Дієта Кето для спортсменів, наскільки низьким вмістом вуглеводів ви повинні бути

Якби ви запитали мене п’ять років тому, чи кето-дієта коли-небудь потрапила б у загальнодоступне, я б сказав, ніколи за мільйон років.

Я займаюся тією чи іншою формою кето-дієти вже понад 6 років і з великою користю.

Це допомогло мені подолати виразковий коліт, підтримувати стройне тіло, і це відірвало мене від парадигми бодібілдингу 6 разів на день.

Але правда полягає в тому, що мене трохи дратує «Культ Кето», який з’являється навколо дієтичного руху. Ми бачимо багато нічних гуру в соціальних мережах без будь-якого реального тренінгу з питань харчування, що дає пораду.

Це призводить до багатьох рекомендацій щодо різання печива. Наприклад, я читав багато блогів, які розповідають людям, що якщо вони вживають понад 30 грамів вуглеводів на день або понад 0,6 грама білка на фунт ваги, вони ніколи не потраплять у кетоз.

Це може зменшити це для 50-річного чоловіка із зайвою вагою, у якого до діабету, але як щодо спортсменів?

Правда полягає в тому, що спортсменам, особливо сильним і бойовим спортсменам, потрібно достатньо білка і трохи вуглеводів, якщо вони збираються виступати. Тут мета не просто потрапити в кетоз. Це використовувати адаптацію жиру для збільшення сили, витривалості та відновлення. Ось чому ми бачимо так багато спортсменів, які розбиваються і горять, дотримуючись популярних рекомендацій з низьким вмістом вуглеводів.

Але скільки грамів білка та вуглеводів можуть витримати спортсмени, маючи при цьому користь від адаптації жиру?

Щоб відповісти на це питання, ми вивчимо одне з найважливіших досліджень переваг кетоадаптації для спортсменів за останні кілька років.

Навчання

У 2016 році доктор Джефф Волек та його команда опублікували «Метаболічні характеристики кетоадаптованих ультра-витривалих бігунів 1». Це дослідження важливо з кількох причин:

Це одне з небагатьох рандомізованих контрольних випробувань із використанням живих людей, яке порівнює спортсменів з низьким вмістом вуглеводів та спортсменів з високим вмістом вуглеводів у спортивних випробуваннях.
Це єдине дослідження, яке порівнює окислення вуглеводів та жирів між спортсменами з низьким та високим вмістом вуглеводів під час виступу. Ми знаємо, які джерела палива насправді використовували ці спортсмени, коли вони проводили випробування.
Це єдине дослідження, яке порівнює концентрації глікогену до і після тренувань між спортсменами з високим та низьким вмістом вуглеводів.

Досліджене населення складало 20 спортсменів з надвитривалістю, які були активними конкурентами в ультрамарафонах або триатлоні.

Протягом 20 місяців до випробування 10 з цих спортсменів їли дієту з низьким вмістом вуглеводів (HCLF), що складалася приблизно з 60% вуглеводів, 25% жирів і 15% білка, а 10 із цих спортсменів їли низьку кількість вуглеводів з високим вмістом жиру ( LCHF) дієта, що складається приблизно з 10% вуглеводів, 70% жиру та 20% білка.

Після дотримання звичних дієт вони потрапили в лабораторію на ряд випробувань, включаючи тест VO2 Max та субмаксимальний 3-годинний пробіг, проведений при 64% від їх VO2 Max. Швидкість окислення жиру та вуглеводів вимірювали в обох випробуваннях за допомогою непрямої калориметрії.

Затримку глікогену в м’язах вимірювали до, під час та після пробігу під час біоптатів м’язів, взятих із зовнішньої поверхні стегна. Аналізи крові також брали до, під час та після 3-годинної пробіжки.

Ось що вони виявили:

Під час випробування VO2 Max та субмаксимального пробігу спортсмени LCHF окислювали жир із подвоєною швидкістю у спортсменів HCLF.
Під час випробування VO2 Max спортсмени LCHF мали пікову швидкість окислення жиру приблизно на 70% від їх VO2 Max, тоді як спортсмени HCLF мали пікову швидкість окислення жиру приблизно на 55% від їх VO2 Max. Раніше вважалося, що недоліком дієти з низьким вмістом вуглеводів є те, що спортсмени не зможуть виконувати вправи високої інтенсивності без переходу на глюкозу. Це дослідження продемонструвало, що атлети, адаптовані до жиру, можуть спалювати жир навіть під час інтенсивних фізичних вправ.
Найдивовижнішим виявилося те, що спортсмени LCHF та HCLF мали однакову кількість глікогену в м’язах до і після тригонової пробіжки, незважаючи на те, що LCHF звично обмежували свої дієтичні вуглеводи в середньому протягом 20 місяців. Це означає, що спортсмени LCHF насправді були ефективнішими у використанні та утриманні глікогену, ніж спортсмени HCLF, що працюють на вуглеводах.