Зрозуміти крихітну піщаність калорій; Макроси
Знайдіть доступних Інтернет-персональних тренерів
Те, що ви збираєтеся прочитати в цій публікації в блозі, допоможе вам заощадити місяці (навіть роки) розчарувань у вашій кар’єрі у фітнесі. Візьміть собі папір, олівець та калькулятор, які вам знадобляться.
Ця публікація буде розбита на 2 розділи:
-Насипні макроси та калорії
-Вирізання макросів і калорій
Спочатку я сформулюю основу, а потім детально розгляну кожен розділ.
Що таке калорія?
Калорія - це спосіб вимірювання кількості енергії в їжі. Це одиниця виміру.
Щоб побачити, як швидко рухається машина, ми використовуємо милі на годину (принаймні в Америці).
Щоб виміряти довжину чогось добре, використовуйте дюйми, ярди та фути (знову в Америці).
І щоб виміряти кількість енергії в межах даної їжі, ми використовуємо для цього калорії.
Щодня ваше тіло потребує певної кількості енергії - або калорій, щоб підтримувати свою поточну вагу, підтримувати серце, що накачує, розщеплює та транспортує їжу та інші функції організму.
Навмисне чи ні, якщо хтось дасть своєму тілу достатньо калорій, щоб «покрити всі його витрати», це збалансується. Ця людина не відчує, як її вага збільшується або зменшується. Його вага залишатиметься постійною.
Цей базовий рівень калорій називається загальним добовим енерговитратами (TDEE), тобто вашими підтримуючими калоріями. Скільки калорій потрібно щодня, щоб підтримувати ту вагу, на якій ви перебуваєте зараз?
Використовуйте цей калькулятор тут, щоб визначити це.
Чи є у вас калорії для обслуговування?
Тепер візьмемо ваші калорії для обслуговування та пройдемо 3 різні сценарії. Перший з них буде, якщо ви розділите ці калорії на належне співвідношення макроелементів. Другий сценарій - коли ви скорочуєте і як правильно розбити ці калорії. Нарешті, моя порада щодо макросів, коли ви підтримуєте.
Але перш ніж я заходжу в ці цікаві речі, які є навіть макросами?
Коли хтось каже, що там «підраховують їхні макроси», вони насправді мають на увазі кількість грамів вуглеводів, білків та дієтичних жирів, які вони споживатимуть за день. Разом ці три великі 3 називаються макроелементами. Кількість грамів розраховується у відсотках на основі загальної суми калорій, які будуть спожиті в цей день.
Кожна їжа, яку хтось вживає, містить вуглеводи, білки та жири. Здорова корисна поживна їжа має оптимальне поєднання 3-го, що складається з їжі з високим вмістом білка, помірних вуглеводів та нежирної їжі. Технологічна їжа та сміття, навпаки, мають найгіршу комбінацію макросів; З високим вмістом вуглеводів, високим вмістом жиру, а білок майже не містить Отримати правильні макроси, коли ваші наповнення життєво важливі. Ваш ворог номер один - швидкий набір жиру. Використання потужності макросів з нежирним наповнювачем допоможе мінімізувати кількість жиру, який хтось набере за більшу частину.
Навалом
Кількість м’язів, яку ви можете надати на місяць, невелика, дуже тривіальна. Ви дивитесь на 0,25-0,50 фунтів на тиждень. Що означає 1-2 фунти на місяць.
Не має значення, харчуєтесь ви з надлишком 1000 калорій або настійно рекомендується +400 надлишків калорій на день, ваше тіло збиратиме лише 1 кг на місяць, щоб набрати м’язи. Ось чому при об’ємній обробці ви щомісяця мета збільшення ваги буде більше ніж 4фунтів. Немає сенсу намагатися набрати 10 фунтів за 1 місяць, коли лише 1-2 з цього набору ваги буде перетворено на м’язи.