Зміцніть свої плечі 6 Супер виправлення плечей
Ваші плечі - це складний стик для кісток, м’язів та сполучної тканини. Ці мобільні тренажери працюють як директор дорожнього руху, позбавляючи вас від болю та дисфункції в дорозі. Зробіть їх пріоритетними!
Швидко! Вкажіть на плече. Якщо ви схожі на більшість людей, ви, мабуть, вказуєте прямо на передній дельтовидний або змінений суглоб, де ключиця стикається з верхньою лопаткою. Обидва це, безумовно, важливі частини вашого плеча, але історія на цьому навряд чи закінчується.
Кожен м’яз, який має прикріплення до вашої лопатки, є невід’ємною частиною плеча, включаючи трапецію, ромбоїди і навіть м’язи на ребрах. Ваша велика грудна клітка має прикріплення на ключиці, тому вона включена. Навіть ваші біцепси є частиною вашого плеча!
Всі там, рухаються і борються за простір. Це еквівалент верхньої частини тіла Mos Eisley Cantina. А тіснота чи слабкість у будь-якого з покровителів може швидко перерости в конфлікти, що мають далекосяжні наслідки. Що ще гірше, майже всі стиснуті або слабкі десь у плечі.
Візьміть мене, наприклад. Враховуючи, скільки я можу присідати та тягнути тягу, я мав би змогу почистити невелику вантажівку. Однак я намагаюся належним чином очистити свою вагу, просто тому, що мені важко встати на місце, щоб поставити штангу. Інші не можуть вхопитися за штангу під час присідання спини, або вони виявляють, що їхні ударні плечі стримують жим лежачи.
Оскільки плече має такий широкий вплив, іноді буває важко визначити конкретні проблеми. Наприклад, коли я чищу, я відчуваю напругу головним чином у зап’ясті та передпліччі, хоча проблема не виникає там. Але поспостерігайте за мною поруч із олімпійськими атлетами, і ви побачите, що вони здатні підняти лікті значно вище, ніж я, коли отримую штангу на всю глибину. Це пов’язано в першу чергу з рухливістю плеча та грудного відділу (або середнього та верхнього) хребта.
Отже, як ми можемо збільшити діапазон руху у цих важливих областях? У мене для вас є три слова: розбити, розтягнути та зміцнити. Запрацюйте ці шість простих тренувань у свою рутину, і ви отримаєте великі переваги з точки зору атлетизму та постави. Це потужна штука.
Випуск тканин
Для початку давайте розглянемо три реабілітаційні рухи, які покращують розтяжність м’язової тканини по всьому плечу. Тут у нас багато варіантів, але ці три вражають деякі найпоширеніші проблемні зони як у спортсменів, так і серед широкої громадськості.
1/T-Spine Double-Ball Smash
Для виконання цього руху вам знадобиться пара м’яких куль, склеєних атлетичною стрічкою. Є варіанти більш високого класу, але пара кульок у 3 долари працюють так само, як і все.
Покладіть їх на землю і розташуйте хребет між ними, кульки розташовуйте трохи вище попереку. Це схоже на положення хрускоту живота, але набагато дискомфортніше.
Нахиліться назад, поки ваша голова не торкнеться землі, а потім витягніть руки вгору і виконайте п’ять розігрівань, згинаючи лише грудний відділ хребта. Закінчивши це, перемістіть кульки на дюйм вгору і повторіть дриль. Продовжуйте повторювати, поки не пройдете лопатки.
2/Розбиття штанги на передньому плечі
Ця дриль спрямована на поліпшення діапазону рухів під час внутрішнього обертання, тобто коли зігнута рука обертається до центру вашого тіла, або коли ваша рука висить прямо (уявіть, що ви закриваєте халат), або стирчить прямо ( уявіть, що ви тягнете завісу). Однак наявність тут більш еластичних тканин також поліпшить обсяг рухів під час зовнішнього обертання (уявіть, відкрийте халат - сказав я уявіть це!).