Все, що вам потрібно, це 1 гантель для цих 20 інтенсивних рухів, що формують м’язи

Отримати дивовижне тренування, включивши ці унікальні силові тренувальні рухи - вони використовують лише одну гантель. Деякі з цих вправ працюють одночасно з обох сторін тіла, тоді як інші націлюються на одну сторону, що може виявити, які частини вашого тіла є найслабшими. Це допоможе зміцнити ваше тіло ефективніше і допоможе запобігти травмам. Односторонні рухи також вимагають зосередження уваги на рівновазі, яка автоматично розпалює м’язи вашого ядра та інші стабілізуючі м’язи. Ці ходи не призначені для одного тренування; ви повинні змішати два-три у своєму звичайному силовому тренуванні.

Келиховий присідання

Встаньте, ступні ширше ширини плечей, пальці пальців мають трохи спрямовані вгору. Якщо ви використовуєте гантель, тримайте її на рівні грудей двома руками. Утримуючи спину рівною, відсуньте стегна назад, зігніть коліна і опустіть тіло, поки стегна не стануть паралельними підлозі, а лікті торкнуться колін.
З зосередженою вагою в п’ятах, підштовхніться до вихідного положення, щоб виконати одну повторення.

Розширення трицепса

Встаньте, розставивши ноги на стегнах.
Тримайте одну гантель (ідіть на більш важку вагу) двома руками, згинаючи лікті за головою.
Випряміть руки, щоб підняти гантель у повітря, а потім повільно зігніть руки, щоб опустити. Це вважається одним повторенням.

Російський твіст, що сидить

Сядьте п’ятами на відстані двох футів від приклада, тримаючи гантель біля грудей. Тримаючи спину прямо, відкиньте весь тулуб назад на кілька сантиметрів. Ви повинні відчувати, як ваш прес працює, щоб утримувати вас вертикально.
Не закручуючи хребет, поверніть грудну клітку вліво, а потім поверніться в центр, щоб повернути вправо. На цьому завершується одне повторення.
Виконайте однакову кількість повторень з кожного боку.

Зважений присідання

Встаньте, ступні трохи ширші за стегна, з пальцями, спрямованими трохи назовні, тримаючи одну гантель в обох руках.
Сядьте, щоб присісти, утримуючи вагу в п’ятах і піднявши груди. Дно гантелі має злегка постукати по підлозі.
Просуньте п'яти, щоб повернутися в стояче положення, щоб завершити одне повторення.

Високо-низький дровокол

Зі ступнями трохи ширшими, ніж на відстані стегон, поверніть угору вправо, піднявши гантель над головою.
Видихніть і наріжте вагу по діагоналі по всьому тілу, закінчуючи скрученим ліворуч гантелью за межами лівого стегна. За необхідності поверніть на праву ногу.
Цей крок трохи ударний, тому зосередьтеся на обертанні, яке ініціюється у вашому тулубі.
Контролюйте вагу назад у вихідне положення, щоб виконати одне повторення.
Виконайте однакову кількість повторень з кожного боку.
Пам’ятайте, що ви рухаєтесь із силою, але також контролюєте. Не давайте сили рухатись навколо ваги.

Витягніть голову нижньою ніжкою

Ляжте на спину, затягнувши руки до стелі, тримаючи одну вагу двома руками. Підошвою лівої ноги на килимку піднесіть праві пальці до стелі.
Видихніть і опустіть руки та ноги до підлоги, тримаючи нижню частину спини килимком.
Вдихніть і поверніться у вихідне положення, щоб завершити одне повторення.
Виконайте однакову кількість повторень з кожного боку.

Бічна дошка із зворотною мухою

Почніть з бічної дошки з лівого боку, тримаючи вагу в правій руці, правою рукою паралельно підлозі.
Видихніть і потягніть прес до хребта, щоб стабілізувати тулуб, піднявши праву руку до стелі. Не дозволяйте руці мандрувати за плечем. Опустіть вагу назад у вихідне положення, щоб завершити одне повторення.
Виконайте однакову кількість повторень з кожного боку.
Якщо ви відчуваєте нестабільність у такому положенні, розведіть ноги, виводячи праву ногу вперед, щоб устояти.

Гойдалки з гантелями

Встаньте, розставивши ноги трохи ширше, ніж на відстані стегон, а пальці ніг спрямовані трохи назовні, тримаючи вагу обома руками. Увійдіть у присідання, принісши гантель між ніг і тримаючи хребет прямо. Тримайте груди відкритими, лопатки ковзають по спині.
Видихніть, втягуючи прес, коли ви з силою випрямляєте коліна і наводите таз на ноги, стискаючи сідниці, стоячи. Ваші руки, природно, будуть рухатися вперед приблизно на висоту грудей; думайте про них, як про маятник, що рухається по швидкості ваших випрямляючих ніг.
Вдихніть і дайте вазі впасти між ваших ніг, повернувшись до присідання. На цьому завершується одне повторення.