Харчування на основі рослинних тренувань 101 Що їсти до, під час та після тренування для оптимального
З усіх рослинних страв під час тренування ті, що оточують ваші тренування - і калорії, які ви споживаєте під час самого тренування - є найважливішими для вашого успіху, особливо тому, що вони впливають на вашу здатність залишатися енергійною та міцною.
На щастя, приписи оптимального харчування під час тренування повністю відповідають харчуванню спортсменів на рослинній основі.
(Насправді, легенда веганського ультрамарафону Скотт Юрек одного разу зазначив, що більшість людей харчуються веганською дієтою в будь-який час, коли вони бігають або тренуються).
Однак їжа, яка підвищить ефективність роботи, значно відрізняється від того, що ви повинні їсти типового дня - найбільш помітно, що фокус переходить до простих цукристих вуглеводів до і під час тренування, а також продуктів, багатих білками, для відновлення.
Причина проста; більшу частину часу (коли ви не тренуєтеся), ви хочете, щоб ваше тіло мало працювало, щоб розщеплювати вживану їжу. Але під час тренування ви хочете навпаки: легкозасвоювані, швидкі джерела енергії.
Нижче я розбиваю харчування на тренування на три розділи - що їсти до, під час та після тренування. Всі поради для спортсменів, які дотримуються рослинної дієти, але це досить універсально незалежно від вашого раціону.
Що їсти перед тренуванням
Підживлення тренування починається з того, що ви їсте перед тренуванням. У важкі дні тренувань або гонок ви повинні починати заправлятись приблизно за чотири години до того, як ви коли-небудь потієте.
Ось два простих правила, яких слід дотримуватися:
1. Споживайте вуглеводи та білки у співвідношенні 3: 1.
Співвідношення 3: 1 майже повсюдно підтримується для оптимального засвоєння поживних речовин перед тренуванням. Для великих тренувань найкраще з’їсти велику їжу за три-чотири години до часу, щоб до початку руху шлунок повністю позбувся їжі, а потім з’їсти невелику закуску, переважно вуглеводну (скажімо, банан або кілька фініків) безпосередньо перед початком тренування.
Чим менше у вас часу до тренування, тим меншим повинен бути ваш «великий» прийом їжі: якщо у вас є година і більше, тридцять грамів вуглеводів і десять грамів білка - це чудово; в іншому випадку зменште суми вдвічі.
2. Включіть швидкодіючі вуглеводи з високим вмістом глікемії для отримання енергії зараз, вуглеводи з пролонгованим вивільненням (але не обов’язково крохмалисті) для отримання енергії пізніше.
Наприклад, якщо ви готуєте власний напій перед тренуванням, ви можете використовувати фініки (глюкозу) як високо-ГІ, цукор з швидкою енергією та нектар агави (фруктозу) для повільнішого вивільнення енергії.
Чому немає крохмалистих бубликів чи хліба?
Щоб перетворити крохмаль у корисний цукор, потрібно, щоб ваше тіло працювало, і під час тренування ви хотіли б використовувати наявну енергію для руху, а не для травлення. Це керівництво стосується переважно тренувань, які тривають до трьох годин. Для тривалих тренувань та заходів (наприклад, ультрамарафону) інтенсивність стає досить низькою, щоб не представляти проблеми споживати та перетравлювати крохмалисті продукти, і ви, мабуть, виявите, що бажаєте їх.
Якщо ви збираєтеся їсти або палити під час тренування, ви можете заощадити прості вуглеводи для палива в середині тренування.
Складіть це разом: перед тренуванням
Перед вашими найважчими або найдовшими тренуваннями прагніть з’їсти по одній їжі з кожної групи нижче, у відповідний час. Для Ваших легших тренувань, мабуть, буде достатньо однієї їжі з останньої категорії.
Найголовніше: експериментуйте, щоб виявити, що вам найбільше підходить!
2 години до тренування
Варіант 1: вівсянка (від 1½ до 2 склянок, приготовлених)
- Додайте фрукти, кілька горіхів або насіння або трохи білкового порошку для посилення харчування цієї класичної їжі перед тренуванням.
Варіант 2: Тост або бублик з горіховим маслом (1 - 2 скибочки тосту або ½ на один цілий бублик + 1 - 2 столові ложки горіхового масла)
- Навколо тренування - це один раз, коли рафінований, білий хліб або бублик корисніший, ніж цільнозернова версія з більшою кількістю клітковини.
За годину до тренування
Варіант 1: Біла картопля або рис (1 середня картопля або 1 склянка білого рису)
- Біла картопля та білий рис - це не найкращий вибір для повсякденних вуглеводів, але перед тренуванням білі вуглеводи стають швидше доступними і без зайвої клітковини.
Варіант 2: яблуко з горіховим маслом (1 яблуко + 1 столова ложка горіхового масла)
Менш ніж за годину до тренування
- Фінік medjool містить близько 15 грамів цукру, більша частина якого - глюкоза, і дуже швидко досягає ваших м’язів. Фініки схожі на енергетичний гель природи, тому я часто споживаю 2-3 їжі перед важким тренуванням.
- Банани - ще один чудовий варіант або будь-які фрукти з високим вмістом цукру.