Без м’яса Без проблем! Вегетаріанські та веганські дієти для вагітності - частина друга
Цей допис є продовженням першого блогу з серії про пренатальне харчування для вегетаріанців та веганів від Челсі Фукс М.С., лікаря-дієтолога з Педагогічного коледжу Колумбійського університету.
У своєму першому дописі тут я розглянув вимоги до макроелементів для майбутніх матерів-веганок чи вегетаріанців. Зараз я обговорюю важливі вітаміни та мінерали (мікроелементи), які слід включати в раціон або споживати з добавок. Загальне обізнаність щодо рекомендацій щодо мікроелементів є життєво важливим для розвитку здорової дитини.
Поки макроелементи постачають паливо для клітин, вітаміни допомагають організму функціонувати. Вітамін А відповідає за ріст і здоров'я клітин і тканин, і багато найкращих джерел вітаміну А на рослинній основі. Вагітним жінкам щодня потрібно 2500 МО вітаміну А. Хоча пренатальні вітаміни містять вітамін А, важливо обмежити надмірну кількість добавок. Для вживання вітаміну А включіть у раціон такі продукти: солодку картоплю, шпинат, диню, яйця та збагачені злаки та молоко.
Далі йде вітамін D, який допомагає організму ефективно використовувати кальцій. Дотримуючись вегетаріанської дієти, ви можете забезпечити своє тіло достатньою кількістю вітаміну D з яєчних жовтків, а також збагаченого молока та йогурту. Хоча це допоможе заповнити харчові прогалини, майбутнім мамам також знадобиться добавка. Вагітним жінкам слід прагнути споживати 600 МО вітаміну D на день, оскільки останні дослідження показують, що жінки з більшою кількістю вітаміну D в організмі мають менший ризик гестозу. Веганам також слід пити багато соєвого молока та вітамінних соків.
Іншим вітаміном, який створює ризик для харчової недостатності, є вітамін В12, що міститься переважно у продуктах тваринного походження. На щастя, якщо ви вегетаріанець, ви можете отримати достатній вітамін В12 з молочних продуктів, яєць, нежирного йогурту та сиру. Веганам слід зосередитися на включенні в раціон збагачених злаків, соєвого молока, овощних гамбургерів та харчових дріжджів. Пренатальний вітамін повинен забезпечувати щонайменше 100% рекомендацій RDA щодо вітаміну B12.