Фізичні вправи під час вагітності Поради щодо тренування під час вагітності Жива наука

Завагітніти може спонукати жінок до здорового способу життя, включаючи дотримання програми вправ. І мати, і дитина можуть отримати плоди від регулярних фізичних навантажень.

вправи

Для більшості жінок безпечно робити вправи під час вагітності, сказав Джеймс Піварник, професор кінезіології та епідеміології в Університеті штату Мічиган у Східному Лансінгу, який досліджував фізичні вправи та вагітність.

Дев'ять місяців можуть стати гарним часом для жінок, які не були фізично активними, щоб почати займатися легкою активністю, тоді як жінки, які вже займалися фізичними вправами до вагітності, можуть залишатися активними, щоб підтримувати рівень своєї фізичної форми, поки вони почуваються добре, - сказав Піварник Live Science.

За його словами, кількість та види тренувань, які спортсмени, які мають кондицію, можуть продовжувати комфортно робити під час вагітності, дуже індивідуалізовані, і їх слід обговорювати в кожному конкретному випадку з лікарем жінки.

Керівні вправи

Керівні принципи фізичної активності для американців, опубліковані Міністерством охорони здоров’я та соціальних служб США, рекомендують, щоб отримати значні переваги для здоров’я, здорові жінки, які ще не мають високої активності або займаються енергійною активністю, отримують принаймні 150 хвилин (2 години і 30 хвилин) фізичної активності середньої інтенсивності щотижня під час вагітності та післяпологового періоду. Це становить приблизно 20-30 хвилин щодня. Це не потрібно робити відразу; його можна розділити на кілька коротших сеансів, розпорошуваних протягом дня.

Згідно з настановами, приклади активних занять включають біг або біг підтюпцем, тоді як заходи середньої інтенсивності передбачають роботу із зусиллями, еквівалентними швидкій ходьбі.

Вагітні жінки, які мають високу активність або вже активно займаються аеробною активністю, можуть продовжувати займатися під час вагітності та після неї, поки вони залишаються здоровими та обговорюють зі своїм лікарем, як і коли обсяг фізичних навантажень слід коригувати з часом, рекомендації пропонують.

Рекомендації також зазначають, що ризики активності середньої інтенсивності здорових жінок під час вагітності дуже низькі, і це не збільшує їх ризик народження дитини з низькою вагою, передчасних пологів або викидня.

Користь для здоров'я

За словами Американського коледжу акушерів-гінекологів (ACOG), активність під час вагітності має переваги, які допомагають зміцнити тіло та розум жінки.

Дослідження показали, що фізична активність знижує ризик ускладнень вагітності, включаючи прееклампсію (високий кров'яний тиск і білок у сечі після 20 тижня вагітності) та діабет вагітних (діабет, пов'язаний з вагітністю), сказав Піварник. Він також може допомогти зменшити шанси на пологи та ускладнення при народженні, а також зменшити ризик передчасних пологів, сказав він.

Невеликі дослідження показують, що активність під час вагітності може зменшити симптоми депресії. У дослідженні 2012 року, в якому взяли участь 80 жінок у Колумбії, які вперше були вагітними, ті, хто пройшов три місяці програми аеробних вправ під контролем, показали менше симптомів депресії, ніж члени контрольної групи, які продовжували звичну діяльність і не виконували жодних конкретних вправ. Результати були опубліковані в Journal of Physiotherapy.

Залишаючись у формі, за даними ACOG, інші виплати вагітним жінкам включають:

  • Менше дискомфорту, пов’язаного з вагітністю, наприклад, болі в спині, здуття живота, запор, біль у ногах і набряк
  • Кращий настрій
  • Підвищена енергія
  • Покращений сон
  • Сприяє кровообігу
  • Підвищена витривалість, м’язовий тонус і сила, що готує організм до пологів і пологів