Жування жирних блогів дієтологів FDG

Згідно з Оксфордським англійським словником, жування жиру було фразою, яку вперше використовували для бурчання та глузування молодших офіцерів армії наприкінці 19 століття. Було багато бурчання та суперечок навколо того, скільки і якого типу дієтичного жиру ми повинні їсти. У цьому блозі я жую жир про жир і намагаюся зрозуміти на практиці цю плутанину.

Спочатку трохи перегляду хімії. Перш ніж ви скляєте або натиснете, я зроблю це швидко. Жир складається з молекул, відомих як жирні кислоти. Молекули - це одиниці, що складаються з різних атомів, з’єднаних між собою. Атоми в молекулі жирної кислоти складаються з довгого ланцюга атомів вуглецю, з’єднаних між собою та атомами водню. На одному кінці молекули знаходиться група “карбонової кислоти” (тобто вуглець, кисень та водень). На іншому кінці молекули є метильна група (атом вуглецю, приєднаний до 3 атомів водню).

Жирна кислота: зелена = вуглецево-синя = червоний водень = кисень

Деякі жирні кислоти описуються як “незамінні”. Це пов’язано з тим, що їх не може виробляти організм, і їх слід отримувати з дієти. Жир корисний, оскільки він:

Дозволяє транспортувати жиророзчинні вітаміни A, D, E і K по всьому тілу туди, куди вони потрібні
Є важливою частиною клітинних мембран і
Допомагає сформувати покрив навколо наших нервів, що дозволяє передавати електричні повідомлення по всьому тілу.

Звичайно, жир більш відомий як той небажаний запас енергії, який накопичується, коли ми їмо занадто багато. Жир містить удвічі більше калорій на грам, ніж вуглевод або білок. Це означає, що це може легко спричинити збільшення ваги. Коли продукти жирового обміну накопичуються в м’язах, вони можуть перекрити сигнальні шляхи, необхідні для роботи гормону інсуліну. Інсулін необхідний для контролю рівня цукру в крові. Коли нормальна активність інсуліну блокується, ми називаємо це інсулінорезистентністю. Інсулінорезистентність може призвести до ожиріння, хвороб серця, діабету та високого кров'яного тиску. Ми також знаємо, що люди з великою кількістю внутрішнього жиру навколо органів виділяють у кров багато вільних жирних кислот разом із запальними гормонами. Вони можуть додатково сприяти розвитку інсулінорезистентності.

Тепер важливо, щоб ви також прочитали мій допис про “вуглеводну загадку”, оскільки вуглеводи також можуть спричинити резистентність до інсуліну.

Ось чому не так корисно описувати такі групи продуктів харчування, як вуглеводи або жири, як корисні, так і погані. Це набагато складніше, і нам потрібна збалансована дієта.

Існує чотири основних типи жирних кислот, заснованих на кількості подвійних зв’язків між атомами вуглецю та їх розташуванні в ланцюзі. Ці подвійні зв'язки зазвичай називають "ненасиченими". Це просто означає, що молекула не насичена такою кількістю водню, як це було б, якби зв'язки між атомами вуглецю були єдиними.

То що означає вся ця хімія для здоров’я. Ну, давайте розглянемо 4 типи жирних кислот.

Ці жирні кислоти мають один ненасичений вуглецевий зв’язок у молекулі. Приклади продуктів, що містять багато MUFA, включають оливкову олію, ріпакову олію, авокадо, насіння, горіхи, особливо волоські та горіхове масло.

MUFA допомагають захистити ваше серце, знижуючи артеріальний тиск, покращуючи профіль холестерину та зменшуючи ризик серцевих захворювань та інсульту. Масла з високим вмістом MUFA є стабільнішими при нагріванні, ніж масла з високим вмістом поліненасичених жирних кислот (див. Нижче). Масла з великою кількістю подвійних зв'язків, як правило, реагують з киснем при нагріванні, і в міру окислення хімічний склад змінюється. Це створює речовини, які, як було доведено, збільшують ризик розвитку раку. Тож на практиці це означає, що ви повинні:

Для приготування використовуйте оливкову олію та ріпакову олію
Поміняйте горіхи та насіння чіпсами, тістечками, печивом та цукристими підсолодженими газованими напоями, коли вам потрібно перекусити та
Подумайте про те, щоб використовувати горіхове масло та пюре з авокадо як заміну вершкового масла та маргарину, коли вам це дійсно потрібно.

Ці жирні кислоти мають більше одного ненасиченого вуглецевого зв’язку в молекулі. Омега-3 та омега-6 жирні кислоти - це два типи поліненасичених жирних кислот. Біт «омега» - це саме те, як хіміки описують, де подвійний зв’язок у ланцюзі. Хоча ми не до кінця розуміємо, чому, де подвійний зв’язок, здається, має значення з точки зору ризиків та вигод.

Як і MUFA, PUFA покращують ваш рівень холестерину та знижують ризик серцевих захворювань та інсульту. Однак олії, що містять багато НЖК, наприклад, кукурудза, ріпак та соняшник, досить нестійкі при нагріванні, тому не найкращий вибір для приготування їжі.