Звідси до макросів 4 кроки до кращого харчування
Ви бачили безліч статей, в яких говориться про те, що означають ваші макроелементи. Але що пов’язано з перетворенням тарілки з їжею на корисний набір даних? "Худий хлопець-спаситель" Вінс Дель Монте розбиває це.
Готові змінити спосіб харчування? Звичайно, ви можете кинути цей чизбургер, як це гарячий хаос, і кинутись у… палео, «їзду на вуглеводах» або якусь іншу систему, яка представляє собою зміщення на 180 градусів від вашого поточного прийому їжі, але я вважаю, що ви « d налаштуйте себе на невдачу. Перш ніж займатися чим-небудь ще, вам потрібно навчитися і відпрацьовувати навик «усвідомленого» прийому їжі.
Що усвідомлює їжа? Це знання того, з чого складається ваша їжа, і використання цієї інформації, щоб їсти краще. Один з найкращих способів зробити це - почати з відстеження макроелементів - білка, вуглеводів і жирів; а також загальна кількість калорій - складають те, що ви вже їсте.
Дозвольте мені бути чітким: це вас ні до чого не зобов’язує. Це не означає, що з цього моменту ваше життя буде нескінченною дієтою або що вам доведеться купувати окремі ваги їжі для дому, машини та офісу.
Все це означає, що, що б ви не вирішили зробити далі, ви будете робити це з позиції знання, а не з незнання. Це завжди добре.
Просто спробуйте пару тижнів. Що ти маєш втратити?
Крок 1. Виміряйте
Якщо я просто переконав вас впустити макроелементи у своє життя, ви, напевно, сумним голосом запитали: "Добре, скільки часу це займе і що мені потрібно купити?" На щастя, відповідь на обидва питання - "не багато".
Коли ви вчитеся відстежувати своє харчування, трьома найкращими інструментами, які ви можете мати на кухонному прилавку, є вагома шкала, книга підрахунку калорій/грамів та набір мірних чашок. Я також рекомендую вам тримати в своєму розпорядженні калькулятор - якщо ви не є майстром математики у своїй голові чи на пальцях - і ресурс харчової інформації.
Якщо ваша їжа постачається з етикеткою, це хороший початок. Однак, якщо ви віддаєте перевагу цілісним продуктам, які постачаються без етикеток (що, до речі, слід було б), у вас є кілька варіантів. Будь-який путівник з підрахунку калорій, такий як «Повна книга про кількість продуктів харчування» або подібний довідковий матеріал, чудовий.
Інтернет-ресурсів також незліченна; два найвідоміші - "NutritionData.com" та "Національна база даних поживних речовин" Міністерства сільського господарства США (США) для стандартних довідок. Зростаюча кількість мобільних додатків також використовує або USDA, або інформацію про харчування у ресторані для легких розрахунків, коли ви не поруч із комп’ютером.
Проект запам'ятовування ваших основних страв є доступнішим, ніж ви думаєте, враховуючи, що більшість з нас дотримуються вживання 20-30 улюблених страв. Перш ніж ви це зрозумієте, ви згадаєте, що куряча грудка в шість унцій містить близько 140 калорій, трохи більше 26 грамів білка і 3 г жиру. Ви також навчитеся "очному яблуку", як виглядає шість унцій курячої грудки, не ставлячи її на харчову шкалу. Мені знадобився принаймні рік, поки я не впевнився в очних яблуках, і це після вимірювання шестиразового харчування.
Ви ще не там, тому тримайте під рукою вагу та мірні чашки. Для харчових продуктів, загалом зважених унцією, таких як більшість м’ясних продуктів, використовуйте харчові ваги. Для продуктів, де кількість калорій, як правило, вимірюється в чашках або інших одиницях обсягу, використовуйте мірні чашки. Визначте свою кількість, зробіть розрахунки, і вуаля! Ви знаєте свої макроси.
Крок 2. Запис
Тепер ви знаєте, що ваша їжа "варта", принаймні з точки зору макроелементів. Наприклад, скажімо, щодня ви їсте близько чверті склянки мигдалевого масла та яблука, повертаючись додому з роботи.