Дайте своїм клієнтам ліцензію на вживання вуглеводів; Метод сталого навчання
Чи є секрет харчування, щоб піти складніше, швидше, сильніше і довше? Існує ціла міфологія, побудована навколо «їсти, щоб виконувати»: білкові порошки, зворотне завантаження вуглеводів, періодичне голодування, співвідношення макроелементів після тренування тощо. Нам казали, що вуглеводи шкідливі для нас? Але хіба ми не потрібні вуглеводи для підживлення наших високоінтенсивних тренувальних занять? Один із моїх викладачів говорив: "Більшість людей не заслуговують вуглеводів, ви можете вводити вуглеводи у свій раціон, але вони повинні бути чистими вуглеводами". Найкращий спосіб визначити, чи чистий це вуглевод, - це задати питання: «чи мав печерний чоловік доступ до нього?
? Якщо воно не літає, не плаває, не бігає або якщо воно не зелене, не їжте його. ?
Не існує такого поняття, як оптимальний універсальний підхід до харчування, і, як професіонали охорони здоров’я та фітнесу, ми не можемо призначати однакову дієту для всіх. У загальній картині стійкого здоров’я нам потрібно співпрацювати з нашими клієнтами, щоб переконатися, що вони мають дієту, яка відповідає їх рівням активності. Їжа повинна допомагати нашим клієнтам нарощувати м’язи та надавати їм достатньо енергії для вивчення всіх фантастичних способів, які їх організм може виконувати при правильному підживленні. Дуже часто конкретні показники ефективності чи цілі, пов’язані з втратою ваги, відволікають і тренерів, і клієнтів від оптимальної картини здоров’я та довголіття. Що стосується продуктивності, починає здаватися, що їсти справжню їжу недостатньо.
Часто думають, що справжні повноцінні дієти, такі як Палео, орієнтовані лише на тих, хто хоче схуднути і поліпшити довголіття. Основною проблемою Палео для цілей, що базуються на результатах, є тенденція до того, що дієта має низький вміст вуглеводів. Це означає тренування або змагання з низьким вмістом глікогену, що, як свідчать роки досліджень, знижує продуктивність і може призвести до синдрому надмірного тренування. Лорен Корден визнає цей фундаментальний момент у своїй книзі "Палео-дієта для спортсменів", де він каже, що спортсмени повинні дотримуватися правил, вживаючи вуглеводи, що не є палео, до, під час та після тренувань.
Хоча людський організм може перетворювати жир в енергію, це тривалий процес. Багато спортсменів на витривалість спостерігали поліпшення своєї діяльності аеробні-засновані на спортивних показниках, дотримуючись дієти з низьким вмістом вуглеводів та пристосовуючись до жиру. Це має сенс, оскільки спорт на витривалість вимагає низького рівня енергії протягом тривалого періоду.
Швидкість і сила спортсменів, які беруть участь анаеробний-засновані види спорту (командні види спорту, кросфіт, єдиноборства, спринт, штовхання ядра тощо) вимагатимуть набагато більшого споживання вуглеводів. Чому? Оскільки жир НЕ МОЖЕ перетворитися на енергію без кисню, отже, він не буде стимулювати анаеробну (без кисню) діяльність. Ви можете прочитати більше про це в наших попередніх енергетичних системах, частина 5, аеробні обмеження, цикл метаболічної гнучкості.
Коли ми прагнемо налаштувати дієту палео для досягнення цілей продуктивності, нам слід враховувати характер тренувань нашого клієнта. Глікоген - це вибухонебезпечне миттєве паливо, яке виробляє потужність і швидкість. Більшість людей просто погано працюють в анаеробному середовищі, не споживаючи великої кількості вуглеводів. Це стосується як елітних спортсменів, так і високоактивних людей, які регулярно займаються спортом.
Дієту Палео можна налаштувати, щоб забезпечити різні комбінації макроелементів для різних спортивних потреб. Якщо вам потрібен білок? Просто додайте трохи додаткової їжі тваринного походження. Більше жиру? Більше кокосової олії. Більше вуглеводів? Спробуйте подорожник-два. Вам не потрібно вдаватися до продуктів, що не належать до палео, щоб отримати щось, якщо ви цього не хочете.
Клієнти, які ставлять перед собою спортивні цілі, ПОВИННІ починати вживати достатню кількість калорій, щоб підсилити свою активність. Клієнти потребують достатнього споживання калорій, щоб покращити свою силу, швидкість, силу, фізичну форму, м’язову масу тощо - і ви можете бути здивовані, дізнавшись, скільки це, тому читайте далі.
Примітка. Ви можете використовувати стандартну формулу, яка включає фактор активності, щоб визначити оптимальне споживання калорій для кожного клієнта, з яким ви працюєте. Клінічні приклади таких видів формул включають формулу Гарріса-Бенедикта або Міффліна-Сент. Формула Jeor.
Приклади
Вправа: 4 х 60 хв силових та кондиціонуючих тренувань на тиждень
Вихідні: Помірно активний із домашніми справами та ходьбою
Необхідне споживання калорій: 2178 калорій на день, щоб підтримувати свою вагу та підтримувати показники на оптимальному рівні. Якщо вона намагається наростити м’язи, їй потрібно буде збільшити калорії. Далеко не схожий на дієти на 1200, 1500 або навіть 1800 калорій, настільки багато жінок!
Вправа: 4 х 60 хв Силові та кондиціонуючі тренування на тиждень
Робота: Помірно активна
Вихідні: Помірно активні ігри з дітьми та робота по дому
Необхідне споживання калорій: 2890калорій на день, щоб підтримувати свою вагу та підтримувати показники на оптимальному рівні. Якщо він намагається наростити м’язи, йому потрібно буде збільшити калорії.
Ми не рекомендуємо це для більшості людей. Що це означає, якщо спортивні показники є пріоритетом, вам потрібно докласти великих зусиль, щоб з’їсти достатньо їжі та правильно збалансувати макроелементи, щоб живити організм. Використання таких програм, як MyFitnessPal або Кронометр протягом декількох днів, може дати вашим клієнтам гарне уявлення про щоденне споживання калорій, але немає причин постійно зважувати та вимірювати свою їжу.
По-перше, давайте поговоримо трохи більше про макроелементи та роль, яку вони відіграють у спортивних показниках, а потім ми можемо говорити про співвідношення.
Білок часто привертає всю увагу у фітнес-індустрії, і немає жодних аргументів, що він має вирішальне значення. Однак ваше тіло не спалює білок, щоб робити будь-які фізичні вправи. Білок нам потрібен для побудови, відновлення та підтримання сухожилля. Кількість білка зазвичай залишається приблизно однаковим (давати або приймати трохи) більшість днів, регулювання вуглеводів і жирів залежить від інтенсивності тренувань.
Більше споживання білка корисно для більшості спортсменів, особливо тих, хто прагне нарощувати м’язи та втрачати жир. Докази підтверджують щонайменше 1,6 грама білка на кілограм ваги для оптимального синтезу м’язів. Деякі дослідження показали користь від 1,8 до 3,0 грамів на кілограм ваги для споживання білка. Як правило, рекомендується діапазон 25-35% калорій від білка для спортсменів. Вважається, що спортсмени на витривалість приймають від 1,2 до 1,6 г на кілограм ваги, а спортсмени, які займаються стійкістю та силовими тренуваннями, приймають від 1,8 до 3 г на кілограм ваги в день. Спортсмени можуть досягти цих рекомендованих добових рівнів, продумуючи дієти. Ця кількість білка гарантує, що ви отримуєте достатньо для полегшення відновлення, але не надто там, де у вас не залишається місця для необхідних вуглеводів і жирів.