10 найкращих продуктів перед тренуванням

Легкі страви перед тренуванням, щоб спробувати наступного разу, коли ви потрапите у спортзал

Автор Патрік Оуен
25 березня 2015 р., 11:30.
Категорії:Стаття
Теги:Здоров'я та спорт, дієта та харчування

Перш ніж говорити про те, що ми повинні їсти перед тренуванням, як щодо того, щоб взагалі не їсти? Популярною стратегією спалювання жиру є вправа в першу чергу вранці натщесерце. У своїй книзі “Body for Life” Білл Філліпс стверджує, що виконання 20-хвилинних інтенсивних аеробних вправ після нічного голодування має більший вплив на втрату жиру, ніж виконання цілої години кардіо в насиченому стані.

Дійсно, є дані, що тренування на порожній кишці може збільшити окислення жиру та забезпечити більшу мобілізацію накопиченого жиру для палива. Але вживання більшої кількості жиру не обов’язково означає збільшення втрати жиру, оскільки більша частина жиру надходить з м’язових клітин, а не з жиру під шкірою. І як тільки вправи закінчаться, будь-які жири, які не окислюються, в кінцевому підсумку повертаються до жирової тканини. Це по суті скасовує будь-які переваги спалювання жиру від передтренувального голодування. І ще гірше, білок з ваших дорогоцінних м’язів також буде спалений для отримання енергії.

Дослідження, опубліковане в Journal of Applied Physiology, показало, що втрати азоту внаслідок розщеплення білків збільшились більш ніж удвічі при тренуванні на голодний стан. Це погана новина для тих, хто прагне максимально збільшити м’язову масу.

Щоб оптимізувати свої показники, вам потрібно їсти. Дослідження встановили, що споживання вуглеводів під час фізичних вправ затримує початок втоми та покращує результативність вправ на витривалість. Це відбувається тому, що вуглеводи підвищують доступність глюкози в крові для активних м’язів. Приблизно 70% енергії у вашій їжі перед тренуванням повинно надходити з вуглеводів, але вибирайте вуглеводи з низьким вмістом глікемії, такі як вівсянка, овочі або солодка картопля замість простих цукрів або цукерок, щоб уникнути диких коливань рівня цукру в крові.

Білок - це наступна важлива поживна речовина, яку слід враховувати, щоб зменшити розпад м’язів під час та після тренування. Жир перетравлюється найдовше, тому їжа перед тренуванням повинна бути порівняно низькою.

Вашим найбільшим викликом буде знання, скільки їжі ви можете з’їсти перед тренуванням, виходячи з власного досвіду. Деякі хлопці можуть з’їсти повноцінне харчування за годину до жорсткого тренування, тоді як іншим із більш чутливими кишками, можливо, доведеться почекати три-чотири години.

Загалом, їжа, яка становить приблизно 500-600 калорій і яку з’їдає 80-кілограмовий чоловік за дві-три години до тренування, повинна бути нормальною. Менші закуски на 300 калорій або менше можна їсти за годину до тренування, але вам слід поекспериментувати з часом та розміром їжі відповідно до ваших індивідуальних потреб.

Якщо ви споживаєте інтенсивну витривалість, тоді слід додати більше вуглеводів. Тим, хто займається підняттям ваги або нарощуванням м’язів, слід додати більше білка. Залежно від вашої активності, перелічені тут продукти гарантують, що ви отримаєте найкраще від тренування.

Продукти перед тренуванням

10. М’язовий овес
Кредит: Стейсі Спенслі/Flickr

Рецепт: 1/2 склянки вівса, обробленого сталлю, з 1 совком сироваткового білка
Найкраще для: Вправи на витривалість. Споживайте за одну-дві години до тренування.
Калорії: 420; Білок: 33 г; Жир: 7 г; Вуглеводи: 57 г; Цукор: 2 г.

Вирізаний із сталі (ірландський) овес є найменш обробленим видом вівсяних пластівців і має нижчу глікемічну навантаження в порівнянні з овесом, що швидко готується, і вівсом швидкого приготування. Вирізаний із сталі овес займає трохи більше часу, щоб приготувати, і він є більш ситною, жувальною крупою та чудовою їжею перед тренуванням. Якщо ви не божевільні за фактурою або додатковим часом приготування, старомодний прокат вівса має дуже схожі харчові якості та такий же глікемічний вплив, як овес, вирізаний із сталі.

9. Омлет з овочів Рецепт: 2 цілих яйця, 2 білки, стручковий перець, цибуля, гриби, грейпфрут/вівсянка

Найкраще для: Нарощування м’язів. Споживайте за одну-дві години до тренування. Для кругових тренувань або більше кардіо, додайте грейпфрут або 1/2 склянки прокату вівса.
Калорії: 321; Білок: 26 г; Жир: 18 г; Вуглеводи: 13 г; Цукор: 6,47 г.

Цей класичний омлет ідеально підходить тим, хто вирушає до спортзалу незабаром після сніданку. Що стосується цільної їжі, то в яйцях є найбільш біодоступні білки. Білки отримують біологічну цінність, яка вимірює здатність білка до використання організмом. Яйця використовуються як золотий стандарт із біологічною цінністю 100.

8. Обгортання листя індички

Найкраще для: Нарощування м’язів. Споживайте від 30 хвилин до години перед вправою. Для кругових тренувань або більше кардіотренування використовуйте цільнозернове обгортання замість листа салату.
Калорії: 184; Білок: 28 г; Жир: 3 г; Вуглеводи: 13 г; Цукор: 6 г.

Туреччина є нежирним джерелом білка, який легко засвоюється і не спричинить розладу травлення під час фізичних вправ. Цей варіант класичного обгортання використовує великий лист салату, щоб зменшити калорії та вуглеводи, ідеально підходить для програм втрати жиру та процедур нарощування м’язів. Він також ідеально підходить для тих, хто утримується від зерен та клейковини.

7. Класичний обід культуриста Кредит: snowpea & bokchoi/Flickr

Рецепт: 170г курки на грилі із солодкою картоплею та брокколі

Найкраще для: Нарощування м’язів та кругові тренування. Споживайте за дві-три години до тренування.
Калорії: 368; Білок: 59 г; Жир: 9 г; Вуглеводи: 37 г; Цукор: 11 г.