Десятитижневий план; Програма Target 100
Цей запропонований десятитижневий план просто дає вам структурований спосіб реалізації принципів Target 100. Найголовніша його функція - повернути додому те, що вам не призначено в перший день боротися з шістьма цілями. Я виявив, що клієнти бачать найбільший успіх, коли вирішують одну ціль за раз.
Насправді, протягом першого тижня я зосереджуюсь не лише на одній цілі, а на одній їжі: сніданку. Після цього я розмістив цілі в тій послідовності, яка, здається, найбільше резонує у клієнтів - після багатьох років підходу до втрати ваги з точки зору їжі, їм, здається, "потрібно" почати з вирішення проблем їжі та води. Потім ми швидко переходимо до руху, фізичних вправ, стресів і сну.
Ви можете вирішити розібрати цей план і виконати його в будь-якому порядку, який вам заманеться, або можете ігнорувати його взагалі!
Деякі примітки щодо цього плану
Найпопулярніші звички та завдання: У книзі кожен розділ закінчується бібліотекою звичок, орієнтованою на тему цієї глави. Ці бібліотеки - це місце для початку мозкового штурму про те, які особисті звички ви можете змінити чи виростити. У цьому десятитижневому конспекті для кожної теми тижня я включив міні-версію цієї бібліотеки звичок: перелік п’яти звичок та завдань, які дали найбільший успіх клієнтам. Ці п’ять можуть стати легким стрибком, якщо ви відчуваєте себе пригніченими.
Успіх відстеження: Я пропоную вам зважувати принаймні раз на тиждень - і точно на початку. Якщо можливо, використовуйте шкалу, яка вимірює жирові відкладення, щоб ви могли бачити прогрес (особливо, коли ви додаєте фізичні вправи), навіть у тижні, коли ваша вага цього не відображає. Переформулюйте свої стосунки зі своєю шкалою: ваги - це інструмент і керівництво, а не тиран, який вирішує вашу долю. Відстежуйте свою вагу в додатку чи блокноті, щоб ви могли бачити свій прогрес з часом. Крім того, я прошу своїх клієнтів відстежувати звички, які вони змінюють. Можливість оглянути всі способи поведінки, з якими ви боролися та трансформувались, допоможе вам зрозуміти, що шкала - не єдиний показник успіху.
Не забувайте свою секретну зброю: Коли я випробовував кожну примху для схуднення під сонцем, я часто купував книгу про дієти і переходив безпосередньо до «плану», а ще краще - розділу «швидкий старт» і починав там. Якщо вас спокушає зробити те саме. . . ні. Прочитайте розділ 1 книги або розділ про зміну звичок на цьому сайті. Розуміння звичок та виховання обізнаності є інструментами, що впливають на цю програму.
Тиждень перший: Почніть зі сніданку
Якщо у вас є книга, прочитайте - або перечитайте -Глава третя: Починаючи зі сніданку
Завдання 100 - це все про трансформаційну силу малих кроків. Я люблю проводити наш перший тиждень за сніданком, тому що для цього потрібно достатньо планування та зміни звичок, щоб бути складним завданням, а також залишатися достатньо простими, щоб почуватися керованими та дати мотиваційний смак успіху. Це ідеальний спосіб повернути додому той факт, що невеликі зміни можуть мати негабаритні наслідки: це призводить до здорового старту відразу вранці (часто це призводить до кращого вибору протягом усього дня), а перехід на нижчий вуглеводний сніданок, згодом ви будете відчувати менше голоду і менше тяги.
Якщо у вас немає книги, загальна ідея полягає в тому, щоб провести цей тиждень просто, перетворюючи свій перший прийом їжі протягом дня, витрачаючи трохи часу, щоб продумати, який вид сніданку найкраще підходить для вас (маленький сніданок, великий сніданок, або взагалі ніяких?) і помітити всі звички та завдання, які входять навіть у цю зміну.
Найпопулярніші звички та завдання:
1. Встановіть будильник на п’ятнадцять-тридцять хвилин щоранку щоранку, щоб дати час на підготовку та сніданок.
2. Мозковий штурм ваших п’яти улюблених легких сніданків. Залиште список там, де його можна побачити на кухні.
3. Запасіться інгредієнтами для сніданку та захоплюючими варіантами.
4. Спробуйте використовувати залишки їжі на сніданок.
5. Визначтесь, де ви будете снідати, і переконайтеся, що простір є чистим і чистим, перш ніж лягати спати щовечора.
Другий тиждень: Призначте 100 грамів вуглеводів
Якщо у вас є книга, прочитайте - або перечитайте -Розділ четвертий: Їжа, яка паливо
Цей тиждень - це все для того, щоб розширити навички, які ви виробили, вдосконалюючи свій сніданок, і починаючи розуміти, як це виглядає, як залишатися менше 100 грамів вуглеводів протягом дня. Використовуйте додаток або блокнот для відстеження вуглеводів щодня, особливо в цей перший тиждень, щоб переконатися, що ви вводите приблизно 100 грам. Можливо, ви захочете поекспериментувати з різними розмірами їжі та закусок, відзначаючи, що ви відчуваєте протягом дня.
Найпопулярніші звички та завдання:
1. Сплануйте конкретний час для щотижневого планування їжі та запасів усім необхідним.
2. Додайте фрукт або овоч до кожного прийому їжі або закуски.
3. Носіть із собою корисні закуски у своїй сумці або сумочці.
4. Подвойте рецепт здорової їжі та використовуйте залишки їжі протягом наступних кількох днів.
5. Спробуйте доставку продуктів, щоб уникнути спокуси продуктового магазину.
Третій тиждень: Призначте 100 унцій води
Якщо у вас є книга, прочитайте - або перечитайте -Розділ п’ятий: Вода, скрізь вода
Тепер, коли ви починаєте звикати до їжі, цей тиждень стосується простої звички гідратації, а не вуглеводів - близько 100 грамів. Відстеження ваших унцій не повинно бути важким: якщо у вас, наприклад, великий барабан на тридцять дві унції, просто переконайтеся, що ви випили три з них. Зверніть увагу, наскільки більш задоволеним ви почуваєтесь і як енергія бадьорить вас, і наскільки полегшується вибір їжі.
Найпопулярніші звички та завдання:
1. Випийте одну повну склянку води після пробудження.
2. Отримайте нову пляшку з водою або барабан, щоб мати її при собі.
3. Встановіть на телефоні будильники, щоб нагадувати вам пити воду в задані точки протягом дня.
4. Випивайте повну склянку води перед кожним прийомом їжі.
5. Використовуйте петлю звичок, щоб повністю відмовитися від газованої води - звичайної та дієтичної.
Тиждень четвертий: Завдання 100 хвилин вправ
Якщо у вас є книга, прочитайте - або перечитайте -Глава шоста: ЛФК
Цього тижня ви починаєте тренувати мозок фізичними вправами, формуючи свою впевненість і свої сили, як розумові, так і фізичні. Додавання фізичних вправ до своїх початкових звичок у їжі та воді може здатися великою кількістю тарілок, щоб продовжувати крутитися, але кожна практика повинна полегшити іншим та наростити імпульс. Ваші 100 хвилин можна розділити як завгодно, і це може змінюватися від тижня до тижня: пройдіть шістдесятихвилинний заняття та зробіть сорокахвилинний DVD, або заплануйте три тридцять п’ятихвилинні тренування у тренажерному залі. Якщо вам здається, що пропускати дні важко повернутися назад, особливо спочатку, спробуйте тиждень, де ви тренуєтесь щодня, але лише п’ятнадцять хвилин. Знайдіть, що вам підходить - і не забудьте розпочати з того місця, де ви є! Якщо ви починаєте з нуля, вам не потрібно стрибати до 100 хвилин одночасно: спробуйте двадцять хвилин на тиждень і працюйте звідти вгору.