Зниження присідання нижче, присідання сильніше
Правильна глибина є важливою частиною присідання, але багато з нас не можуть її досягти - поки! Якщо ви намагаєтесь потрапити нижче паралелі, ось чому ви повинні це виправити і як!
Задні присідання - це один з тих цікавих рухів, який виглядає набагато простіше, ніж є. Покладіть штангу на спину, зігніть коліна і встаньте - елементарно, так? Навіть близько не. Протягом періоду між виходом і нагромадженням ваги все може піти не так.
На мою думку, найбільші штучні штукатурки на спині трапляються тоді, коли людина, яка їх робить, не присідає досить низько. Я не обов'язково говорю про присідання "від дупи до трави" - хоча я думаю, що вони сексуальні, як пекло, - просто присідаючи досить низько, щоб ваша складка стегна спускалася нижче верхньої частини колінної шапки.
Але ось що стосується глибини: опуститися настільки низько може бути неможливо, якщо ви неправильно виконуєте рух. Це причина зовсім не присідати? Однозначно ні: це просто означає змінити пріоритети з присідання важче до присідання краще! У своїй популярній книзі "Початкова сила" Марк Ріппето говорить, що кожен може робити присідання нижче паралелі, якщо просто правильно присідати.
Давайте розберемося з деякими причинами, через які ви не можете сидіти навпочіпки і як їх виправити.
Проблема 1 Ви станете занадто важким
Рішення Наберіть назад вагу
Це звучить протирічно інтуїтивно для тих, хто хоч раз намагався низько присідати, але присідання нижче паралелі насправді може виробляти більше сили, ніж часткове. Чим нижче ви можете присідати, тим більше відскоку (рефлексу розтяжки) ви можете витягнути з м’язів. Чим сильніше ваші м’язи можуть скорочуватися після розтяжки, тим більше ви можете піднімати.
Якщо ви звикли кидати 315 фунтів на брусок і тремтіти, коли ви згинаєте коліна на 30 градусів або близько того, намагаючись змусити стегна опуститися нижче колін, може здатися неможливим. Це тому, що ви покладалися на квадрицепси, щоб зробити велику роботу, поки ви залишаєте підколінники, сідниці, поперек та аддуктори, щоб випити пива. Можливо, ви зможете присісти 315 після того, як упрягнете цю зброю, але це зажадає від вас переосмислення того, що таке присідання.
Присідання має дивну репутацію вправи на квадроциклах. Для бодібілдерів, які намагаються знайти найкращі способи ізолювати кожну групу м’язів, а потім знищити її, використання присідань для удару по квадратиках може здатися нормальним явищем.
Звичайно, ваші квадроцикли працюють у глибокому присіданні, але не так сильно, як сідничні м’язи, підколінники, аддуктори та поперек. Що ще важливіше, присідання тренує ці м’язи працювати як цілісні об’єкти, саме тому їх називають задньою ланцюгом.
Отже, правило номер один, коли ви вчитеся присідати на глибину: зніміть трохи ваги зі штанги. Залишайтеся легким, поки не зможете правильно присідати. Вантаж може стати важчим, коли приклад стає кращим при його русі.
Проблема 2 Ви починаєте рух з колін
Рішення Подумайте "Зад назад, зад назад, зад назад"
Багато людей починають присідання, згинаючи коліна і рухаючи їх вперед. Якщо це звучить звично, це не повинно дивувати, що ви не перериваєте паралель.
Як можна опуститися нижче паралелі, якщо коліна так далеко вперед? Для присідання потрібно використовувати стегна, а не коліна.
Потрібен більш звичний візуал? Сидіти склавши руки так, як би ви сиділи на Джоні. Як тільки ви потрапите в дно, розпаліть сідниці і використовуйте стегна для віджимання вгору, а не вперед.