ChiRunner; s Дієтичне харчування для витривалості та відновлення
Статтю внесла Кеті Доусон
Часто цитується цей відомий рядок Фореста Гампа (1994). У фільмі титульний персонаж три роки бігає по пересіченій місцевості. Акт бігу у фільмі повинен символізувати подолання перешкод та перемогу. Хоча мало хто може виявити бажання вирушити в ту ж далеку подорож, багато хто взявся бігти з таким самим ентузіазмом, який мав Форрест.
Кажуть, що біг має багато доведених переваг. Тут, на ChiRunning, ми вважаємо, що ваш мозок виграє від бігу так само, як і ваше тіло. Людина, що робить це під впливом бігуна, часто стає причиною цього. Це викликає почуття ейфорії та піднесення, зменшує тривогу та стрес. Однак багато нових бігунів забувають, що отримання максимальної віддачі від бігу насправді залежить від турботи про себе, і це включає ваш раціон. Залежно від ваших цілей у формі, деякі види їжі можуть бути для вас кращими, ніж інші. Це називається періодизованим харчуванням, яке підкреслює, що щоденне споживання пального відповідає обсягу тренувань. Потрібні певні спроби та помилки, щоб дізнатися, що підходить для вашого тіла і що відчуває себе правильно. Насправді, плани харчування BBC Good Food свідчать про те, що правильний раціон харчування доповнює ваш тренувальний режим, оскільки він підживить вас, зробить вас більш підтягнутими і, можливо, зменшить ваш жир.
У світлі дні
Коли ви плануєте сприймати це спокійно, ваше тіло вимагає менше вуглеводів, які можна вживати лише за один прийом їжі. Вибирайте продукти, багаті на білки, як для їжі, так і для закусок, оскільки це забезпечить вам задоволення та підтримає ріст і відновлення м’язової тканини. Жир - це ваше джерело палива в світлі дні. Поліненасичені жири, такі як Омега-3, зменшують запалення в дні одужання, а збільшення споживання овочів означає споживання антиоксидантів, які також допомагають при болі в м’язах. Киньте трохи фруктів та зерен, і не бійтеся експериментувати зі смаковими профілями та спеціями.
У помірні дні
У помірні дні споживання вуглеводів та білків також повинно бути помірним. Спробуйте почати з однієї порції вуглеводів за два прийоми їжі, щоб підсилити своє тіло для тренувань, а також зберегти його для наступного пробігу. Вуглеводи з низьким вмістом ГІ ідеально підходять для тривалого вивільнення енергії. Їжа, що не містить вуглеводів, повинна містити більше білків, жирів та овочів. Розгляньте продукти, багаті залізом, оскільки вони доставляють кисень до працюючих м’язів та сприяють виробленню енергії під час тренувань на витривалість.
У важкі або високоінтенсивні дні
Гідратація - це все в дні важких тренувань, оскільки ви виробляєте більше поту. Рекомендується включати вуглеводи у всі страви, щоб підвищити рівень глікогену в м’язах або рівня палива. Закуски, що містять більше ГІ вуглеводів, можна споживати, щоб збільшити споживання вуглеводів, яке є основним паливом. Намагайтеся підтримувати збалансоване споживання білка та поліненасичених жирів, а також для відновлення, росту м’язів та адаптації. Тримайтеся подалі від багатих клітковиною та гострої їжі, оскільки це може спричинити шлунково-кишкові проблеми, які можуть перервати ваш біг.