Вуглеводи перед сном - хороший чи поганий міф розвінчує SteelFit®
Чому вживання вуглеводів перед сном суперечливе
Міфи та помилки страждають світом фітнесу та харчування, одним з найпоширеніших є те, що якщо ви їсте вуглеводи перед сном, ви наберете жиру.
Очевидна “логіка” цього міфу полягає в тому, що вуглеводи забезпечують організм енергією, і оскільки ви не витрачаєте ні тонни енергії під час сну, тілу не залишається іншого вибору, як зберігати їх як жир.
Що ще гірше, коли ви їсте вуглеводи, виділяється інсулін, який переводить організм в режим зберігання поживних речовин і знижує регулювання спалювання жиру. Отже, ви не тільки заважаєте своєму тілу спалювати жир під час сну, але й збираєтеся накопичувати набагато більше жиру, оскільки ви просто з’їли купу їжі і вирішили лягти спати, а не займатися спортом і спалювати його вимкнено.
Але, коли ви зробите крок назад і почнете аналізувати речі, ви побачите, що ціле «не їжте вуглеводів після X PM». теорія не проходить тест.
Для початку важливо усвідомити, що коли ви спите, ваше тіло не є повністю неактивним. Організм досить активний з метаболічної точки зору під час сну, і деякі дослідження показують, що нічний базальний рівень метаболізму приблизно такий самий, як і вдень. [1,2]
Коли ми спимо, триває цілий каскад процесів відновлення, росту та поповнення глікогену м’язів, і здогадайся, що ці процеси впливають?
Енергія (у формі АТФ), яку ваше тіло створює із їжі, яку ви їсте.
Окрім цього, скажімо, наприклад, що на роботі потрібно тягнути дубль і що єдиний час, коли їсти доводиться пізно ввечері.
Чи всі калорії від цієї їжі негайно зберігатимуться як жир, навіть якщо ви не перевищуєте ліміт калорій за день?
Деякі “експерти” з питань харчування скажуть так, і вони помиляться на 100%.
Для початку, фізіологія людини не така чутлива. Прийом їжі пізно ввечері не автоматично перетворює вас на те, як ви могли б виглядати, якби стояли перед дзеркалом у товстому костюмі. Потрібні роки переїдання щодня, щоб набрати значну кількість жиру в організмі.
По-друге, збільшення ваги та втрата ваги - це питання калорійності проти виходу калорій.
Якщо ви споживаєте всі свої калорії ввечері безпосередньо перед сном, але ви не перевищуєте своїх калорій (TDEE), ви не наберете вагу.
Якщо сказати іншим способом, неважливо, чи ви рівномірно розподіляєте всі свої страви протягом дня або з’їдаєте їх протягом декількох годин (а-ля періодичне голодування). Що стосується схуднення та набору ваги, важливим є ваш загальний добовий енергетичний баланс.
Поки ви не споживаєте більше калорій, ніж спалюєте за день, ви не набираєте вагу, незалежно від того, їсте ви один раз на день або шість разів на день.
Тепер, якщо ми намагаємося оптимізувати набір м’язової маси, ви захочете рівномірно розподілити свої білкові корми протягом дня, щоб максимізувати свій анаболічний потенціал, але це історія для іншого дня.
Тому, якщо ви любите їсти вуглеводи перед сном і виявляєте, що це допомагає вам краще спати, подивіться з полегшенням, знаючи, що вони не будуть автоматично зберігатися як жир.
Причини не їсти перед сном
Хоча їжа перед сном за своєю суттю не призводить до набору жиру в організмі, існує кілька ситуацій, коли краще рекомендувати уникати вживання вуглеводів перед сном.
Перевитрата
Незважаючи на те, що їжа перед сном за своєю суттю не призводить до збільшення жиру, кілька досліджень виявили взаємозв'язок (зв'язок) між їжею перед сном та збільшенням ваги. [3,4]
Причиною цього є те, що частіше за все закуска перед сном завершується додатковими калоріями, тобто калоріями, які перевищують і не перевищують калорійність їх обслуговування.
І, як ми вже кілька разів говорили в цій статті, коли ви споживаєте більше калорій, ніж ви спалюєте за день, ви набираєте вагу.
Ще щось, що також варто згадати, - це те, що загалом, коли люди їдять пізно ввечері, вони часто роблять це, сидячи перед телевізором, що призводить до безглуздого жування. Відомо, що це безглузде жування призводить до переїдання і, як результат, збільшення ваги.
Але, якщо у вас не виникає така проблема, як повністю скласти дієту і бездумно перекусити перед телевізором, їсти пізно ввечері немає про що.
Погано, якщо у вас рефлюкс
Кислотний рефлюкс виникає, коли шлункова кислота повертається в горло. Одним із характерних симптомів кислотного рефлюксу (також ГЕРХ) є печія.