5 причин, чому ти Арен; t Втрата ваги
Чи часто ви виявляєте, що добре харчуєтесь, регулярно тренуєтесь і все одно вважаєте, що ці кілограми просто не зрушаться? На жаль, існує велика ймовірність того, що ви робите ці 5 типових помилок, які заважають вашому прогресу. Але не впадайте у відчай, у рамках кожної згаданої помилки є дієві стратегії, підказки та підказки, які ви можете забрати, щоб повернути свої цілі щодо схуднення на правильний шлях:
Помилка No1 - Не стежити за калоріями.
Це найпоширеніша проблема, з якою стикаються багато людей, які бажають побачити певну форму схуднення. Якщо ви не знаєте, скільки калорій ви споживаєте, і в яких кількостях, стає все складніше помітити падіння ваги.
Почніть з вироблення базової швидкості метаболізму (BMR), тобто кількості калорій, необхідної для того, щоб організм працював у спокої. Це можна розрахувати за допомогою рівняння Гарріса-Бенедикта:
BMR = 66 + (13,7 х ваги в кг) + (5 х висоти в см) - (6,8 х віку в роках)
BMR = 655 + (9,6 x вага у кг) + (1,8 x висота в см) - (4,7 x вік у роках)
Далі вам потрібно визначити рекомендовану норму споживання калорій на день, виходячи із загальної активності вашого життя. Наприклад:
- Фізичні навантаження майже відсутні або BMR x 1.2
- Легкі фізичні навантаження (1-3 рази на тиждень) = BMR x 1,375
- Помірні фізичні навантаження (3-5 разів на тиждень) = BMR x 1,55
- Важкі фізичні навантаження (6-7 разів на тиждень) = BMR x 1,725
Після того, як ви обчислили вищезазначене, постарайтеся зменшити загальну кількість калорій на 200 як вихідну точку та оцініть результати.
Якщо ви виявите, що все ще не спостерігаєте втрати ваги (від жиру), продовжуйте зменшувати калорії на 100, поки не почнете бачити більш помітні результати.
Як правило, намагайтеся підтримувати споживання білка високим, вуглеводів на помірному рівні, а жирів досить низьким. Співвідношення, яке добре працює, може включати 50/30/20, але коригувати відповідно до ваших потреб у стилі життя.
Співвідношення макроелементів, зосереджене на високому споживанні білка, допоможе зберегти ваше тіло більш ситим (довше ситим). Це також сприятиме більшому синтезу білка, коли ваше тіло потребує великої кількості енергії для розщеплення білка для відновлення м’язів (що означає більший ріст м’язового м’яза та більшу втрату ваги).
Використання щоденника їжі, програми для вимірювання калорій, уважного читання етикеток та фотографування їжі - все це чудові стратегії, які можуть допомогти ефективно контролювати загальне споживання макроелементів.
Запам’ятайте: Те, що вимірюється, управляється. Якщо не виміряти споживання калорій, це означає неможливість регулювати вагу.
Помилка No2 - Якщо калорія - це просто калорія.
Усі калорії мають однакову кількість енергії, це дано. Наприклад, жменька винограду, яка приблизно дорівнює 100 калоріям, містить такий же рівень калорій, як 3/4 банки коксу.
Однак всі калорії не є створені однаково. Це пов’язано з тим, що людський організм - це дуже складний біохімічний організм, який по-різному переробляє їжу.
Кожна їжа проходить різноманітні хімічні процеси відповідно до потреб організму, що впливає на природні гормони тіла, які регулюють наш настрій, енергетичний баланс та рівень голоду.
У випадку з наведеним вище прикладом виноград із високим вмістом глюкози, клітковини та необхідних вітамінів та мінералів. Це сприяє поліпшенню потоку кишкової діяльності організму, сприяє збалансованому рівню інсуліну, зменшує запалення та запобігає тязі.
З іншого боку, банку коксу зазвичай наддувають штучними хімічними речовинами, які, як було показано, підвищують резистентність до інсуліну, сприяють набору жиру в животі і позбавляють організм надходження поживних речовин через свої «порожні калорії», що призводить до більшої тяги.
Таким чином, для ефективного схуднення вживання цільної нерафінованої їжі допоможе оптимізувати ваш прогрес і тримати здоров’я в руці.
Запам’ятайте: Якщо його неможливо знайти в природі, і він повинен пройти процес вдосконалення, щоб бути смачним, швидше за все, ви не повинні його споживати.
Помилка No3 - Недостатній сон.
Доведено, що недолік сну викликає більший приріст ваги. Коли ви не отримуєте необхідну кількість сну, необхідного вашому тілу (зазвичай мінімум 8 годин для середньої дорослої людини), ваші гормони починають змінювати секрецію.
Наприклад, було показано, що хронічне недосипання зменшує вироблення гормону лептину - гормону, що пригнічує голод, що виробляється рясно вночі.
Якщо у вас низький вміст гормону лептин, ваше тіло починає надсилати мозку сигнали про те, що ви голодні, і починає сповільнювати метаболізм, щоб утримати якомога більше енергії (калорій).