Жіночі силові тренування для ніг і стегон
Довгі ноги та вправи на тонкі стегна
Багато жінок бажають вигляду "довгих ніг", "тонкого стегна" у спортсменів, що займаються фітнесом, і у конкурсанток Міс Америка, а не в ноги/стегна культуриста. Їх два улюблені з прочитаного - це присідання та випади. Отже, моє запитання полягає в тому, як створити ілюзію тонкого попу з довгими ногами, використовуючи мінімальну програму тренувань, якщо це можливо? З мого досвіду випади справді створюють ефект довгих ліній краще, ніж присідання. А як щодо стояння ніг при присіданнях, якщо потрібен вузький ефект. А як щодо передніх присідань і хак-присідань для досягнення цього. Що саме робиться для досягнення такого вигляду? Розвивається пряма кістка стегна? Чи було б краще включити 2-3 підходи для квадроциклів/глютів і зменшити вправи десь ще?
По-перше, я повинен зазначити, що досягнення бодібілдингового вигляду відбувається не випадково. Ти одного дня не прокинешся, подивишся в дзеркало і скажеш: "О, слово, у мене ноги культуриста, мабуть, я переборщив із присіданнями!"
Навіть тим, хто має тенденцію легко набирати м’язову масу, стає нелегко, якщо ноги для початку вже м’язисті. Досягнення ніг, що наближаються до міс Америки або учасниці фітнесу, набагато більше відповідає потенціалу більшості жінок, на відміну від досягнення набагато більш розвиненої мускулатури культуриста.
Відмінності між учасницею "Міс Америка", учасницею фітнесу та культуристкою - це, по суті, різний ступінь будови тіла. У порядку рівня жиру в організмі у учасниці «Міс Америка» було б найбільше, а у культуриста - менше. Як правило, протилежне стосується м’язової маси, бо культуристи вищого рівня або мають незвичну схильність до набору м’язової маси, або зазвичай використовували анаболічні стероїди в певний момент своєї кар’єри. Іншими словами, більшості жінок не доводиться турбуватися про нарощування м’язів, що наближаються до м’язів жіночих культуристів.
Тренування з обтяженням мають важливе значення для досягнення вигляду спортсмена з фітнесу, проте найбільшу роль відіграватимуть відповідні дієтичні практики. Зрозумівши це, досягнення такого вигляду теоретично можливо за мінімальної програми тренувань, тим більше, що правильні дієтичні практики - це найбільша частина цієї головоломки.
Хоча більшість конкурентів у фітнесі зазвичай використовують більше вправ за роздільною програмою тренувань з обтяженнями, програми з низьким обсягом, що включає лише одну базову вправу на основну групу м'язів, було б достатнім для відновлення та підтримання м'язової маси, одночасно вносячи необхідні дієтичні модифікації для втрати достатньої кількості жиру необхідні для досягнення цих поглядів. Також див. Інструкції щодо створення тренувань.
Потенціал людини залежатиме від певних генетичних схильностей. Форму та пропорції кожної людини слід проаналізувати, щоб визначити відповідну програмну стратегію. Жінки, що мають як мезоморфні, так і ектоморфні характеристики тіла, вже схильні до фігури спортсмена, тому цього ефекту можна порівняно легко досягти за мінімальних тренувань. Цим ендоморфним якостям потрібно буде зосередитись на втраті жиру, тоді як тим, хто більше ектоморфу, може знадобитися зосередитися на розвитку м'язів, намагаючись підкреслити вигини розвинених м'язів. Цікаво відзначити, однак, що багато ектоморфи вже можуть мати вигляд довгих ніг завдяки поєднанню меншої мускулатури і низького вмісту жиру в організмі.
Незважаючи на те, що ми не можемо сформувати свої кістки і дещо обмежені у фактичному формуванні своїх м'язів, ми можемо, однак, істотно змінити вигляд нашого тіла, зменшуючи жирові відкладення, одночасно селективно підкреслюючи і не акцентуючи увагу на розвитку певних м'язових груп, коли ми контролюємо результат естетичні зміни.
Кілька різних "ілюзій" можуть сприяти появі довших ніг і звужених стегон у фітнес-конкурентів. Низький рівень жиру в організмі, який виявляє підкреслені контури тіла, як правило, є найважливішим фактором досягнення цієї зовнішності. Вертикальні лінії нижньої частини тіла можна підкреслити з більшою мускулатурою. Форма розвинених худорлявих м’язів, стратегічне розташування тіла і навіть виріз завершеного бікіні - все це може сприяти цьому образу. Учасники змагань "Міс Америка" та фітнесу носять високі підбори хоча б в одному раунді, що також може підкреслити довжину ніг.
Вправи на квадрицепс і підколінні сухожилля можуть нормалізувати пропорції стегна і стегна. Підкреслена крива підколінних сухожилків та сідниць разом із втратою жиру на та біля області сідниці може зменшити різкий кут складання сідничної шинки. Втрата жиру навколо стегна та внутрішньої частини стегна з відновленням повноти чотириголового м’яза нормалізує форму тіла та пропорції. Розвиток сідниць з одночасною втратою жиру на цій ділянці та нижче її підніме та стягне цю область. Всі ці вдосконалення можуть підкреслити вертикальні лінії нижньої частини тіла, створюючи ілюзію довших ніг.