грама білка
0,4 грама жиру
24 грами нетто вуглеводів
14% вашої RDI на марганець
11% від вашої RDI на вітамін С
10% вашої RDI на мідь
9% вашої RDI на калій
8% від вашої RDI на магній

9 Науково підтверджена користь для здоров’я банана

1. Баланс рівня цукру в крові

Банани містять багаті запаси пектину - типу клітковини, яка надає фруктам характерну тверду кремову консистенцію. У міру дозрівання бананів вміст їх розчинного у воді пектину збільшується, а вміст розчинного у кислоті пектину зменшується, внаслідок чого м’якоть плодів розм’якшується. Незрілі банани також містять стійкий крохмаль, який функціонує як неперетравна розчинна клітковина. Як показано, як пектин, так і стійкий крохмаль допомагають збалансувати рівень цукру в крові.

Дослідження, опубліковане в Гастроентерологія, Офіційний журнал Американського коледжу гастроентерології та найвидатніший у галузі шлунково-кишкових захворювань аналізував вплив пектину на спорожнення шлунка, толерантність до глюкози, гормональні реакції та поглинання глюкози та лізину в тонусі. Учасники протягом двох тижнів дотримувались дієти з низьким вмістом клітковини, а потім перейшли на ізокалорійну дієту, що додається по 20 грамів клітковини щодня у вигляді яблучного пектину або альфа-целюлози. Дослідники виявили, що пектин значно подовжує час спорожнення шлунка. Це означає, що додавання до вашого раціону продуктів, багатих на пектин, може допомогти вам довше залишатися ситими.

Дослідники, які стоять за цим дослідженням, вважають, що ефект пектину також пов'язаний з рівнем цукру в крові, але досі не розкрили, як саме. Дослідження з кількома однаковими авторами, опубліковане в Американський журнал клінічного харчування, щомісячний рецензований біомедичний журнал виявив, що пектин покращує толерантність до глюкози, але знову ж таки, не вдалося визначити чіткий механізм такого ефекту.

Ще одне дослідження, опубліковане в Американський журнал клінічного харчування вивчав, як стійкий крохмаль впливає на концентрацію глюкози, ліпідів та гормонів у плазмі крові після їжі - тобто на рівень крові після їжі. Дослідники виявили, що додавання стійкого крохмалю до їжі призвело до значно нижчих концентрацій глюкози, лактату, інсуліну, шлункового інгібуючого поліпептиду (GIP), глюкагоноподібного пептиду-1 та адреналіну.

Оскільки банани відносяться до рівня низьких та середніх показників глікемічного індексу (ГІ), показника того, як швидко продукти підвищують рівень цукру в крові, навряд чи вони спричинять стрибки в крові. GI класифікує продукти від 0 до 100. Незрілі банани падають на 30, тоді як стиглі банани припадають на 60. Середній бал GI для всіх бананів дорівнює 51.

Однак люди, які страждають на цукровий діабет 2 типу, повинні проявляти певну стриманість, коли справа стосується споживання бананів. Якщо це стосується вас, і ви вирішили побалуватись великою кількістю дозрілих бананів, обов’язково ретельно контролюйте рівень цукру в крові.

2. Оптимізуйте травне здоров’я

Багато клітковини, яку пропонують банани, також допомагає оптимізувати ваше травне здоров'я. Як обговорювалося вище, банани містять два основних типи клітковини: пектин і стійкий крохмаль.

Згідно з дослідженням, опублікованим в Харчування та рак, в рецензованому медичному журналі, вживання дієти з високим вмістом клітковини сприяє бактеріальному бродінню некрохмальних полісахаридів. Це допомагає їжі плавно рухатися по травній системі і навіть може захистити від раку товстої кишки.

Окреме дослідження, опубліковане в Актуальні проблеми мікробіології кишечника, рецензований міжнародний журнал також виявив, що коротколанцюгові жирні кислоти, що утворюються, коли стійкі крохмалі проходять процес бродіння в товстому кишечнику, різко впливають на мікрофлору кишечника, що має пульсаційний ефект не тільки на ваше травлення, але і на також ваше загальне самопочуття.

Третє дослідження, опубліковане в Фізіологічні огляди, журнал, що випускається щокварталу Американським фізіологічним товариством, аналізує особливості впливу коротколанцюгових жирних кислот, що утворюються при бродінні стійкого крохмалю в товстій кишці, на ваше травлення та інше. Автори встановили, що три первинні коротколанцюгові жирні кислоти - ацетат, пропіонат і бутират - стимулюють потік крові в товстій кишці, а також поглинання рідини та електролітів. Це дослідження також зазначає, що стійкий крохмаль діє як пребіотик, тобто він живить корисні бактерії, які живуть у вашому шлунково-кишковому тракті.

Плюс, дослідження 2016 року, опубліковане в Поживні речовини, рецензований науковий журнал з відкритим доступом виявив, що пектин модулює мікробіоти кишечника таким чином, щоб зменшити запалення та зменшити ризик розвитку метаболічних порушень. Дослідники також виявили, що пектин покращує бар'єрну функцію кишечника. Вони дійшли висновку, що він може відігравати важливу роль як у профілактиці, так і в лікуванні різних розладів травлення та запалення.