Чому діапазон руху важливий для ваших цілей силового тренування
Ви тримаєте пози в дошці в йозі та пілатесі, пульсуєте наполовину через присідання без голови, а викладач у вашому улюбленому занятті силових тренувань каже вам вражати весь діапазон рухів під час кожного руху. Що з усіма різними рухами м’язів? І чи добре це змішувати? Коротка відповідь: так.
Кожен режим руху - від повного діапазону до прямолінійного нерухомого руху - має свої переваги та місце у вашому розпорядку тренувань. Тут ми розбиваємо чотири найважливіші типи рухів та способи їх використання, щоб зруйнувати ваші цілі у фітнесі.
4 типи силових тренувань, пояснення
1. Повний діапазон руху
Що це: Акт просування максимально анатомічно під час даної вправи. Наприклад, коли ви присідаєте, ви опускаєтеся вниз, доки приклад не перебуває всього в декількох сантиметрах від підлоги - або поки п’яти не спливають - залежно від того, що трапиться раніше.
“Якщо ви хочете переробити цілий м’яз, вам доведеться попрацювати над ним. Це саме те, що роблять повний спектр рухових вправ ".
Найкраще для: Якщо ви хочете переробити цілий м’яз, вам доведеться пропрацювати його все. Це саме те, що роблять повний спектр вправ на рух. "Проходження повного діапазону рухів призведе до поліпшення м'язового балансу, стабільності суглобів, правильної активації працюючих м'язів та загальної якості рухів", - пояснює Сем Сімпсон, CSCS, CPT, співвласник та віце-президент B-Fit Training Студія в Майамі.
Це особливо важливо, якщо ви не відчуваєте, що рухаєтесь повним рухом поза тренажерним залом. «Люди, які цілими днями сидять за партами, регулярно не проходять повний обсяг рухів у стегнах, плечах і грудному відділі хребта. Врешті-решт ви помітите скутість і сильний біль через обмеження. Завдяки повному обсягу рухових рухів ви, як правило, активізуєте більшу кількість м’язових груп, щоб підвищити ефективність та ефективність вправ », - говорить тренер Equinox T1 Говард Боуенс, CSCS.
Як це зробити: Під час силових тренувань зосередьтеся на русі настільки, наскільки зручно дозволяють ваші суглоби. Наприклад, виконуючи біцепсові локони, починайте і закінчуйте кожне повторення прямими руками. У верхній частині руху ваше передпліччя повинно бути притиснене до біцепса. Якщо ви зазвичай не виконуєте повний обсяг рухів під час силових тренувань, можливо, вам доведеться зменшити вагу, щоб виконати вправу з повним обсягом рухів, каже Сімпсон.
2. Частковий діапазон руху
Що це: Коли під час вправи ви зупиняєтесь від повного обсягу рухів. Ви можете скоротити ходи з одного або обох кінців. Наприклад, ви можете виконувати невеликі випадки або пульсувати в середині руху.
"Це поглинає м'язові волокна більшою кількістю крові для кращого" насоса ", що пов'язано зі збільшенням сили та збільшення м'язового зростання".
Переваги: "Скорочення діапазону руху в русі може бути використано різними способами", - говорить Сімпсон. Він зазначає, що культуристи часто виконують часткові вправи на ПЗУ після виконання повної версії. Це поглинає м’язові волокна більшою кількістю крові для кращого «насоса», що пов’язано зі збільшенням сили та збільшення м’язового росту. Врешті-решт, в одному дослідженні 2014 року, опублікованому в Journal of Strength and Conditioning Research, коли чоловіки виконували половину часу повних присідань, а половину часу часткові присідання, вони підвищували свою силу і силу більше, ніж ті, хто присідав лише так низько могли піти.