11 Типових помилок під час запуску, яких слід уникати
Джон Хонеркамп - сертифікований тренер RRCA та USATF з бігу, учасник марафонського турніру та визнаний лідер у спільноті бігунів у Нью-Йорку.
Усі бігуни в якийсь момент допустили помилки під час своїх тренувань та гонок. У деяких випадках ми повторюємо одні і ті ж помилки знову і знову. Але, сподіваємось, ми вчимося на цих помилках і вживаємо заходів, щоб у майбутньому не повторювати ті самі. Ось декілька найпоширеніших бігових помилок та способи уникнення бігових травм та інші проблеми.
Неправильне взуття
Проблема: Носіння старих кросівок або неправильний тип кросівок для ноги та стилю бігу може призвести до бігових травм. U
Рішення: Відвідайте спеціалізований магазин, де досвідчені продавці можуть оцінити ваш стиль бігу та тип ноги. Коли вони визначать, чи є ви надпронатором, недопронатором чи нейтральним бігуном, вони дадуть вам рекомендації щодо взуття.
Отримавши правильну пару кросівок, переконайтеся, що ви їх замінюєте кожні 300-350 миль, оскільки втрата амортизації може призвести до травм. Приблизно на півдорозі життя вашого взуття, можливо, ви захочете придбати ще одну пару, яка повернеться у ваші пробіжки. U
Ваші кросівки прослужать довше, коли ви дозволите їм декомпресувати та висихати між тренуваннями.
Також наявність свіжої пари кросівок для довідки допоможе вам помітити, коли ваші старі готові до заміни.
Занадто багато, занадто скоро
Проблема: Багато бігунів, особливо люди, які не знайомі з бігом, роблять помилку "теж жахливо". Вони настільки схвильовані і захоплені своїм бігом, що роблять занадто багато пробігу, занадто швидко, занадто швидко. Вони починають реєструватися на безліч перегонів, не беручи жодного відпочинку для відпочинку та відновлення.
Вони помилково вважають, що "чим більше, тим краще", коли справа доходить до бігу. В результаті у них часто починають виникати загальні надмірні бігові травми, такі як шини гомілки, коліно бігуна або синдром ІТБ. У деяких випадках вони можуть швидко згоріти і втратити інтерес до бігу.
Рішення: Будьте більш консервативними, ніж ви вважаєте, що вам потрібно бути з тими, наскільки часто, як довго і скільки ви бігаєте, особливо на початку вашого розвитку. Збільшуйте свій пробіг поступово. Не дозволяйте щотижневому пробігу збільшуватися більше ніж на 10%. Якщо ви новачок у бігу або у вас довга перерва, почніть спочатку з ходьби, а потім перейдіть до програми бігу/ходьби.
Зверніть увагу на болі. Якщо біль посилюється під час бігу, це попереджувальний знак, що слід зупинитися. Прислухайтеся до свого тіла на наявність попереджувальних знаків і знайте, коли вам не слід проходити через біль.
Кожен тиждень робіть щонайменше один повний вихідний від вправ. Не ігноруйте дні відпочинку - вони важливі для ваших зусиль щодо відновлення та запобігання травмам. Ваші м’язи будуються та відновлюються протягом днів відпочинку. Отже, якщо ви бігаєте щодня, ви не збираєтеся набирати багато сил і збільшуєте ризик отримання травм.
Надмірна швидкість
Проблема: Однією з найпоширеніших помилок бігової форми, що спричиняють травми, є надмірна швидкість або приземлення п’яти спочатку ногою набагато випереджаючи центр ваги тіла. Деякі бігуни припускають, що довший крок покращить їх швидкість або ефективність бігу, але це не так. Надмірне витрачання енергії витрачає, оскільки це означає, що ви ламаєте з кожним ударом ногою. Це також може призвести до травм, таких як шини гомілки.
Рішення: Переконайтеся, що ви не кидаєтеся ногами вперед. Це особливо важливо при бігу вниз. Зосередьтеся на посадці на середину підошви, при цьому на кожному кроці нога повинна знаходитися прямо під тілом. Короткий, низький мах руками є ключем до того, щоб ваш крок був коротким і близько до землі. Намагайтеся, щоб ваші кроки були легкими та швидкими, ніби ви наступаєте на розпечене вугілля.
Погана форма верхньої частини тіла
Проблема: Деякі бігуни махають руками в сторони, що робить вас більш схильним до сутулості і не так ефективно дихати. Деякі початківці мають тенденцію тримати руки вгору за грудьми, особливо, коли вони втомлюються. Ви насправді будете більше втомлюватися, тримаючи руки так, і почнете відчувати стягнутість і напругу в плечах і шиї.
Рішення: Намагайтеся тримати руки на рівні талії, прямо там, де вони можуть злегка почистити стегно. Ваші руки повинні знаходитись під кутом 90 градусів, а лікті - збоку. Вам слід обертати руками в плечі (а не в лікті), щоб вони махали вперед-назад. U
Уявіть, як вертикальна лінія розділяє ваше тіло навпіл - руки не повинні перетинати його. Тримайте поставу прямо і прямо. Голова повинна бути піднятою, спина рівною, а плечі рівними. Коли ви втомлюєтесь в кінці своєї пробіжки, зазвичай трохи падають, що може призвести до болю в шиї, плечах і попереку. Коли ви відчуваєте себе сутулою, висуньте груди.
Втрата контролю над пагорбами
Проблема: Бігаючи вниз, деякі люди схильні нахилятися занадто далеко вперед, переступати і витікати з-під контролю. Неправильний біг вниз так може призвести до травм.
Рішення: Найкращий спосіб бігти вниз - це трохи нахилитися вперед і робити короткі, швидкі кроки. Не нахиляйтесь назад і намагайтеся загальмувати себе. Намагайтеся тримати плечі трохи перед собою, а стегна під собою. Хоча спокусливо переборщити, уникайте величезних стрибкових кроків, щоб зменшити стукіт на ногах та уникайте надмірного напруження суглобів.