Чи калорії входять, калорії - це міф про втрату ваги чи правда
У втраті ваги є більше, ніж у старій приказці "Їжте менше, рухайтесь більше". Дізнайтеся про тонкощі управління вагою, щоб ви були краще підготовлені до створення та дотримання успішного плану!
На найосновнішому рівні на вашу вагу впливає співвідношення між кількістю вживаних калорій (їжі та рідини, яку ви споживаєте) та кількістю витрачених калорій (основні функції та активність організму):
Енергетичний баланс = калорії, що входять - калорії виходять
Щоб схуднути, ви повинні досягти негативного енергетичного балансу (вживаючи менше калорій, ніж витрачаєте). Для набору ваги вам потрібен позитивний енергетичний баланс (приймаючи більше, ніж витрачаєте).
На перший погляд, рівняння "калорії входять, калорії виходять" (CICO) виглядає як елементарна математична задача; їжте менше, рухайтеся більше, і ви напевно будете на шляху до схуднення. Навіть математичний кошик може зрозуміти цю просту концепцію.
На жаль, це не так просто. Багато факторів впливають як на "вхід калорій", так і на "виведення калорій". Насправді, якщо ви будуєте свій раціон виключно на основі рівняння CICO, ви, мабуть, побачите неясні результати. Однак вивчіть тонкощі, що впливають на це рівняння, і ви зможете скласти успішний план схуднення!
Калорії в
Ця частина рівняння CICO представляє їжу та рідини, які ви споживаєте. Однак споживані вами калорії також впливають на кількість витрачених калорій. Ваше тіло витрачає енергію, перетравлюючи, поглинаючи та розподіляючи поживні речовини з їжі, яку ви їсте. Це називають термічним ефектом їжі (ТЕФ). Не кожна їжа має однаковий TEF:
- Білок: 20-35 відсотків калорій, спалених як ТЕФ
- Вуглеводи: 5-10 відсотків калорій, спалених як ТЕФ
- Жир: 0-5 відсотків калорій, спалених як ТЕФ
Білок має значно більший ТЕФ, ніж вуглеводи або жир. Отже, якщо ви їсте їжу з високим вмістом білка, ваше тіло витратить значно більше калорій у порівнянні зі з’їданням такої ж кількості калорій від інших макроелементів. Уявіть, як це впливає на загальні витрати калорій, коли двоє людей дотримуються 1800-калорійної дієти, але одна людина споживає 35 відсотків калорій з білка, а інша - лише 15 відсотків.
Інший спосіб, який вибраний вами тип їжі впливає на весь CICO, пов’язаний із ситістю або тим, наскільки ситим ви почуваєтесь після їжі. Білок має більш ситний ефект, ніж вуглеводи або жир. Це пов’язано з тим, що білок запускає вивільнення кількох гормонів ситості, які надсилають мозку повідомлення про припинення сигналів про голод. Через це людина, яка харчується дієтою з підвищеним вмістом білка, частіше дотримується цілі щодо калорійності, ніж хтось, хто заповнює порожні калорії.