Життя за планом харчування DASH
27 вересня 2019 р. Адміністратором
Розуміння плану харчування DASH допоможе вам розпочати і дотримуватися цього плану на все життя.
Контроль щоденного натрію та калорій
Щоб скористатися перевіреним планом харчування DASH, важливо обмежити добовий рівень натрію до 2300 мг, або 1500 мг за бажанням, і споживати відповідну кількість калорій для підтримки здорової ваги або схуднення, якщо це необхідно.
Шляхи контролю рівня натрію
Ключовим фактором зменшення споживання натрію є вибір здорового харчування, коли ви робите покупки, готуєте їжу та їсте за межами.
Поради щодо зниження натрію під час покупок, приготування їжі та їжі
* Прикладами зручних продуктів є заморожені вечері, фасована їжа та супи; прикладами приправ є гірчиця, кетчуп, соєвий соус, соус для барбекю та заправки для салатів.
Більшість натрію, який їдять американці, надходить із оброблених та приготованих продуктів, таких як хліб, нарізки, піца, птиця, супи, бутерброди та гамбургери, сир, макарони та м'ясні страви та солоні закуски. Тому здоровий вибір під час покупок та їжі на вулиці особливо важливий.
Способи контролю калорій
Щоб скористатися планом харчування DASH, важливо вживати відповідну кількість калорій, щоб підтримувати здорову вагу. Щоб допомогти, прочитайте етикетки на харчових продуктах і сплануйте успіх за допомогою зразкових меню плану харчування та інших рецептів, корисних для серця.
План харчування DASH можна використовувати, щоб допомогти вам схуднути. Щоб схуднути, дотримуйтесь плану харчування DASH і намагайтеся поступово зменшувати загальну добову калорію. Дізнайтеся свої щоденні потреби в калоріях або цілі за допомогою Плану маси тіла та калорій. Поговоріть зі своїм лікарем перед тим, як починати будь-яку дієту чи план харчування.
Загальні поради щодо зменшення добових калорій включають:
- Їжте меншими порціями частіше протягом дня.
- Зменште кількість м’яса, яке ви їсте, одночасно збільшуючи кількість фруктів, овочів, цільних зерен або сухих бобів.
- Замінюйте низькокалорійну їжу, наприклад, під час перекусу (вибирайте фрукти чи овочі замість солодощів та десертів) або пиття (вибирайте воду замість соди або соку), коли це можливо.
Збільшення добового вмісту калію
План харчування DASH розроблений таким чином, щоб бути багатим на калій, з цільовим показником 4700 мг калію щодня, щоб посилити ефекти зменшення натрію на кров'яний тиск. Далі подано приклади продуктів, багатих калієм.