10 найкращих вправ для нарощування м’язів на ногах

Що відрізняє хорошу вправу для ніг від чудової? Ознайомтеся з нашими найкращими виборами на день змагань!

Потужність за допомогою BodyFit

BodyFit - це ваше рішення для фітнесу. Приєднуйтесь сьогодні та розкрийте силу BodyFit!

2500+ тренувань, створених експертами
3500+ відеозаписів із вправами
Ексклюзивні поради від експертів щодо тренувань
Доступ до планів тренувань
Доступ до програми BodyFit
Знижки магазину

Як би ви не хотіли бачити їх тут, розгинання ніг і кучері не зробили вирізу для цього списку 10 найкращих вправ для ніг. Насправді, хоча вони можуть бути корисними до кінця вашої тренування, вони, мабуть, навіть не входять в топ-20, тому що односуглобові рухи просто не дають великого удару на ваші тренувальні кошти.

Навколо цього списку входять багатосуглобові вправи для ніг. На додаток до набору більшої кількості м’язової маси в рух, багатосумісні вправи генерують більший викид гормонів для нарощування м’язів тестостерону та гормону росту. Кількість м’язів, задіяних у грі, є критично важливою в день ніг, оскільки в ній задіяно так багато великих м’язових груп: сідничні м’язи (три м’язи), чотирикутники (чотири м’язи), підколінні м’язи (три м’язи) та литки (дві м’язи). І цей список навіть не включає м’язи-стабілізатори, які також набираються для багатьох багатосуглобових рухів!

Як і у наших списках найкращих вправ для грудної клітки та спини, ми проконсультувались з дослідженнями ЕМГ, щоб побачити, які вправи максимально працюють на ваші м’язи. Але пам’ятайте, вибір правильного руху - це лише половина справи; Ви також повинні завантажити його правильно і виконати необхідну кількість підходів, щоб максимізувати тренувальний стимул. Завжди починайте рутинні ноги з найскладніших вправ, які дозволяють штовхнути найбільшу вагу.

Цей список міг легко включати 10 типів присідань, тому замість цього ми взяли лише кілька версій. Зрештою, ви не збираєтеся робити тренування, що включає лише варіації присідань - якщо тільки ви не відчуваєте особливого божевілля.

1. "Присідання" (високий і низький рівень)

Чому це в списку:В Присідання є королем, тому що це просто найскладніший рух ніг, який ви можете зробити, особливо при відповідному навантаженні. Вони працюють на всю мускулатуру нижньої частини тіла (ми підраховуємо сідничні м’язи), і, як було показано, збільшується вивільнення гормону для нарощування м’язів. Насправді ми навіть знаємо, що присідання перед тим, як робити локони, суттєво покращує силу рук! [1]

Ми згрупували тут «присідання з високим рівнем» і присідання з низьким рівнем притулку, хоча вони дещо відрізняються. Бодібілдери, як правило, використовують присідання з високим бруском, при якому брусок лежить на пастках, що досить рівномірно вражає всю мускулатуру ніг. Пауерліфтери віддають перевагу низькій версії, в якій штанга замість цього сидить далі на задніх дельтах, оскільки ця варіація трохи зміщує центр ваги кузова таким чином, що сідничні м’язи займають більшу частину робочого навантаження, що відразу дозволяє підйомнику використовувати більшу вагу.

Присідання є королем, тому що це просто найскладніший рух ніг, який ви можете зробити, особливо при відповідному навантаженні. Вони працюють на всю мускулатуру нижньої частини тіла (ми підраховуємо сідничні м’язи), і, як було показано, підвищується вивільнення гормону для нарощування м’язів.

Біомеханічно ці дві версії - це абсолютно різні тварини. При високому присіданні тулуб тулуб залишається більш вертикальним і збільшує рух колін в сторону від центру ваги. Це збільшує навантаження на квадроцикли. Низький присідання має більший нахил тулуба і збільшує рух стегна від центру ваги, роблячи таким чином більший навантаження на сідниці.

У всіх варіаціях глибина присідання визначається вашою здатністю підтримувати нейтральний відділ хребта, а також стягнутістю згиначів стегна та стягнутістю литок. Якщо ви заокруглили спину, не досягнувши 90 градусів у стегнах, зупиніться в цій точці і поверніть у зворотному напрямку. Округлення нижньої частини спини може пошкодити диски, особливо якщо ви використовуєте велику вагу!

Ви не обмежені одним типом або іншим, тому сміливо використовуйте будь-який рух під час тренування, хоча зазвичай не включаєте обидва в той же тренувальний день.

Під час тренування:В Робіть цей рух спочатку за допомогою декількох легких розминочних наборів із пірамідою у вазі, перш ніж намагатись зробити свою найважчу вагу протягом декількох підходів. Робіть присідання пізніше під час тренування означає, що ваші квадроцикли будуть попередньо зморені, тому ви точно пожертвуєте деякою вагою, а хорошу форму буде важче підтримувати.

2.В Передній присідання

Чому це у списку:В Деякі люди вважають, що присідання добре будують попи, але їм дійсно потрібна допомога у побудові своїх квадроциклів. Якщо це ти, спробуй передні присідання! Переміщуючи планку ззаду на передню частину тіла, навіть на 6-8 дюймів, ви змінюєте відносну величину навантаження м’язів, що відбувається. Передні присідання В підкреслюють квадратики над сідничними м’язами та шинками, а це означає, що ви будете жертвувати частина навантаження.

Цей рух, як правило, вимагає досить серйозної сили верхньої частини спини та серцевини, щоб підтримувати нейтральний хребет та утримувати вас від втрати ваги. Не дивуйтеся, якщо ви додасте їх до свого тренувального режиму, а також яловичину до спини! Крім того, при передньому присіданні ви, природно, зберігаєте набагато вертикальніше положення, що може зменшити ризик травми попереку. [2]

Під час тренування:В Ця вправа, як правило, повинна замінити присідання під час тренування; зробіть це спочатку, коли рівень енергії у вас найвищий. Ви можете тримати штангу в положенні спереду в стійці (це також називається чистим хватом) або зі схрещеними руками. Зробіть кілька підходів по 6-10 повторень, віддаючи перевагу нижньому кінці, якщо ви хочете набрати сили.

3. В Олімпійські підйомники: В Вирвати В і В Power Clean

Чому це у списку:В таких рухах, як «ривки» та «силові очищення», потрібні серйозні зусилля та техніка для засвоєння, але вони можуть бути неперевершеними, коли ви намагаєтеся поліпшити силу стрибків або силу присідання. Насправді, одне наукове дослідження виявило майже на 18 відсотків більший поліпшення присідання 1RM після виконання олімпійської програми порівняно з традиційною програмою пауерліфтингу. [3]

Такі рухи, як хапання та силові очищення, вимагають серйозної відданості та техніки, щоб засвоїти їх, але вони можуть бути неперевершеними, коли ви намагаєтеся покращити силу стрибків або силу присідання.