Вуглеводна дієта та карбонавантаження перед марафоном
Багато марафонців перед змаганнями дотримуються спеціальної вуглеводної дієти. Сенс марафонської дієти полягає в тому, щоб спочатку зменшити запаси глікогену до певної мінімальної межі, а потім змусити організм накопичувати його для подальшого використання. Поповнені вуглеводи накопичуються в печінці та м’язах у вигляді глікогену, який, у свою чергу, служить паливом для тіла під час тривалих тренувань та змагань. Багато фахівців вважають, що така дієта може бути корисною для бігу марафону.
Згідно з більшістю досліджень, проведених на цю тему, вуглеводна дієта допомагає бігунам уникнути явища "стінки марафону", яке виникає через 32-35 км, якщо ці бігуни розраховують закінчити марафон швидше, ніж за 3 години.
Ідея цієї дієти полягає в тому, щоб спочатку створити стрес для організму: виснажувати джерела глікогену і майже не поповнювати його їжею. Потім слід етап завантаження вуглецю, щоб допомогти організму накопичити більше глікогену, створюючи більший запас, ніж раніше. Спрацьовує так званий «ефект надмірної компенсації». І ці резерви дуже допомагають під час марафону.
Слід зазначити, що фахівці з різних країн мають різні думки щодо цієї дієти. Отже, це роблять багато елітних марафонців. Деякі вважають, що це підходить лише бігунам, які мають результат швидше 2:50 у кишені. Інші, навпаки, практикують карбо-навантаження у спортсменів-аматорів, які мають результат 3: 30-4 00. Тим не менше, багато марафонців використовують карбо-навантаження і вважають це ефективним.
Понад 60 років тому скандинавські вчені проводили дослідження зі спортсменами на витривалість. Вони встановили, що вживання їжі з високим вмістом вуглеводів перед змаганнями сприяє підвищенню продуктивності спортсменів. Вчені встановили, що вміст глікогену в м’язах змінюється залежно від дієти; дієта з високим вмістом вуглеводів сприяла підвищенню рівня глікогену та підвищенню показників ефективності. Було встановлено, що дієта з високим вмістом вуглеводів зі зниженим вмістом білків призводила до збільшення запасів глікогену.
Основні принципи вуглеводної дієти, щоб підготуватися до марафону
Якщо ваш марафон планується в неділю, тоді дієта повинна починатися з понеділка - за 6 днів до цього. Зазвичай на 3 дні розвантаження є 3 дні карбонавантаження. Дієта повинна супроводжуватися відповідними тренуваннями.
Марафонська дієта складається з двох частин - розвантаження та завантаження вуглеводів. Мета - максимізувати насичення м’язів глікогеном. На додаток до 3 днів розвантаження/3 дні завантаження існують схеми 2/4 або 2/5, але вони зустрічаються рідше. Режим потрібно підбирати індивідуально, оскільки всі тіла різні.
Коли спортсмен скорочує вуглеводи, організм реагує дуже стресово. Після таких обмежень їжі організм починає надкомпенсувати механізми і буде зберігати більше, ніж раніше - до 3-4 мг.
Під час розвантаження вуглеводів зменшення глікогену відбувається через 3 дні: з понеділка по середу. Виключіть зі свого раціону борошно, більшість фруктів, сухофруктів, шоколад, печиво, хліб усіх видів, більшість овочів, меду, картоплі, круп, солодощів та цукру. Можна їсти овочі, що містять не більше 5 г вуглеводів на 100 г продукту.