20 простих способів заснути Швидкі вправи, добавки; Більше
Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.
Гарний сон неймовірно важливий.
Це допомагає вам почуватись добре і змушує ваше тіло та мозок нормально функціонувати.
Деякі люди без проблем заснути. Однак у багатьох інших є важкі труднощі, коли вони падають і залишаються спати всю ніч.
Поганий сон може мати негативні наслідки для багатьох частин вашого тіла та мозку, включаючи навчання, пам’ять, настрій, емоції та різні біологічні функції (1).
Ось 20 простих способів якнайшвидше заснути.
Температура тіла змінюється, коли ви засинаєте. Тіло охолоджується, коли ти лежиш, і зігрівається, коли встаєш (2, 3).
Якщо у вашій кімнаті занадто тепло, вам може бути важко заснути. Налаштування термостату на прохолодну температуру між 60–67 ° F (15,6–19,4 ° C) може допомогти (4).
Індивідуальні уподобання будуть різними, тому знайдіть температуру, яка найкраще вам підходить.
Прийняття теплої ванни або душу також може допомогти прискорити зміни температури тіла. Коли ваше тіло остигає після цього, це може надіслати сигнал вашому мозку про сон (5).
Один огляд літератури показав, що прийняття гарячої ванни або душу перед сном може покращити певні параметри сну, такі як ефективність сну та якість сну.
Ефективність сну відноситься до кількості часу, який ви проводите спати в ліжку, на відміну від того, щоб лежати без сну.
Люди, які приймали ванни або душі розміром від 40,0 ° C до 42,5 ° C від 1 до 2 годин до сну, мали позитивні результати.
Вони повідомили про покращення сну, навіть якщо їх ванни або душі тривали лише 10 хвилин.
Потрібні додаткові дослідження, але ці висновки є перспективними (6).
Метод “4-7-8”, який розробив доктор Ендрю Вейл, - це простий, але потужний метод дихання, який сприяє заспокоєнню та розслабленню. Це також може допомогти вам розслабитися перед сном (7).
Він заснований на техніках контролю дихання, вивчених з йоги, і складається із схеми дихання, яка розслаблює нервову систему. Це можна практикувати в будь-який час, коли ви відчуваєте занепокоєння або стрес.
Ось кроки:
- Спочатку покладіть кінчик язика за верхні передні зуби.
- Повністю видихніть ротом і видайте звуковий сигнал.
- Закрийте рот і вдихніть носом, підраховуючи подумки до 4.
- Затримайте дихання і подумки порахуйте до 7.
- Відкрийте рот і повністю видихніть, видаючи звук «хрип» і подумки рахуючи до 8.
- Повторіть цей цикл принаймні ще три рази.
Цей прийом може розслабити вас і допомогти швидко заснути.
Багато людей вважають, що встановлення графіка сну допомагає їм легше заснути.
Ваше тіло має власну регуляторну систему, яка називається циркадним ритмом. Цей внутрішній годинник підказує вашому тілу почуття пильності вдень, але вночі сонне (1).
Прокидання і лягання спати в один і той же час щодня можуть допомогти вашому внутрішньому годиннику підтримувати регулярний графік.
Як тільки ваше тіло пристосується до цього графіка, вам буде легше заснути і прокидатися приблизно в один і той же час щодня (8).
Також важливо щодня спати від 7 до 9 годин. Доведено, що це оптимальна тривалість сну для дорослих (1).
Нарешті, дайте собі 30–45 хвилин, щоб увечері намотатись, перш ніж лягати спати. Це дозволяє вашому тілу і розуму розслабитися і підготуватися до сну (9).
Світло може впливати на внутрішній годинник вашого тіла, який регулює сон і неспання.
Нерегулярне випромінювання світла може призвести до порушення циркадних ритмів, ускладнюючи засинання та неспання (10).
Протягом дня, випромінюючи ваше тіло яскравим світлом, він підбадьорює його. Як природне денне світло, так і штучне, наприклад, випромінюване електронним зчитувачем, впливають на вашу пильність (11, 12).
Вночі темрява сприяє відчуттю сонливості. Насправді дослідження показують, що темрява сприяє виробленню мелатоніну, необхідного гормону для сну. Насправді, організм виділяє дуже мало мелатоніну протягом дня (13, 14).
Виходьте і піддавайте своє тіло сонячному світлу або штучному яскравому світлу протягом дня. Якщо є можливість, використовуйте затемнені штори, щоб зробити вашу кімнату темною вночі.
Коли люди перебувають у стресі, їм, як правило, важко заснути (15).
Йога, медитація та уважність - це інструменти для заспокоєння розуму та розслаблення тіла. Більше того, показано, що всі вони покращують сон (15, 16, 17, 18, 19).
Йога заохочує практику дихання та рухів тіла, які знімають стрес та напругу, накопичені у вашому тілі.
Дослідження показують, що йога може позитивно впливати на такі параметри сну, як якість сну, ефективність сну та тривалість сну (15, 16).
Медитація може підвищити рівень мелатоніну та допомогти мозку у досягненні певного стану, коли сон легко досягається (17).
Нарешті, уважність може допомогти вам зосередитись на сучасному, менше хвилюватися, засинаючи, і навіть краще функціонувати вдень (18, 19).
Практика одного або всіх цих методів може допомогти вам добре відпочити вночі та прокинутися з енергією.
Нормально прокидатися серед ночі. Однак неможливість заснути знову може зіпсувати повноцінний відпочинок (20).
Люди, які прокидаються посеред ночі, часто схильні спостерігати за годинником і одержимі тим, що не можуть заснути.
Спостереження за годинником поширене серед людей, що страждають безсонням. Така поведінка може викликати занепокоєння з приводу безсоння (21).
Що ще гірше, регулярне пробудження, не засинаючи, може призвести до того, що ваше тіло складе рутину. Як результат, ви можете виявити, що прокидаєтесь серед ночі щовечора.
Якщо є можливість, краще вийняти годинник зі своєї кімнати. Якщо вам потрібен будильник у кімнаті, ви можете повернути годинник і уникати його перегляду, коли прокинетесь посеред ночі.
Через поганий сон вночі люди з безсонням, як правило, дрімотні, що часто призводить до денного дрімоти.
Хоча короткотривалі дрімоти пов’язані з покращенням пильності та самопочуття, існують неоднозначні думки щодо наслідків дрімоти на нічний сон.
Деякі дослідження показали, що регулярне дрімота, яка триває довго (принаймні 2 години) і пізно, може призвести до погіршення якості нічного сну і навіть недосипання (22, 23).
У дослідженні 440 студентів коледжів найнижча якість нічного сну спостерігалася у тих, хто повідомляв про три або більше дрімоти на тиждень, у тих, хто дрімав більше 2 годин, і тих, хто дрімав пізно (між 18:00 та 21:00) 22).
Дослідження 1996 року показало, що у людей похилого віку, які часто дрімали, нічний сон нічого якості, симптоми депресії та обмежені фізичні навантаження. Вони також частіше мали зайву вагу, ніж ті, хто рідко дрімав (23).
Недавнє дослідження старшокласників дійшло висновку, що денне дрімання призвело до зменшення тривалості сну та зниження ефективності сну (24).
Інші дослідження показали, що дрімка не впливає на нічний сон (25, 26).
Щоб з’ясувати, чи дрімання впливає на ваш сон, спробуйте або повністю усунути дрімоту, або обмежитися коротким сном (30 хвилин або менше) на початку дня.
Здається, їжа, яку ви їсте перед сном, може вплинути на ваш сон. Наприклад, дослідження показали, що їжа з високим вмістом вуглеводів може зашкодити повноцінному відпочинку.